玄米に期待できるの効果とは？
栄養価が高く、美容や健康に役立つといわれている玄米ですが、具体的にどんな効果があるのか気になりますよね。
ここでは、玄米に含まれる栄養素のその効果について解説します。玄米を食べることでどんな栄養素を摂ることができ、またそれらが体にどんな効果をもたらしてくれるのか、詳しく見ていきましょう！
食物繊維：腸内環境を整える
食物繊維は、サプリメントで見かけることも増え、現代人に不足しがちな栄養素の一つとして挙げられています。食物繊維は腸内に溜まった便の排出を促し、腸内環境を整える効果が期待できます。ポッコリお腹の原因となる便秘の解消に役立ち、性別世代問わず注目されている栄養素でもありますね。
玄米は、そんな食物繊維を豊富に含み、白米と比較すると含有量は6倍にもなります。本来、海藻類や野菜などから摂取できる食物繊維ですが、1日にたくさん食べるのは難しいこともありますよね。そんなとき、主食を白米から玄米に置き換えれば、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができますよ◎
ビタミンB群：皮膚を健やかに保つ
玄米に含まれる栄養素の代表格といわれているのが「ビタミンB」。それくらい、玄米はビタミンB群を豊富に含んでいます。かつて江戸時代に、それまで玄米を食べていた庶民たちが白米を食べるようになってから「脚気」という病を次々と発症した話は有名ですよね。これは、玄米から摂取していたビタミンB1の不足が原因といわれています。
玄米にはビタミンB1をはじめ、皮膚を健やかに保つビタミンB2やパントテン酸も多く含まれています。また胎児の成長のため、妊婦に勧められることも多いビタミンBの一種「葉酸」にはタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助ける働きがあります。人の体を守る皮膚や細胞を丈夫に保つためには、ビタミンB群が欠かせないというわけですね◎
ミネラル：血液や骨の健康を守る
ミネラルは、5大栄養素の一つにも数えられる重要な栄養素です。ミネラルの効果は種類によって様々ですが、最も代表的なのが骨や血液など体の構成成分として貯蔵されること。ミネラルが不足すると、貧血やめまい、高血圧や骨粗鬆症などを発症するリスクが高まります。
玄米にはミネラルが豊富に含まれると同時に、ミネラルの吸収を妨げるといわれているフィチン酸も含まれています。しかし玄米のフィチン酸については様々な説があり、一概に悪いとはいえないようです。私たちは、玄米だけに偏ることなくいろいろな食品から体に必須の栄養素を十分に摂取することを意識しておくことが大切です。
GABA：病気の予防やストレス軽減に役立つ
近頃は、お菓子や健康食品のパッケージで見かけることも増えた、GABA（ギャバ）。GABAには、認知症や脳梗塞、動脈硬化などの病気を予防・改善する効果が期待でき、忙しい現代人にとって大敵となるストレスを軽減させる働きもあるといわれています。
玄米のGABA含有量は、白米よりも豊富であるといわれています。
病気の予防やストレス軽減に役立つGABAを効率的に摂取できる玄米は、長期的な健康作りに役立つ食べ物といえるでしょう◎
玄米を美味しく食べる方法
体に良い栄養素を豊富に含み、美容や健康に様々な効果をもたらしてくれる玄米ですが、一方でクセが強く、食感も独特で食べ辛いという声も。玄米の効果を美味しく取り入れるには、どんな食べ方をすれば良いのでしょうか。
ここでは、玄米を美味しく食べる方法について紹介します！基本の玄米の炊き方や、美味しく栄養を補給できるアレンジレシピも紹介するので、玄米の味や食感に懸念がある人は、ぜひ活用してください◎
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玄米を美味しく炊くコツ
まずは、どこの家庭にもある炊飯器を使って、玄米を美味しく炊く方法について見ていきましょう！
【炊き方】
- 玄米を白米用の計量カップできっちり計ります
- ザルなどに移し、水でさっと洗います
- 玄米1：水1.5の量になるよう、水加減を調整します
- 通常モードで炊く場合、冷蔵庫に入れて一晩浸水させます
- 玄米モードで炊く場合、炊飯器の説明書通りの時間浸水させます
- 浸水が完了したら、スイッチを押して炊きあがるのを待ちます
- 炊きあがったらすぐに、しゃもじで切るようにほぐします
玄米は白米よりパサつきやすいため、炊飯前にしっかりと浸水させるのがポイントですが、炊飯器の玄米モードには浸水の工程があらかじめ含まれているため、必要以上に浸水させる必要はありません。また玄米特有の香りや風味が気になる場合は、炊くときに塩を一つまみ加えるとクセが和らいで食べやすくなりますよ◎
玄米の炊き方については、こちらの記事でもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪
玄米を美味しく食べるアレンジレシピ
玄米の効果を健康に活かしたいけれど、ちょっと苦手という方も心配ありません。玄米をいろいろな料理にアレンジして美味しく食べましょう！
ここでは玄米を美味しく食べられるアレンジレシピをご紹介します！
ドライカレー
玄米の風味が苦手という方は、スパイスを活用し美味しくアレンジしましょう。
スパイスを使った料理の定番といえばカレー。カレーライスのご飯として玄米を使うのももちろんOKですが、玄米ご飯と具材を炒めた香ばしい風味は食欲をそそります。
炊いた玄米、ひき肉、玉ねぎなど細かく刻んだ好みの野菜をニンニクで炒め、カレー粉やガラムマサラ、塩で味を整えるだけととっても簡単。フレーク状のカレールウを使うのもおすすめです。
玄米の風味が気にならず、美味しく食べられますよ。
玄米サラダ
プチプチ食感でダイエットにも効果的であるといわれる「もち麦」と同じように、玄米をサラダにとりいれるのもおすすめ。
ミニトマトやパプリカ、きゅうりなど彩りの良い野菜を5mm〜1cm角にカットし、さっと水洗いした玄米ご飯と混ぜ合わせ好みのドレッシングで和えましょう。
食物繊維を多く含む野菜と玄米で、ダイエットにもぴったりの一品です。
玄米大福
水分と甘み付けに甘酒を使用した、ヘルシーな玄米大福もおすすめ。茶碗1杯の玄米ご飯（約200g）と片栗粉小さじ2,5杯程度の甘酒と片栗粉をフードプロセッサーにかけて生地を作ります。粘りが出たらくっつかないように片栗粉を手につけながら、4等分ほどに分けた生地であんこを包み完成です。生地が緩い場合は片栗粉で調節してみてください。
お菓子作りに玄米を活かせば、健康のためにプラスとなりますね。
玄米を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
