【ミネラルをたっぷり摂る食べ物】あなたが知らないミネラルパワーを引き出す食事法

ミネラルが身体に果たす役割

ミネラルの基本的な役割として以下のようなものがあります。

例えば、カルシウムは骨や歯の形成、筋肉の収縮、神経伝達に重要であり、またマグネシウムは酵素の活性化、神経・筋肉機能の保持、心臓機能の維持に関与します。このようにミネラルは私たちの身体機能にとって必要不可欠な存在なのです。適切な摂取で健康維持につながります。

主な必須ミネラルの種類とその重要性

主なミネラルにはカルシウム、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛などがあり、

それぞれが果たす役割は多岐にわたります。

カルシウムは骨や歯の健康を保つだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きにも関与します。一方、マグネシウムはエネルギー代謝や神経・筋肉機能の維持に重要な役割を果たします。

カリウムは心臓のリズムを正常に保つために必要で、また鉄は酸素を全身に運ぶ役割を持ちます。亜鉛は免疫システムの機能をサポートし、傷の治癒を促進します。

これらのミネラルは体内で自然に生成されないため、バランスよく摂取することが肝心です。食事から適量を確保することで、健康維持をサポートします。

ミネラルを豊富に含む食品

ここからは、ミネラルを豊富に含む食品について見ていきましょう！

ミネラルの多い食品・飲み物一覧

ミネラルを豊富に含む食品はさまざまあります。カリウムはバナナやいも類に、カルシウムは牛乳やチーズ、ナッツ類に、マグネシウムはほうれん草やアボカド、ナッツ類に含まれています。また、鉄分はレバーやひじき、プルーンなどに、亜鉛は牡蠣やごま、レンズ豆に多く含まれています。以下に表で一部を紹介します。

以上のようにミネラルはさまざまな食品から摂取することが可能です。バランス良く食事を摂ることで、必要なミネラルを効率よく摂取することが出来ます。

特定のミネラルを多く含む食品の紹介

カルシウムを豊富に含む食品としては、乳製品が一般的です。特に、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどは日々の食事に取り入れやすいカルシウム源といえます。

また、鉄に富んだ食品としては、豆類や大豆製品、レバーなどが挙げられます。野菜では、ほうれん草や小松菜なども鉄が豊富な食材として有名です。

さらに、マグネシウムは全粒穀物や海藻類、種類によっては野菜、果物にも含まれています。このマグネシウムは、筋肉の収縮を正常化する働きがあることから、心臓病の予防にも役立つとされています。

これらの食品をバランス良く摂取することで、体内のミネラルバランスを保つのに役立ちます。

ミネラルが豊富な果物

生のまま手軽に食べられる果物には、実はミネラル豊富な品目が多く、積極的に食べることで不足しがちな栄養素を補うことができます。ミネラルを多く含む果物の例を、以下にまとめました。

特にいちごには、種類豊富なミネラルが含まれており、美味しく栄養を補給できます。また果物にはカリウムが含まれていることが多く、むくみ解消や血圧を下げる効果が期待できます。

ミネラル摂取のポイントと摂取量

ここからは、ミネラルを摂取するときのポイントや目安量について見ていきましょう！

ミネラルを効率良く摂取するコツ

ミネラルを効率よく摂取するためには、一緒に摂る食材も重要です。特に、ビタミンCは、鉄の吸収を助けます。鉄を多く含む食品と一緒にビタミンCの豊富な果物や野菜を食べると吸収率がアップします。

また、カルシウムの吸収を高めるには、ビタミンDと一緒に摂ることがおすすめです。カルシウムの十分取り入れたい場合は、きのこ類や魚介類などビタミンDを多く含む食品の摂取も意識しましょう。

年齢・性別・ライフスタイル別のミネラル摂取量目安

ミネラルの摂取量は、年齢や性別、そしてライフスタイルによって変化します。例えば、妊娠・授乳中の女性は鉄の需要が高まるため、同年代の一般的な方の摂取推奨量に付加量がプラスされます。

