あま～い誘惑！イチゴを食べ過ぎても大丈夫？ダイエット中のイチゴ摂取について

イチゴの栄養成分

イチゴに含まれるビタミンCとその効果

イチゴは、その鮮やかな赤色からもわかるように、ビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは、抗酸化作用があり、体の免疫力を高めたり、コラーゲンの生成を促進することで肌の美しさを保つ役割も持っています。また、このビタミンCは、ダイエットにも関連する重要な役割を果たしています。

ビタミンCには脂肪の燃焼を助ける働きがあり、ダイエット中には重要となります。また、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、摂り過ぎても尿として排出されやすく、適量を意識しながら積極的に摂取することが推奨されます。

さらに、イチゴ1個あたりに含まれるビタミンCの量は約10mgと言われており、ビタミンCの1日の所要量（一般的な成人女性で100mg）の約1割を摂取することができます。これらから、イチゴはビタミンCが豊富で、ダイエットに効果的な果物と言えるでしょう。

栄養素の中でもダイエットに重要なポイントとなる食物繊維

イチゴはビタミンCだけでなく、ダイエットに重要な栄養素である食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、体内で吸収されにくいため、一定量摂取することで空腹感を抑えることができます。これにより、無駄な間食を避けることが可能となり、ダイエットの助けとなります。

また、食物繊維は腸内環境の改善にも寄与します。健康な腸内環境は、全体的な健康状態に良い影響を与え、ダイエットの効果を高めます。

具体的には、イチゴ100gあたりには2.0gの食物繊維が含まれています。これは、一日の推奨摂取量（男性20g、女性18g）の約10%に相当します。ですから、適量のイチゴ摂取は、ダイエットをサポートします。

こちらの記事では、いちごの栄養や健康効果について詳しく紹介しています。ダイエットを意識しつつ、美容や健康にいちごを役立てたい人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！

イチゴのカロリーと糖質

イチゴのカロリー、糖質について

イチゴは美味しく、健康にも良い果物として知られていますが、ダイエット中に意識すべきカロリーや糖質はどの程度なのでしょうか。イチゴ100gあたりのカロリーは約31kcal、糖質は約6.1gです。他の果物と比較すると、バナナは93kcal、糖質は19.4g、りんご（皮なし）は53kcal、糖質は12.4gとなります。

この結果から、イチゴは他の一般的な果物と比べても低カロリー・低糖質であると言えます。これらの数値を見てもわかるように、適度な量を摂取すれば、いちごはダイエット中の食事にも適しています。

他の果物との比較

いちごのカロリーや糖質は他の果物と比べてどうでしょうか。いちご100gあたりのカロリーは31kcal、糖質は7.1gです。これを他の主な果物と比較すると、りんご(52kcal, 13.8g)、みかん(43kcal, 10.4g)、バナナ(96kcal, 22.8g)と比較すると、いちごは低カロリーかつ低糖質であることがわかります。つまり、ダイエット中でも罪悪感なく食べることができます。ただし、果物全般に言えることですが、量を適切にコントロールすることが大切です。

この表からも見て取れる通り、イチゴは他の果物に比べてカロリー・糖質共に少なめであり、ダイエット中に果物を摂りたいときには最適な選択肢と言えます。

練乳をつけて食べた場合のカロリー

練乳をつけて食べることで、いちごがより甘く、より豊かな味わいになりますが、カロリーは大幅に増加します。練乳1杯（約20g）のカロリーは約60kcalで、これをいちごに追加すると、そのカロリーは倍増します。例えば、いちご1個（約15g）のカロリー5kcalに対して、練乳をつけると合計65kcalとなります。

練乳をつけると一口で60kcalも摂取してしまうため、ダイエット中は練乳無しで食べることをおすすめします。飽きたら、ダイエットに適している他のフルーツを組み合わせてみるのも良いでしょう。

ダイエット中のイチゴ摂取について

適量とは？1日何個までが理想的か

イチゴの摂取適量について考える際、主にカロリーや糖質の観点から見ます。イチゴ1個（15g）あたりの糖質量は約1.0g、カロリーは約5kcalと低い数値ですが、果物全体としては糖質量が多い部類に入ります。

しかし、ダイエット中でも安心して食べられる量があります。それは、1日に5〜6個程度です。ここで言う1日5〜6個とは大きさによりますが、大き目のものであれば約75〜90g、カロリーでは約23〜28kcalとなります。これなら、無理なく糖質制限をしつつ、甘いものが欲しい時にも対応することができます。

