玄米カロリーと糖質の量
まずは、気になる玄米のカロリーや糖質量について具体的な数値を紹介します。
ここでは、普段よく食べる主食の代表格、白米と比較しながら、玄米のカロリー・糖質量を深堀りします。正確な数値を知っておくことで、玄米をダイエットに活用しやすくなりますよ◎
玄米のカロリー
玄米は、体に良い栄養素を豊富に含み、「完全栄養食」として注目されています。元は白米と同じ稲から取れるお米ですが、精米方法に違いがあり、もみがらだけを取り除いたものを玄米と呼んでいます。
そんな玄米は、なんとなく白米より低カロリーでヘルシーなイメージを持っている人も多いはず。では実際、白米と比較して玄米のカロリーはどれくらいなのか、具体的な数値を見てみましょう！
| 玄米のカロリー | 白米のカロリー | |
|---|---|---|
| 100g（お茶碗小盛1杯） | 152kcal | 156kcal |
| 150g（お茶碗中盛1杯） | 228kcal | 234kcal |
| 250g（お茶碗大盛1杯） | 380kcal | 390kcal |
こうして比べてみると、白米と玄米のカロリーには大きな差はないことが分かります。一見ヘルシーなイメージのある玄米も、お茶碗中盛1杯食べると228kcal、大盛食べると380kcaも摂取してしまうことになるため、食べ過ぎには十分注意が必要です。
玄米の糖質
意外にも、カロリー自体は白米と大差ない玄米ですが、糖質量はどうでしょうか。次は、白米と玄米の糖質量の違いについて見てみましょう！
| 玄米の糖質量 | 白米の糖質量 | |
|---|---|---|
| 100g（お茶碗小盛1杯） | 35.1g | 38.1g |
| 150g（お茶碗中盛1杯） | 52.7g | 57.2g |
| 250g（お茶碗大盛1杯） | 87.8g | 95.3g |
カロリーと同様に、玄米と白米は糖質量も大差ありません。糖質は摂りすぎると肥満の原因となるため、やはり玄米の食べ過ぎには注意しなければいけません。
ただし糖質は人の体のエネルギーとなる成分なので、適量を摂取する必要があります。また糖質は脂質と結びつくことで体に脂肪を蓄積させやすくするので、玄米をダイエットに活用するなら、おかずの内容や量にも配慮しましょう。
玄米のダイエット効果については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
玄米と白米の違い
カロリーや糖質量にはあまり差がない玄米と白米ですが、栄養価やそれぞれのメリット・デメリットにはどんな違いがあるのでしょうか。実はここに、玄米がダイエットに役立つといわれる理由が隠されています！
ここでは、カロリーや糖質量だけでは分からない、玄米と白米の違いについて詳しく見ていきましょう！
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玄米と白米の栄養価の違い
玄米は、白米に比べ食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富で、糖質以外の様々な栄養素を効率よく摂取することができます◎では玄米と白米に含まれる、主な栄養素の含有量を一覧でチェックしてみましょう！
| 玄米（100gあたり） | 白米（100gあたり） | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 1.4g | 0.3g |
| ビタミンE（αトコフェロール） | 0.5mgg | 0mg |
| 葉酸 | 10μg | 3μg |
| カルシウム | 7mg | 3mg |
| マグネシウム | 49mg | 7mg |
| 亜鉛 | 0.8mg | 0.6mg |
玄米と白米に含まれる栄養素を比較してみると、玄米の食物繊維は白米の約5倍、マグネシウムは7倍など、含有量に大きな差があることが分かります。
これだけ含有量に違いがあるということは、普段食べている白米を玄米に置き換えれば、不足しがちな栄養素も補うことができ、美容や健康に様々な効果が期待できそうですね◎
玄米と白米のメリット・デメリット
玄米と白米には、それぞれメリット・デメリットがあります。白米は、玄米に比べ栄養素の含有量が少なく、カロリーや糖質も高めですが、甘みが強くもちもちとした食感で美味しいというメリットがあります。また炊くのも簡単で手軽にアレンジ調理できるため、毎日でも食べやすく、日本人の主食としては定番となっています。
一方で玄米は、栄養価が高く美容や健康に役立つ半面、ぬか特有のクセがあり、食感もパサつきやすいため白米に比べ味わいが劣るというデメリットがあります。また炊き方にもコツがあり、毎日美味しく食べるためには手間も時間もかかります。そのためダイエットに玄米を活用しようとしてもなかなか続かず、途中で挫折してしまう人もいるようです。
玄米と白米を比較したものは、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
玄米をダイエットに役立てるコツ
玄米のカロリーを上手くコントロールし、ダイエットに役立てるには、食べる量や食べ方に注意することが大切です。
玄米のカロリーや糖質量は白米とほとんど変わらないため、1食150gほどを目安とし、食べ過ぎないようにしましょう。また玄米は白米より食感が硬めで、程よい歯ごたえもあるため、食べる際はしっかりと噛むようにしましょう。そうすることで消化も良くなり、満腹中枢が刺激されて満腹感を得やすくなりますよ◎
玄米特有のクセが気になる人は、炊く際に塩をひとつまみ加えてみてください。塩には玄米のクセを和らげる働きがあり、ほんのりと塩気も加わるため食べやすくなりますよ。さらに炊いた玄米に塩昆布を混ぜ込み、おにぎりにして食べるのもおすすめです！おにぎりにするとパサパサ感が気になりにくく、塩昆布の旨みもプラスされて美味しく食べられます。
玄米ダイエットについては、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください◎
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さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
