動脈硬化予防に有効な玉ねぎの成分について
硫化アリル
玉ねぎに含まれている有効成分のひとつに「硫化アリル」があります。この成分は、玉ねぎの特有の辛さや強烈な香りを引き立てる役割を果たしていますが、その効能はそれだけに止まりません。実は硫化アリルには、血液をサラサラに保つ効果があるとされています。
硫化アリルの中でも特に注目されているのが「プロピルメチルジスルフィド」です。この成分は、コレステロールの代謝を促進したり、血栓の予防に関連していると言われています。これらの働きにより、血液がサラサラと流れやすくなることで、動脈硬化予防に効果的とされています。
そうした玉ねぎの健康効果を活かすためには、適切な調理法が求められます。
ケルセチン
玉ねぎに含まれる成分の一つケルセチンには、血液をサラサラにする効果があります。特に、血液中のコレステロール値を下げ、動脈硬化を予防する働きが期待できます。
ケルセチンは、ポリフェノールの一種で、抗酸化作用もあります。これにより、血管内の脂質の酸化を防ぎ、コレステロールが血管に溜まるのを抑える効果があります。また、血流を改善し、血液のサラサラ状態を維持する助けともなります。
玉ねぎ100gあたりには、ケルセチンが約28～50mg含まれているとされます。そのため、積極的に玉ねぎを食事に取り入れることで、血液の健康維持に役立つと言えるでしょう。
動脈硬化予防に効果的な玉ねぎのおすすめレシピ8選
玉ねぎステーキ
- 調理時間：約15-20分
- 費用目安：500円程度
- カロリー：約200kcal/人前
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 2個 |
| 有塩バター | 20g |
| グリーンアスパラ | 2束（約200g） |
| 塩こしょう | 適量 |
| 砂糖 | 小さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| おろしにんにく | 1片分 |
作り方
- 玉ねぎの準備: 玉ねぎは厚さ約1cmの輪切りにします。
- 玉ねぎの焼き方: フライパンにバターを溶かし、玉ねぎを両面きれいに焼きます。中火でじっくりと。
- 調味: 焼き色がついたら、おろしにんにく、砂糖、しょうゆを加えてさらに焼きます。
- 完成: 塩こしょうで味を整えた後、熱々のうちに提供します。
このレシピは、シンプルながらも、玉ねぎの甘みとバターの風味が引き立つ一品です。玉ねぎをじっくりと焼くことで、自然な甘みが増し、おろしにんにくがアクセントになります。しょうゆと砂糖の組み合わせが、さらに味わい深くしてくれます。
玉ねぎの丸ごとスープ煮
- 調理時間：約15-20分
- 費用目安：500円程度
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 2個 |
| 水 | 1000ml |
| コンソメブイヨン | 2～4個 |
| 刻みパセリ | 適量 (あれば) |
| 粉チーズ | 適量 (あれば) |
作り方
- 玉ねぎの準備: 玉ねぎは皮を剥き、両端を少し切り落とします。
- スープの準備: 鍋に水とコンソメブイヨンを加え、玉ねぎを入れます。
- 煮込み: 玉ねぎが柔らかくなるまで約20分程度、中火で煮込みます。
- 盛り付け: 煮込んだ玉ねぎを器に盛り、スープを注ぎます。お好みで刻みパセリや粉チーズをトッピングします。
このレシピは、玉ねぎの自然な甘さとコンソメの旨味が溶け合ったシンプルながら温かみのあるスープです。特に寒い季節にぴったりのメニューで、刻みパセリや粉チーズを加えることで、風味が増し、より一層美味しくなります。
肉巻きオニオンリング
- 調理時間: 約20-30分
- 費用目安: 800円程度
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 豚バラうす切り肉 | 200g |
| 玉ねぎ | 1個 (大) |
| 薄力粉 | 適量 |
| 塩 | 少々 |
| こしょう | 少々 |
| サラダ油 | 適量 |
| しょうゆ | 大さじ2 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酒 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
作り方
- 玉ねぎを1cm幅の輪切りにし、中心をくり抜いてリング状にします。
- 豚バラ肉に塩、こしょうを振り、玉ねぎリングに巻きつけ、薄力粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、肉巻きオニオンリングを中火で焼きます。焼き色がついたら、しょうゆ、みりん、酒、砂糖を加えて絡めます。
- 火を止める直前に、残りの玉ねぎ（くり抜いた部分）を加え、軽く炒め合わせます。
このレシピは、甘みのある玉ねぎと豚肉の旨味が絶妙にマッチした一品です。玉ねぎがトロリと甘くなり、ご飯にもお酒にも合う味わいです。
はちみつ酢玉ねぎ
- 調理時間: 約10分
- 費用目安: 300円程度
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 小2個 |
| 穀物酢 | 400ml |
| はちみつ | 大さじ3 |
作り方
- 玉ねぎを薄くスライスします。
- はちみつを穀物酢に溶かし、スライスした玉ねぎを漬け込みます。
- 冷蔵庫で一晩以上漬け込んで完成です。
このレシピは、さっぱりとしていて、いろんな料理に使える万能調味料です。サラダに加えたり、お肉料理の付け合わせにしたり、そのままでも美味しくいただけます。
