【いちごがおすすめ！】食物繊維豊富で消化にいいフルーツ3選

いちご - 食物繊維が豊富な果物の一つ

まずは、食物繊維が豊富な果物の一つであるいちごの栄養価や健康効果について見ていきましょう！

いちごの栄養価と食物繊維の含有量

いちごはその可愛らしい見た目とは裏腹に、ビタミンCや食物繊維といった栄養素が豊富に含まれるフルーツです。特に注目したいのがその食物繊維の含有量で、100g中に約1.4gも含まれています。これはバナナよりも多い量であり、食物繊維が不足しがちな現代人の摂取源として非常に有効です。

また、ビタミンCについても100g中に62mgも含まれています。これは温州みかんよりも多く、ビタミンCの豊富な摂取源としてもおすすめです。

以下に、いちごの主な栄養成分を表にまとめました。

これらの栄養成分を考えると、いちごは美味しく食べながら健康をサポートする果物といえるでしょう。いちごの栄養や健康効果についてより詳しく知りたい人は、こちらの記事も併せてチェックしてくださいね！

いちごが消化に良い理由

いちごが消化に良い理由は、その食物繊維の豊富さにあります。特に、いちごに含まれる「ペクチン」は水溶性食物繊維の一種で、腸内環境を整える作用があります。

また、いちごは「低GI値」食材でもあります。GI値は食べ物が血糖値をどれだけ上げるかを示す指標で、いちごのGI値は低いため、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。これにより、消化器系に負担をかけることなく、スムーズに消化を促進することが可能です。

いちごを美味しく食べる方法

いちごはそのまま食べても美味しいですが、さらに味わい深くするための方法があります。

1つ目の方法は、「塩もみ」です。いちごを洗った後、軽く水気を取り、塩を振ってから手で優しくもみます。しばらく置いた後、水で塩を洗い流すと、いちごの甘みが増し、鮮やかな赤色が楽しめます。

2つ目の方法は、「砂糖漬け」です。いちごを砂糖と一緒にジップロックに入れ、冷蔵庫で1日寝かせるだけ。これだけでいちごの味が濃くなり、より甘みを感じることができます。

いちごはそのまま食べるだけでなく、様々なアレンジで味わいを引き立てることができます。ぜひ試してみてください。

その他の食物繊維が豊富な果物２選

ここからは、いちご以外に食物繊維が豊富な果物を紹介します。

リンゴ - 食物繊維含有量と消化に良い理由

リンゴは食物繊維が豊富で、特に皮に多く含まれています。一個あたり約4.4gの食物繊維が含まれていて、その約2/3が皮に存在します。食物繊維は腸内環境を整え便秘解消にも役立ち、消化器系の健康維持に欠かせない栄養素です。

また、リンゴに含まれるペクチンは、消化を助ける働きもあります。特に満腹感を得られ、小腸での栄養吸収をゆっくりにする効果があるため、ダイエットにも効果的です。リンゴを丸ごと食べることで、これらの栄養素をバランス良く摂取することが可能となります。

バナナ - 栄養価と消化に良い理由

バナナは、栄養価の高さと消化に良い特性で知られています。特に、バナナはビタミンB6やカリウム、食物繊維を豊富に含んでいて、これらの栄養素は私たちの身体にとって不可欠です。

バナナの食物繊維は、消化器系の健康を維持する上で重要な役割を担っています。食物繊維は腸内環境を整え、便通を促進することで、消化をスムーズにする助けとなります。また、バナナは柔らかい食感で食べやすく、胃腸に負担をかけにくいという特徴もあります。

消化に良い食べ方のポイント

果物を食べる際に、消化を助けるためにいくつかポイントがあります。

以上が、フルーツを消化しやすくするための食べ方のポイントです。これらを実践して、おいしくて健康的なフルーツライフを楽しみましょう。

食物繊維が豊富な果物を活用した1週間の献立例

ここからは、いちごをはじめとする食物繊維が豊富な果物を活用した、1週間分の献立例とレシピを紹介します。

1日目：さっぱりとしたいちごのサラダ

1日目のメニューは、食物繊維豊富な「いちご」を使ったさっぱりとしたサラダです。いちごはそのまま食べても美味しいですが、サラダとして料理に取り入れることで、新たな食感や味わいを楽しめます。また、いちごは消化に良い食品として知られており、腸内環境を整える働きもあります。

