一日何本がベスト？ダイエット中のアスパラガスの効果的な食べ方と食べ過ぎに注意！

アスパラガスは、その独特な風味と美味しさからさまざまな料理で活用されることが多い野菜です。しかし、その風味や利便性だけでなく、驚くべき栄養価やダイエット効果も持っています。具体的には、アスパラガスに含まれるアスパラギン酸が疲労回復やスタミナ増強に効果あり、ダイエット中の体力維持に役立つとされています。また、ルチンやβカロテンなどの抗酸化成分は、健康維持や美肌効果に寄与するだけでなく、ダイエット中の体調管理にも役立ちます。しかし、食べ過ぎには注意が必要です。それほど神経質になる必要はありませんが、どんな食べ物でも食べ過ぎは良くありません。このように、適度な摂取が健康やダイエットに役立つアスパラガスですが、その一方で適切な摂取量や食べ方について理解しておくことが重要です。

2024.07.31

1.アスパラガスの栄養成分とその効果
- 1-1.アスパラガスに含まれる主要な栄養素とその効果
- 1-2.アスパラガスの部位別の栄養分布
2.ダイエットに最適なアスパラガスの一日あたりの摂取量
- 2-1.一日あたりのアスパラガスの推奨摂取量
- 2-2.アスパラガスの食べ過ぎによる影響
3.アスパラガスの効果を最大限に引き出す食べ方と調理法
- 3-1.栄養素を逃さないためのアスパラガスの調理法
- 3-2.ダイエット効果を高めるアスパラガスの食べ方
4.アスパラガスを美味しく保存する方法
5.まとめ：アスパラガスを上手に食べてダイエットを成功させよう
6.アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

アスパラガスの栄養成分とその効果

まずは、アスパラガスの栄養成分とその効果を紹介します。

アスパラガスに含まれる主要な栄養素とその効果

アスパラガスは見た目からは予想できないほど、多くの栄養素が詰まっています。その中でも主要な栄養素や成分とその効果を挙げます。

アスパラギン酸：体内のエネルギー代謝を活発にする作用により、疲労回復効果が期待できます。
ルチン：生活習慣病予防・アンチエイジングに有効。高血圧や脳卒中などの予防や、ビタミンCの吸収促進などの働きがあります。
葉酸：妊娠中の女性や貧血予防におすすめ。DNAや細胞の合成に関わる重要な栄養素です。
βカロテン：抗酸化作用・美肌効果があります。

これらは主にグリーンアスパラガスに含まれる栄養素で、ホワイトアスパラには含まれていないものもあります。アスパラガスの栄養や健康効果についてより詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！

【アスパラガスの栄養がすごい！】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とは？

アスパラガスの部位別の栄養分布

アスパラガスは栄養素が部位別に異なります。特に穂先にはルチンアスパラギン酸といったアミノ酸の一種が含まれています。

茎の部分に含まれているのは、抗酸化作用のあるサポニンの主要成分「プロトディオシン」です。

アスパラガスには、成分は違えどどの部分にも健康に役立つ成分がたっぷり含まれています。

ダイエットに最適なアスパラガスの一日あたりの摂取量

ここからは、アスパラガスの適量や食べ過ぎによる影響について紹介します。

一日あたりのアスパラガスの推奨摂取量

アスパラガス単独の1日あたりの摂取量の目安は特に定められていませんが、成人一日あたりの野菜の一日に必要な野菜の量は350gとされています。この量をさまざまな野菜から摂取することが望ましいため、全体のバランスを考えた上でアスパラガスを摂取するようにしましょう。

アスパラガスの食べ過ぎによる影響

アスパラガスの食べ過ぎにはそれほど神経質になる必要はありません。しかし含まれるアスパラギン酸の利尿作用によって尿の回数が増えることもあります。またアスパラガスにはプリン体も含まれるため、高尿酸血症や痛風の治療でプリン体制限が必要な方は、過剰摂取に注意が必要でしょう。

また、アスパラガスには食物繊維も豊富です。便秘改善に効果的ですが、食べ過ぎると便秘を悪化させたり腹痛を引き起こしたりする可能性もあります。

アスパラガスのみを大量に食べることはせず、他の野菜とバランスよく食べることがおすすめです。

アスパラガスの効果を最大限に引き出す食べ方と調理法

ここからは、アスパラガスの効果を最大限に引き出す食べ方と調理法を紹介します。

栄養素を逃さないためのアスパラガスの調理法

アスパラガスの栄養素を最大限に活用するための調理法はいくつかあります。

1.サッと茹でる

アスパラガスの茹でる場合、長時間火に通すと栄養素が逃げてしまうので、手早く火を通す「サッと茹でる」方法がおすすめです。

2.蒸す・電子レンジで加熱

栄養素を水に溶け出させずに確保するため、蒸し料理や電子レンジでの加熱調理が有効です。特に電子レンジは時間も短くて便利です。

3.炒める・揚げる

アスパラガスの苦味成分であるアスパラギンを和らげ、風味を引き立てる効果があります。ただし、油を多く使用するとカロリーが上がるので注意が必要です。

これらの方法で調理することで、アスパラガスの持つビタミンやミネラルを逃さずに楽しむことが可能です。

ダイエット効果を高めるアスパラガスの食べ方

アスパラガスのダイエット効果を最大限に引き出すためには、その調理法が重要です。まず、アスパラガスの栄養素を逃さないためには、茹でるよりも蒸す、あるいは電子レンジで加熱する方法がおすすめです。特に、アスパラギン酸やビタミンCなどの水溶性栄養素は加熱時に水分と一緒に流れ出てしまうことがあるため、水分を最小限に抑えられる蒸し料理や電子レンジ調理が効果的です。また、食物繊維を含む皮部分も、しっかりと食べることで満腹感を高め、ダイエットをサポートします。

アスパラガスを美味しく保存する方法

新鮮なアスパラガスをそのまま保存すると味や栄養が落ちてしまうことがあります。美味しく長持ちさせるためには、適切な保存方法が必要となります。

まず、買ったばかりのアスパラガスは冷蔵庫で保存します。保存する際には、根元を湿らせたキッチンペーパーでくるみ、ビニール袋に入れて保存しましょう。これにより、乾燥を防ぎつつ新鮮さをキープすることができます。

また、アスパラガスは加熱することで甘味が増す野菜の一つです。そのため、余ったアスパラガスは茹でてから冷凍保存すると、いつでも美味しく食べることができます。

以上の方法でアスパラガスを上手に保存し、その栄養価を逃さずに美味しくいただきましょう。アスパラガスの保存方法についてより詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！

アスパラガスの日持ちは何日？冷蔵庫での正しい保存方法から長持ちさせるコツまで

まとめ：アスパラガスを上手に食べてダイエットを成功させよう

アスパラガスを上手に取り入れてダイエットを成功させるためには、食べる量や調理法を考慮しながら栄養バランスの良い食事に役立てることが重要です。アスパラガスは低カロリーで栄養豊富、さらに美容にも良い野菜です。適量を食べ、適切な調理と保存を心掛けて、健康的なダイエットを目指しましょう。

アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会