また、運動量が多い人やストレスが多い人は、普段以上にミネラルを必要とします。これらの生活習慣に合わせて、適切な量のミネラルを摂取しましょう。

※妊娠中や授乳中の具体的な摂取量は個々の体調や生活習慣により異なるため、必要に応じて医療機関に相談してください。

美味しくミネラルを摂るレシピと食事例

ここからは、ミネラルを美味しく効率的に摂れるレシピや食事例について見ていきましょう！

ミネラルをたっぷり含んだ食事のレシピ提案

ミネラルをたっぷり摂れる食事として、カルシウム豊富な「ほうれん草と鮭のクリームパスタ」をご紹介します。

まず、ほうれん草と鮭をフライパンで炒め、おろしたニンニクとオリーブオイルを加えます。その後、牛乳とパルメザンチーズを加えてクリームソースを作り、茹でたパスタと混ぜます。塩コショウで味を調えれば完成です。この一皿でカルシウムが豊富に摂れるだけでなく、ビタミンKも同時に摂取できます。

また、鉄分が豊富な「レンズ豆のカレー」もおすすめです。レンズ豆を煮込み、玉ねぎ、にんじん、セロリを加えてさらに煮込みます。最後にカレーパウダーとトマトを投入し、10分ほど煮込むだけで鉄分豊富な一品が完成します。

ミネラルの吸収を高める食事の組み合わせ

ミネラルの吸収を上げるためには、食事の組み合わせが重要です。特に、「ナッツ」と「味噌」の摂取が推奨されています。

まず、ナッツはミネラルだけでなく、ビタミンやヘルシーな脂質を多く含んでおり、摂取することで各種ミネラルの吸収を助けます。ただし、加工ナッツを摂取する際はカロリーや加工の種類に注意し、適量を心掛けましょう。

また、日本伝統のスーパーフード「味噌」も推奨されています。発酵食品である味噌は、ナトリウム以外にもカリウム・マグネシウム・カルシウムなどのミネラルを豊富に含みます。特に味噌汁の飲用はミネラルの吸収を高める効果があります。

これらの食品をうまく組み合わせて摂取することで、ミネラルの吸収効率を上げることが可能です。

ミネラル補給におすすめの飲み物

ミネラルを補給したい場合、飲み物も効果的です。例えば、豆乳はカルシウムが豊富で、骨や歯の健康に欠かせないミネラルです。また、豆乳に含まれるカルシウムは体内での吸収率が高いとされています。

さらに、野菜ジュースやフルーツジュースもミネラル補給におすすめです。新鮮な野菜や果物を使ったジュースには、さまざまなミネラルが含まれています。ただし、加工された商品の中には添加物や糖分が多く含まれている場合もあるため、原材料をチェックすることが重要です。

その他、ミネラルウォーターやスポーツドリンクもミネラル補給に役立ちます。しかし、スポーツドリンクの中には糖分が多い商品もあるので、選び方に注意が必要です。

まとめ

ミネラルは、私たちの身体において重要な役割を果たしています。身体の機能を正常に保つためには、必須ミネラルを適切な量で摂取する必要があります。野菜や果物、肉、魚、穀物など、さまざまな食品からミネラルを摂取することができます。

また、ミネラルの摂取にはコツがあり、一部のミネラルは特定の食品と組み合わせることで吸収率を上げることが可能です。適切な食事の組み合わせや調理方法を知ることで、より効率的にミネラルを摂取することができます。

ミネラル不足は、疲労や免疫力低下などの様々な健康問題を引き起こす可能性があります。一方、適切なミネラルの摂取は、身体機能の正常化や健康維持に大いに寄与します。

この記事を参考に、毎日の食生活にミネラル豊富な食品をしっかりと取り入れて、健康的な生活を送りましょう◎

野菜や果物を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！