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【管理栄養士監修】玄米や玄米茶の驚くべき効果とおすすめの摂取方法~健康、美容、環境、文化にも貢献する日本の伝統食~

【管理栄養士監修】玄米や玄米茶の驚くべき効果とおすすめの摂取方法~健康、美容、環境、文化にも貢献する日本の伝統食~

玄米は、白米に比べて栄養価が高く、健康や美容にも良いといわれていますが、具体的にどのような効果があるのでしょうか。また玄米を日々の食生活に取り入れるなら、美味しく味わいたいですよね。 そこで今回は、玄米の栄養や効能から、上手に炊く方法まで分かりやすく解説します!さらに飲みやすく食事のお供にピッタリな玄米茶の健康効果や淹れ方も紹介するので、玄米や玄米茶に関するアレコレが気になっている人は、ぜひ最後までチェックしてくださいね♪ 玄米とは?

玄米とは?

まずは玄米の栄養価や、日本における玄米の歴史と文化について見ていきましょう!古くから日本人に親しまれてきた玄米ですが、食べると体にどんな良いことがあるのか、なぜ食べられるようになったのかなど、実は知らないことも多いですよね。

玄米とはどんな食材なのか理解することで、美味しく健康的に取り入れるためのヒントが見つかるはずです◎

玄米の栄養価

玄米とは、収穫した稲からもみがらだけを取り除いたお米です。お米の栄養成分は精米の工程が進むほど削られていきますが、玄米はほとんど手が加えられていないため、お米の種類の中で最も栄養価が高く「完全栄養食」とも呼ばれています。

そんな玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、積極的に食べることで健康やダイエットに効果的です◎主食として最もポピュラーな白米と、玄米の栄養素やカロリーを比較してみましょう!

白米(100gあたり) 玄米(100gあたり)
エネルギー 156kcal 152g
糖質 38.1g 35.1g
食物繊維 0.3g 1.4g
ビタミンE(αトコフェロール) 微量 0.5mg
葉酸 3μg 10μg
カルシウム 3mg 7mg
マグネシウム 7mg 49mg
亜鉛 0.6mg 0.8mg

実際に比較してみると、カロリーや糖質量は大差ないものの、玄米の方が白米より明らかに栄養価が高いことが分かりますね。普段の食生活で不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができるのは、玄米食の大きなメリットです。

玄米の効果については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪

【管理栄養士監修】玄米効果でダイエットと健康を手に入れる!玄米を美味しく食べる方法とは?

玄米の歴史と文化

玄米は、江戸時代中期に精米技術が普及するまでの間、庶民の間で親しまれる主食の定番でした。元々、日本に稲が持ち込まれたのは縄文時代後期のことで、朝鮮半島や中国から稲作の方法と共に伝来したといわれています。しかし当時は精米技術が普及しておらず、平安時代までは玄米食が主流でした。

その後、精米技術の向上により、江戸時代中期から庶民の間でも白米が食べられるようになりました。すると、それまで食べていた玄米に多く含まれるビタミンB1が不足したことで、「江戸患い」として脚気(かっけ)という病気が大流行しました。

現代では、脚気にならないほど食べ物が豊富になりましたが、当時の人たちにとって玄米は重要な栄養源だったんですね。それほど玄米の栄養価は高く、現代人にとっても健康や美容に役立つ貴重な食材といえるでしょう。

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玄米茶とは?

玄米茶とは、番茶と炒った玄米を混ぜて作られる日本茶で、香ばしい香りとさっぱりとした味わいが特徴です。渋みが少なく、子どもでも飲みやすい玄米茶は、食事のお供にピッタリですよ◎

栄養価の高い玄米を使った玄米茶には、一体どんな健康効果があるのでしょうか。ここでは、玄米茶の栄養や効能について詳しく見ていきましょう!

玄米茶の効能

玄米茶は、玄米と同様にビタミンやミネラルが豊富に含まれています。中でも抗酸化作用のあるビタミンEは老化防止に役立ち、「若返りのビタミン」と呼ばれています。新陳代謝を促すミネラルも一緒に摂取できる玄米茶は、美容やダイエットに効果的と考えられています。

また玄米に含まれるGABA(ギャバ)という成分には、コレステロールや中性脂肪の増加を抑制したり血圧を低下させたりする働きがあり、お茶として取り入れることで健康増進に役立つ効果が期待できます。

玄米茶のカフェイン含有量

玄米茶はカフェイン少なめで、子どもやお年寄り、妊婦でも安心して飲むことができます◎玄米茶のカフェイン含有量を、他のお茶やコーヒーと比較してみましょう!

カフェイン含有量
玄米茶 10mg
ウーロン茶 20mg
ほうじ茶 20mg
緑茶(せん茶) 20mg
紅茶 30mg
コーヒー 60mg

品目によって抽出方法は多少異なりますが、どれも美味しく飲める状態にした場合、上記のようなカフェイン含有量となります。実際に比較してみると、玄米茶は最もカフェインが少なく、寝る前に飲んでも問題がないほどの量です。

また玄米茶にはテアニンというリラックス効果のある成分が含まれているので、カフェインが苦手な人も仕事や家事の合間に飲むことで、集中力アップやストレスの低減に役立ちますよ◎

玄米や玄米茶の美味しい摂取方法

ここからは、玄米や玄米茶を美味しく摂取する方法について見ていきましょう!

玄米は白米と違って少しクセがあったり、パサつきやすかったりするので、炊き方に工夫が必要です。また玄米茶を自宅で淹れる場合、どのようなコツがあるのかも解説するので、玄米の栄養を美味しく取り入れたい人はぜひ参考にしてください◎

玄米の炊き方

玄米を炊くときは、100%玄米のみのご飯にするか、白米と玄米を混ぜたご飯にするかで炊き方が異なります。玄米100%のご飯は、プチプチとした食感と香ばしい風味を楽しめますが、ぬかの香りや独特の味わいに違和感を覚える場合も。

そのため玄米初心者の人は、まず白米に混ぜて炊くのがおすすめです。白米2合に対して玄米を1合混ぜる場合、浸水時間は2時間ほど、水加減は白米に合わせます。炊飯器の玄米モードは使わず、通常モードで炊きましょう。

玄米100%で炊く場合、冷蔵庫に入れて6時間から一晩ほど浸水させます。浸水が終わったら、炊飯器の通常モードで炊きましょう。また玄米モードで炊く場合は、浸水させずにそのまま炊いてOKです。

玄米の炊き方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください!

玄米の炊き方のコツとおすすめの器具や調味料~健康、美容、節約にも効果的な玄米の魅力~

玄米茶の淹れ方

玄米茶は、緑茶などに比べると渋みや旨みが強く出ないため、高温で香り立ち良く淹れるのがポイントです◎玄米茶を淹れる手順は、以下を参考にしてくださいね。

  1. 茶葉を急須に入れます(大さじ2杯でおよそ5人分)
  2. 沸騰させたお湯を急須に注ぎます
  3. フタをして20~30秒ほどかけて抽出します
  4. 湯呑に静かに注ぎ、最後の一滴まで出し切ります

温かい玄米茶を飲むときは、筒状でやや大きめの湯呑が適しています。筒状の湯呑はお湯が冷めにくく、玄米茶の香りを高く立たせます。また最後の一滴までお湯を出し切ることで、二煎目も茶葉の風味が落ちず美味しく頂けますよ。

玄米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう!

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。(みどりの食糧システム戦略)

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう!

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鈴木 亜子

鈴木 亜子 Suzuki Ako

管理栄養士

管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。

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