妊娠初期から産後まで、いちごを食べるタイミング
妊娠初期：栄酸含有で胎児の健康に寄与
妊娠初期の胎児の成長に重要な栄養素として知られる葉酸。この葉酸がいちごには豊富に含まれています。100gあたり約90μgの葉酸を含んでいるため、いちごは妊婦さんにとって最適なフルーツといえます。
葉酸は赤血球の生成を助け、DNAやRNAの合成に必要で、特に妊娠初期の胎児の神経管形成に重要な役割を果たします。そのため、妊娠初期には特に葉酸を積極的に摂取することが推奨されています。いちごを食べることで、美味しく葉酸を補給することが可能です。
妊娠中期：鉄分補給で貧血予防
妊娠中期には、母体と胎児の貧血予防のために、鉄分の補給が大切です。鉄分は赤血球の生成に必要な栄養素で、赤血球が運ぶ酸素が胎児の細胞に十分届かないと、胎児の成長や脳の発達に影響が出ることがあります。
また、妊娠中は血液量が増えて鉄分の需要が高まるため、特に鉄分補給が重要です。いちごは鉄分を含むフルーツであり、鉄分だけでなくビタミンCも含んでいます。ビタミンCは鉄分の吸収を助ける働きがあるため、いちごは鉄分補給に最適なフルーツと言えます。
ただし、いちごを摂取する際は適度な量に留め、食べ過ぎに注意したいです。また、アレルギー反応を起こす人もいるため、初めて食べる場合は慎重に取り入れてください。
妊娠後期：ビタミンCで免疫力強化
妊娠後期は、母体の免疫力を保つためにビタミンCの摂取が重要です。この時期におすすめなのが、ビタミンC豊富ないちごです。一般的な果物と比較しても、いちごのビタミンC含有量は非常に高いです。では、具体的にどの程度摂取すれば良いのでしょうか。
以下に、1日に推奨されるビタミンCといちごの摂取量を示します。
| ビタミンCの推奨摂取量 | 85mg |
|---|---|
| いちご１粒あたりのビタミンC含有量 | 10mg |
| 推奨されるいちごの摂取量 | 8~9粒 |
毎日約8-9粒のいちごを食べることで、妊娠後期のビタミンCの推奨摂取量を満たすことが可能です。ただし、摂取量は個人の体調や嗜好により異なるため、無理に食べ過ぎることは避けましょう。
授乳期：抗酸化作用で母体の健康維持
授乳期の母体健康維持には、抗酸化作用を持つ栄養素が重要となります。その中でも、いちごは特にビタミンCが豊富です。ビタミンCは、強力な抗酸化作用を持ち、体内の細胞を酸化から守り、免疫力も高めます。
また、100g中に62mgのビタミンCが含まれています。これは「温州みかん」よりも多く、例えばいちごを10〜11粒食べるだけで1日分のビタミンC摂取量を満たすことが可能です。さらに、いちごは食物繊維も含んでおり、便通の改善や満腹感を得られることから、体調管理に役立ちます。
授乳期は母体だけでなく、赤ちゃんの健康にも直結する期間です。バランスよく栄養を摂取することで、母子共に健康を保つことが可能です。
妊婦が1日に食べることが推奨されるいちごの適量
妊娠中の女性が1日に摂取することが推奨されるいちごの適量は、大きさにもよりますが、おおよそ5〜6個程度とされています。なぜなら、いちごはビタミンCや葉酸を豊富に含んでいる一方で、果糖も多く含んでおり、過剰摂取は血糖値の急上昇を招く可能性があるからです。また、いちごに含まれるアレルギー物質に反応しやすい人もいるため、無理な摂取は避けるべきでしょう。
適量の摂取に留意しながら、いちごを食事の一部として取り入れることで、妊娠中の女性と胎児の健康維持に寄与します。ただし、いつも以上に体調変化を感じた場合や、気になる点がある場合には医療専門家に相談することをお勧めします。
妊娠初期のつわり期におすすめのいちごの摂り方
イチゴスムージー： 吸収が良く、つわり対策に有効
妊娠初期はつわりに悩む妊婦さんも多いですが、そんな時期におすすめなのが「イチゴスムージー」です。食物の摂取が難しいつわり期には、飲み物として摂取することで、栄養補給がしやすくなります。
イチゴはビタミンCや葉酸が豊富に含まれており、これらは胎児の発育をサポートするうえで重要な栄養素です。また、イチゴ自体に含まれる水分と、スムージーに追加するヨーグルトや牛乳の水分が、つわりで起こる脱水症状の予防にも役立ちます。
さらに、イチゴスムージーは吸収が良く、胃腸に負担をかけずに栄養補給ができるため、つわりで食事がしにくい妊婦さんにとって有効な方法と言えます。
ただし、イチゴアレルギーの人は注意が必要です。アレルギー症状が出る場合は他のフルーツを使用するなどして、健康管理に気をつけてください。人によって体調は異なるため、無理をせず、自分が飲みやすいと感じる量とペースで摂取するようにしましょう。
こちらの記事では、いちごスムージーの作り方について詳しく紹介しています。基本のレシピを確認したい人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！