ただし、これはあくまで一般的な目安であり、個々の体質や生活習慣により必要なカロリーや糖質量は変わるため、自身の体調や目標に合わせて調節することが重要です。

砂糖や練乳はつけずに食べる必要性

イチゴは甘酸っぱい風味が魅力的で、特に砂糖や練乳を付けて食べるとその味わいはさらに引き立ちます。しかし、ダイエットを考えるとき、砂糖や練乳を用いたイチゴの摂取は控えめにすべきです。

なぜなら、砂糖や練乳はカロリーが高く、特に砂糖は糖質が多いため、摂り過ぎるとカロリーオーバーにつながり、ダイエットの妨げとなるからです。イチゴそのもののカロリーは非常に低く、1個あたり約5kcal、1パック（300g）あたり91kcalですが、練乳をたっぷりかけるとそれだけで100kcalを超える可能性があります。

したがって、ダイエット中のイチゴ摂取では、その美味しさを楽しみつつも、砂糖や練乳はつけずに食べることをお勧めします。

イチゴの加工品についての注意点

イチゴはそのまま食べても美味しいですが、ジャムやケーキなどの加工品としてもよく使われます。しかしこれら加工品には注意が必要です。特に砂糖や保存料などが加えられている場合があり、カロリーや糖質が増えてしまうことがあります。ダイエット中の方は、原材料表示をよく確認し、無添加や低糖質のものを選ぶことを心掛けましょう。

特に、イチゴジャムは非常に糖質が高いことが多いです。一般的なイチゴジャム100gあたりの糖質は50g以上も含まれています。これは生のイチゴの約7倍の糖質量となります。

夜遅くに食べることについての警告

ダイエット中におけるイチゴの摂取は、そのタイミングも重要です。一日の終わりに甘いものが欲しくなることはありますが、夜遅くに果物を食べることは避けた方が良いでしょう。特にイチゴは糖質が比較的多めなので、消化吸収後のエネルギーを十分に使い切るには時間が必要となります。

寝る前に食べると、そのエネルギーは使われずに脂肪として蓄積される可能性が高まります。また、夜食は血糖値の上昇や睡眠の妨げにもなり得ます。

ダイエット中のイチゴ摂取は朝や昼にし、夜遅くの摂取は控えることがおすすめです。

置き換えダイエットとしての利用はNGの理由

イチゴは、その甘酸っぱさと美味しさから、ダイエット中でも食べたくなるフルーツです。しかし、イチゴを食事全体に置き換えるダイエット方法は避けるべきです。その理由は主に２つあります。

一つ目は、イチゴ単体には栄養が偏ってしまい、バランスの良い食事を摂ることができないからです。我々の体は様々な栄養素を必要としており、それらは一種類の食材だけでは摂取できません。

二つ目の理由は、置き換えダイエットは一時的な体重減少をもたらすことが多いですが、リバウンドしやすいというデメリットがあります。栄養不足による体調不良や食事制限へのストレスが食欲を増進させ、結果として過食につながることもあるのです。

したがって、イチゴを利用したダイエット方法を探求する際は、バランスの良い食事の一部として取り入れることをオススメします。

いちごを使ったダイエットフレンドリーなレシピ

いちごスムージー

この淡いパステルピンクのいちごスムージーは、さっぱりしていてとてもおいしいですよ。朝ごはんにも、おやつにもぴったりなヨーグルトテイストで仕上げてみてくださいね！

食材リスト(2人前)

作り方

いちごサラダ

このいちごサラダは、赤いいちごとモッツァレラチーズの組み合わせが華やかで、バルサミコ酢と蜂蜜のドレッシングがさっぱりとした味わいを引き立てます。ぜひお試しください！

食材リスト(2人前)

作り方

いちごヨーグルト

このいちごヨーグルトは、さっぱりとした味わいで、いちごの甘酸っぱさが楽しめる一品です。ヘルシーで美味しいデザートを楽しんでくださいね！

食材リスト(2人前)

作り方

まとめ

イチゴは低カロリーで栄養素も豊富なフルーツです。特にビタミンCと食物繊維を多く含むため、ダイエット中にも適度に摂取することはおすすめです。しかし、1日の摂取量は5～6個程度が理想的とされています。また、砂糖や練乳をつけずに食べることが、カロリーや糖質の摂取量を抑えるポイントとなります。夜遅くに食べることや、置き換えダイエットとしての利用はNGの理由は、体内のエネルギー消費が少なくなる時間帯に摂取すると、エネルギーとして使い切れず脂肪として蓄積される可能性があるからです。イチゴを使ったダイエットフレンドリーなレシピとしては、いちごのスムージーや、サラダ、ヨーグルトなどがあります。ただし、適度な摂取が大切であることを忘れずに。

イチゴを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！