【材料】

【作り方】

この一品で、いちごの酸味と甘み、レタスのシャキシャキ感、クリームチーズのコクが絶妙に絡み合います。食物繊維が豊富な上に消化も良いので、食事のスタートとしておすすめです。

2日目：リンゴを使用した健康スムージー

2日目の献立は、食物繊維豊富なリンゴを使用した健康スムージーです。リンゴはその皮に大量の食物繊維が含まれています。特にソルビトールという成分が豊富で、便秘解消に役立つとされています。リンゴの食物繊維は水溶性と不溶性の両方を含んでおり、腸内の善玉菌を増やして便通を良くする効果も期待できます。

【材料】

【作り方】

このスムージーは食物繊維が豊富なだけでなく、リンゴの甘みと牛乳のコクが絡み合って、とても美味しい一品になります。毎日の食事に取り入れて、健康的な生活を送りましょう。

3日目：バナナを使ったスイートトースト

今回の献立では、食物繊維豊富なバナナを使った一品、「バナナを使ったスイートトースト」をご紹介します。バナナはそのまま食べても美味しいですが、トーストと組み合わせることでより消化に良い食べ物となります。

【材料】

【作り方】

バナナは食物繊維が豊富で消化に良いとされますが、その食べ方によっては消化に悪影響を及ぼす場合もあります。トーストと一緒に食べることで、バナナの消化を助け、腸内環境を整える効果が期待できます。

4日目：いちごとバナナのマッシュアップスムージー

4日目のメニューは、いちごとバナナのマッシュアップスムージーです。このスムージーは食物繊維豊富ないちごとバナナを組み合わせた一品で、健康的な朝食や間食としておすすめです。

【材料】

【作り方】

食物繊維が豊富ないちごとバナナを使ったこのスムージーは、消化に良く、栄養バランスも良いため、健康的なライフスタイルを目指す方に最適です。いちごの甘酸っぱさとバナナのまろやかさが調和し、おいしく摂取できます。是非、試してみてください。

5日目：リンゴとバナナのフルーツサラダ

5日目のメニューは、リンゴとバナナを使ったフルーツサラダです。リンゴは溶ける食物繊維であるペクチンを豊富に含み、優れた消化促進効果があります。また、バナナは腸内環境を整える効果があるため、一緒に摂取することでお互いの効果が増すと言われています。

【材料】

【作り方】

このフルーツサラダは、そのまま食べても美味しいですし、ヨーグルトなどと一緒にすると消化に良いデザートにもなります。食物繊維が豊富なフルーツを毎日の生活に取り入れ、健康的な食生活を送りましょう。

6日目：いちごの自家製ジャム

6日目には、食物繊維豊富ないちごを使用した自家製ジャムの作り方をご紹介します。ジャムはそのままパンに塗ったり、ヨーグルトに混ぜたりと色々な食べ方ができます。

【材料】

【作り方】

ジャム作りでは、いちごの食物繊維やビタミンCなどが逃げないように丁寧に火を通すことが大切です。また、保存方法も重要です。冷暗所で保存し、開封後は冷蔵庫で保管し、早めに食べ切りましょう。

7日目：リンゴとバナナのヨーグルトマリネ

7日目の献立は、消化に良いリンゴとバナナを活用したヨーグルトマリネです。このレシピは、食物繊維豊富なフルーツと、プロバイオティクスが豊富なヨーグルトの組み合わせで、さらに消化に良いとされています。

【材料】

【作り方】

この献立は、フレッシュな果物の甘さとヨーグルトの酸味がマッチした、爽やかな味わいが楽しめます。朝食やデザートとして取り入れることで、健康的な一週間を過ごすことができるでしょう。

まとめ - 消化に良いフルーツで健康的な生活を送ろう

食物繊維が豊富な果物として紹介した、いちご、リンゴ、バナナ。それぞれが持つ食物繊維の豊富さと、消化への良さは日々の食生活に取り入れることで、健康的な生活を実現します。特に、いちごは食物繊維が豊富で、その他にもビタミンCや鉄分も多く含まれています。これらは美肌効果や免疫力向上にも寄与します。

また、食物繊維が豊富な果物を取り入れたレシピを取り入れることで、一日の献立に彩りを加えることができます。サラダやスムージー、自家製ジャムなど多様なメニューに活用できる果物は、美味しく効率的に栄養を摂取することができるでしょう。

私たちの身体は、毎日の食事から成り立っています。だからこそ、消化に良い食物繊維が豊富な果物を日々の食生活に取り入れ、健康的な生活を送りましょう◎

いちごを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！