「なすとオクラ」の組み合わせレシピ集！簡単で栄養満点の料理を紹介

なすとオクラは、それぞれ異なる食感と味わいですが、組み合わせることでお互いの魅力を引き立て合います。また、両者ともに栄養価が高く、健康維持にもおすすめの食材です。この記事では、夏の定番料理であるなすとオクラの煮浸しをはじめ、ボリューム満点の豚肉との組み合わせや、パスタやチーズと一緒に楽しむ洋風の組み合わせレシピまで幅広くご紹介します。どのレシピも簡単に作れるものばかりなので、初心者の方でも安心して挑戦してみてください。美味しくて栄養満点の「なすとオクラ」の組み合わせ料理で、健康的な夏の食卓を楽しみましょう◎

2024.07.31

1.なすとオクラの組み合わせの魅力
2.夏におすすめ！なすとオクラを使ったレシピ
3.なすを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

なすとオクラの組み合わせの魅力

なすとオクラの組み合わせは、見た目の鮮やかさだけでなく栄養面でも魅力的です。なすはビタミンB群や食物繊維が豊富で、腸内環境を改善し、美肌効果も期待できます。一方、オクラはビタミンCやカルシウムが豊富で、夏バテ対策に役立つとされています。

また、この2つは調理するうえでも相性が良く、なすのとろけるように柔らかな食感は、オクラの爽やかな苦みとマッチします。また、オクラの粘りと外側のサクサクとした心地よい歯触りは、なすの素朴な甘みを引き立て、色んな味付けでこの組み合わせを堪能できます。

夏におすすめ！なすとオクラを使ったレシピ

ここからは、夏野菜の代表格であるなすとオクラをたっぷりと使ったおすすめレシピを紹介します。

なすとオクラの定番レシピ

なすとオクラの煮びたし

調理時間: 20分
費用目安: 約300円

【材料（2人分）】

材料 2人前の分量
なす 1本
オクラ 2〜3本
顆粒だし適量
しょうゆ大さじ1/2
みりん大さじ1/2
料理酒小さじ2
砂糖適量
かつおぶし適量
ごま油大さじ1

【作り方】

なすは皮に斜めに切り込みを入れ、短冊に切る。
オクラはヘタを取ります。
フライパンにごま油を熱し、なすを並べます。
軽く焼き色がついたら、顆粒だし、しょうゆ、みりん、料理酒を加えて煮立て、オクラも入れます。
フタをしめ、弱めの中火で約5分蒸し煮します。
火を止め、そのまま荒熱がとれるまでおいておきます。

このオクラとナスの煮浸しは、さっぱりとした味わいで、ごはんのおかずやお弁当にぴったりです。

さらに栄養価UP！トマトを加えたなすとオクラのレシピ

夏野菜のさっぱりポン酢そうめん

調理時間: 20分
費用目安: 約300円

【材料（2人分）】

そうめん 200g
なす 1本
オクラ 2〜3本
トマト 1個
ごま油大さじ1
ポン酢大さじ2
ごま適量
塩少々

【作り方】

なすは縦横半分に切り、斜めに飾り切りを入れます。
オクラはガクとヘタを取り、サッとゆでておきます。
トマトは適当な大きさに切ります。
フライパンにごま油を引き、なすを皮から炒め、両面焼き色がほんのりつくまで炒めます。
めんつゆ、オクラを加えて温め、沸騰したら弱火にして約10分煮ます。
そうめんを茹で、冷水でしめて水気を切ります。
そうめんを器に盛り、なす、トマト、オクラをのせ、ポン酢をかけ、ごまをふります。

この栄養たっぷりな「なすとトマトとオクラのっけそうめん」は、夏野菜をたっぷり楽しめる一品です。

ボリューム満点！豚肉を加えたなすとオクラのレシピ

豚こまとなすオクラのスタミナ炒め

調理時間: 約20分
費用目安: おおよそ500円

【必要な材料 (2人前)】

豚こま肉 150g
なす 2本
おくら 5本
酒大さじ1/2
醤油小さじ1
にんにく・しょうがチューブ各1～2cm
塩胡椒適量
片栗粉大さじ1/2
塩ふたつまみ
合わせ味噌・酒・みりん・砂糖各大さじ1
醤油小さじ1
ごま油大さじ1
白ごま適量

【作り方】

豚こま肉は食べやすい大きさに切り、ポリ袋に入れてAの調味料を加えて下味をつけます。
なすはヘタを落とし、一口大の乱切りにして水に5分ほど浸し、キッチンペーパーで水気をふき取ります。
おくらは塩をふって板ずりし、水で洗って塩を落とし、水気をふき取ります。ヘタを落として斜め半分に切ります。
Bの合わせ味噌・酒・みりん・砂糖、醤油をよく混ぜ合わせ、味噌をとかしておきます。
フライパンにごま油の半量（大さじ1/2）を熱し、なすを加えて中火でしんなりするまで炒めます。おくらもサッと加えて炒め、別皿に移しておきます。
フライパンに残りのごま油（大さじ1/2）を熱し、豚こま肉を加えてバラしながら中火で炒めます。
火が通れば、なすとおくらを戻し入れ、合わせ調味料を加えて中火でタレがとろっとしてくるまで煮絡めます。
仕上げに白ごまをふりかけて完成です。

豚こま肉を加えた、ボリューム満点の一品。スタミナをつけたいときにおすすめです。

和食から洋食まで！チーズを加えたなすとオクラのレシピ

なすとパスタのチーズ焼き

調理時間: 約20分
費用目安: おおよそ500円

【必要な材料 (2人前)】

なす 1本
油適量
トマト 1個
ペンネ 200g
マヨネーズ大さじ2
にんにくのすりおろし 1片
こしょう適量
溶けるチーズ適量

【作り方】

なすは縦横半分に切り、8等分に切ります。
フライパンに油を引き、なすを皮から炒め、3面焼き色がほんのりつくまで炒めます。
トマトは適当な大きさに切ります。
ペンネを茹で、冷水でしめて水気を切ります。
フライパンになすとトマトを加えて軽く炒め、マヨネーズ、にんにくのすりおろし、こしょうを加えて温めます。
ペンネを加えて全体を混ぜ、溶けるチーズをふりかけて完成です。

この「なすとパスタのチーズ焼き」は、トマトとなすの相性が抜群で、チーズのコクがアクセントになります。

なすを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会