イチゴヨーグルト：消化が良く、栄酸補給に効果的
妊娠初期のつわり期には、栄養補給と消化の良さを兼ね備えた「イチゴヨーグルト」がおすすめです。イチゴには胎児の正常な神経系の発育を助ける葉酸が含まれています。100gあたり90µgという豊富な葉酸を摂取することができます。一方、ヨーグルトには腸内環境を整え、消化を助ける乳酸菌が豊富に含まれています。これにより、体調が優れないつわり期でも無理なく摂取することが可能です。
また、イチゴとヨーグルトの組み合わせは、風味と甘さも丁度良く、食欲が低下しがちなつわり期にも食べやすい一品となります。これにより、妊娠初期に必要な葉酸を効率よく、そして美味しく摂取することができます。
いちごを食べ過ぎるとどうなる？
食べ過ぎによる影響
いちごはビタミンCや葉酸などの栄養素が豊富に含まれていますが、食べ過ぎには注意が必要です。過剰な摂取は、下痢や胃腸の不調を引き起こすことがあります。また、いちごには天然のフルクトースが含まれているため、摂取量によっては血糖値の急上昇を招くこともあります。それにより妊娠糖尿病のリスクが高まる可能性もあります。
| 食べ過ぎによる影響 | 具体的な症状 |
|---|---|
| 下痢 | 消化器系の不調 |
| 血糖値の急上昇 | 妊娠糖尿病のリスクアップ |
したがって、適量の摂取が重要です。通常、妊婦の場合は1日に15個未満を目安にいちごを楽しんでください。
注意点
いちごは妊娠中の女性にとって多くの利点を持つ一方で、食べ過ぎると胃腸が繊細な妊婦さんには下痢を引き起こす可能性があります。また、いちごは比較的アレルギーを引き起こしやすい食品の一つともされています。そのため、いつも摂取していなかった妊婦さんが突然大量に摂取するのは避けましょう。
農薬が気になる方もいらっしゃるかもしれませんが、JAなど第三者機関が検査したイチゴであれば大きな問題はありません。念のため、軽く水でゆすげばいいでしょう。
いちごは美味しく、栄養価も高い素敵なフルーツですが、適量を守り、注意点を把握した上で食べることが大切です。
いちご以外に妊娠中におすすめのフルーツ
リンゴ：栄養バランスが良く、葉酸含有
リンゴは妊娠中の女性にとって、非常に優れたフルーツです。全体的な栄養バランスが良く、特に葉酸が含まれていますが、量は僅かで主として葉酸を摂る目的で食べるには効率が悪いと言えます。
しかしながら、リンゴはその他の栄養も豊富で、8割以上が水分でできており、食物繊維も1.4～1.9gも含んでいます。これは、便秘に悩む妊婦さんにとって、便秘解消の強い味方となります。
また、リンゴにはカリウムも豊富で、体のむくみに悩む妊婦さんには、余分な塩分を排出する助けとなります。
なお、リンゴは栄養素を最大限に摂取するためには皮ごと食べることが推奨されますが、農薬の影響を避けるために、無農薬のものを選び、よく洗ってから食べるようにしましょう。
バナナ: ビタミンB6が豊富でつわり対策に効果的
妊娠中にはつわりにより食事がしにくい時期がありますが、その際におすすめなのがバナナです。バナナは一般的に消化が良く、また栄養価も高いため、少量でも効果的に体への補給が可能です。
特に注目すべきは、バナナに含まれるビタミンB6です。ビタミンB6は、つわりの主な症状である吐き気や嘔吐を和らげる効果があります。さらに、ビタミンB6は体内で必要なエネルギーを作り出す役割も持つため、体力回復にも寄与します。
バナナ1本（約100g）あたりに含まれるビタミンB6は約0.3mgとされ、妊娠中の1日の推奨摂取量（1.9mg）の約15%程度を摂取できます。
つわりの時期でも食べやすいバナナを上手に取り入れて、バランスの良い食生活を心がけましょう。
まとめ
妊娠初期から産後まで、いちごは胎児の健康に寄与し、母体の健康維持に役立つフルーツです。適量を守って十分に楽しみましょう。また、つわり期にはいちごスムージーやいちごヨーグルトがおすすめです。食べ過ぎに注意しながら、栄養豊富ないちごを食事に取り入れてください。
さらに、いちご以外にもリンゴやバナナなど他のフルーツも積極的に摂取すると良いでしょう。特にリンゴは栄養バランスが良く、便秘解消やむくみ解消、抗酸化作用など妊婦にとって有益な効果が期待できます。
以上のことを念頭に、健康的でバランスの良い食事を心掛けながら、妊娠・出産へと向かってください。
いちごを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！
いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。
そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