玉ねぎまみれの麻婆豆腐
- 調理時間: 約30分
- 費用目安: 1000円程度
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ | 大1個（みじん切り） |
| 牛こま切れ肉 | 100g |
| 絹ごし豆腐 | 1丁（400g） |
| しょうがのみじん切り | 小さじ1 |
| にんにくのみじん切り | 小さじ1 |
| 花椒（ホール） | 少々（お好みで） |
| 豆板醤 | 小さじ1～2（お好みで辛さ調整） |
| オイスターソース | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
| みそ | 大さじ1 |
| 片栗粉 | 大さじ1（水溶き） |
| 水 | 100ml |
| 塩 | 少々 |
| ごま油 | 大さじ1 |
作り方
- 豆腐はサイコロ状に切り、湯通ししておく。
- フライパンにごま油を熱し、しょうが、にんにく、花椒を炒め香りを出す。
- 牛こま切れ肉を加え、色が変わるまで炒める。
- みじん切りにした玉ねぎを加えて透明になるまで炒める。
- 豆板醤、オイスターソース、しょうゆ、みそを加え、全体に味が馴染むように炒め合わせる。
- 水を加えて煮立たせ、湯通しした豆腐を加える。
- 水溶き片栗粉でとろみをつけ、塩で味を調える。
- 最後にごま油を回し入れ、軽く混ぜた後、花椒粉を振りかけて完成。
このレシピは、玉ねぎをたっぷり使った麻婆豆腐で、玉ねぎの甘みと豆腐の柔らかさが特徴です。花椒の独特な香りと豆板醤の辛さが食欲をそそります。
かにかまと玉ねぎの甘酢あえ
- 調理時間: 15分
- 費用目安: 500円
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| かに風味かまぼこ | 100g |
| 玉ねぎ | 1個 |
| 塩 | 少々 |
| みりん | 大さじ1 |
| 酢 | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| しょうゆ | 大さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは薄切りにして、塩少々を振りかけておきます。
- かに風味かまぼこは細切りにします。
- ボウルにみりん、酢、砂糖、しょうゆを合わせて甘酢ダレを作ります。
- 玉ねぎの水気を手で軽く絞り、甘酢ダレに漬けます。
- かに風味かまぼこを加えて和えた後、冷蔵庫で冷やし味をなじませます。
ダブル玉ねぎのしゃぶしゃぶサラダ
- 調理時間: 約30分
- 費用目安: 約1,000円
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ（特大） | 1個 |
| 豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用） | 200g |
| わかめ（乾燥） | 10g |
| しょうがの薄切り（皮つき） | 5枚 |
| 塩 | 小さじ1 |
| こしょう | 適量 |
| 酒 | 大さじ2 |
| ポン酢しょうゆ | 適量 |
| ごま油 | 大さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは薄切りにし、水にさらして辛味を取り除く。
- わかめは水で戻し、食べやすい大きさに切る。
- 豚薄切り肉は、沸騰した湯に塩を少し加え、しゃぶしゃぶするようにしてさっと茹で、冷水で冷やし、水気を切る。
- しょうがは細切りにする。
- ボウルにごま油、酒、ポン酢しょうゆを合わせてドレッシングを作る。
- 玉ねぎ、わかめ、しょうが、豚肉をドレッシングで和え、塩こしょうで味を調える。
- 器に盛り付け、お好みで追加のポン酢しょうゆをかけて完成。
オニオンピクルス
- 調理時間: 約30分
- 費用目安: 約500円
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| たまねぎ | 小1個 |
| 米酢 | 1/2カップ |
| 白ワイン | 1/2カップ |
| 砂糖 | 大さじ2 |
| 黒こしょう | 少々 |
| ローリエ | 1枚 |
| 塩 | 小さじ1 |
作り方
- たまねぎを薄切りにし、塩を振ってから洗い、水気を取る。
- 鍋に米酢、白ワイン、砂糖、黒こしょう、ローリエを入れて沸騰させ、冷まします。
- たまねぎを煮沸消毒した瓶に入れ、2で作ったピクルス液を注ぎます。
- 冷蔵庫で一晩から数日寝かせた後、お楽しみください。
玉ねぎは薄切りにしてから塩を振り、あらかじめ水分を抜くことで、ピクルス液の味がよく染み込みます。
ピクルス液は、米酢と白ワインをベースにして、砂糖で甘み、ローリエと黒こしょうで香りを加えます。
保存は冷蔵庫で行い、未開封なら約2週間、開封後は1週間以内に食べきるようにしましょう。
まとめ
玉ねぎはその栄養価の高さから様々な健康効果を発揮します。特に注目すべきは、硫化アリルとケルセチンによる血液サラサラ効果と動脈硬化の予防効果です。
これらの成分を含む玉ねぎを日々の食事に取り入れることで、健康管理に活用することができます。また、この記事で紹介した8つのおすすめレシピを試してみることで、美味しく、楽しく玉ねぎを食べることができるでしょう。健康的な生活には、バランスの良い食事が欠かせません。玉ねぎを積極的に食べて、健康維持に役立てましょう。
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