はじめに
美肌に欠かせない栄養素として知られるビタミンC。しかし、ビタミンCは体では生成されないため、食事等から積極的に摂取する必要があります。中でもビタミンCが豊富に含まれる食材として有名なのが、フレッシュな果物です。
この記事では、ビタミンCが豊富な果物をランキング形式で紹介します。さらに、1日にどれくらいのビタミンCを摂取すべきなのか、その摂取方法なども合わせて解説します。美肌を目指すあなたの参考になれば幸いです◎
ビタミンCとは何か？
まずは、ビタミンCの働きや1日の必要量について見ていきましょう！
ビタミンCの働き
ビタミンCは、私たちの体が必要とする重要な栄養素です。その主な役割は、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成を支援することです。コラーゲンは皮膚や血管などの健康維持に重要な役割を果たしています。ビタミンCが不足すると血管がもろくなり、出血しやすくなるといった症状が生じます。これが壊血病と呼ばれる病気です。
また、ビタミンCには、皮膚のメラニン色素生成を抑制し日焼けを防ぎ、ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きもあります。また、最近では抗酸化作用によりがんや動脈硬化の予防、老化防止への効果も注目されています。
ビタミンCの1日の必要量
ビタミンCは人間の体内で作れないため、外部から摂取することが必要です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1日あたりのビタミンCの摂取推奨量は100mgとされています。
またビタミンCを過剰摂取したことによる健康被害の報告はないため、耐容上限量は特に定められていません。しかし、通常の食品以外からビタミンCを1日1000mg以上の摂取することは推奨されません。サプリメントなどを利用する際には、この量を考慮して摂取することが重要です。
ビタミンCが豊富に含まれる果物のランキング
ここからは、ビタミンCが豊富に含まれる果物をランキング形式で紹介します。
ビタミンCが豊富な果物と含有量
果物には、ビタミンCをはじめとする栄養素が豊富に含まれています。中でもキウイフルーツやいちごにはビタミンCが多く含まれており、積極的に食べることで1日あたりの推奨摂取量100mgを効率良く補給することが可能です。
以下に、ビタミンCを多く含む果物とそれぞれの含有量をまとめました。
- 1位：キウイフルーツ（黄肉種） 140mg
- 2位：キウイフルーツ（緑肉種） 71mg
- 3位：柿（甘柿） 70mg
- 4位：あけび 65mg
- 5位：いちご 62mg
各食品のビタミンC含有量と1日の必要量との関係
ビタミンCは体内で作れないため、食事から摂取することが必要です。成人の1日あたりの推奨摂取量は100mgとされています。この量より
多く摂取したとしても体からは排出されてしまうため、過剰摂取の心配はありません。
果物でいうと、キウイフルーツ（黄肉種）には100gあたり140mg、いちごには62mgのビタミンCが含まれています。柿やあけびもビタミンCが豊富な果物ですが、限られた時期にしか出回らず、食べるのにも少し手間がかかります。キウイフルーツやいちごは、比較的手に入れやすく手軽に食べることができるので、食生活に取り入れやすいといえるでしょう。
このように、果物を毎日の食事に取り入れれば、1日に必要なビタミンC量を手軽に摂取することが可能です。
ビタミンCを上手に摂取するためのアドバイス
ビタミンCは水溶性ビタミンの一つです。体内に蓄えられにくく、光や熱に弱い性質があるため、効率よく摂取するには生のまま食べるのがおすすめです。加熱する場合は、なるべく短時間で済ませたり電子レンジで調理したりする方法がよいでしょう。
またビタミンCは体内に留めておけないため、数回に分けてこまめに摂取するのがおすすめです。朝昼晩の食後のタイミングなどで摂取するとよいでしょう。
こちらの記事では、いちごに含まれるビタミンCを逃さず食べる方法やアレンジレシピについて紹介しています。気になる人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！
ビタミンC豊富な食事メニューの提案
ここからは、ビタミンC豊富なおすすめメニューを紹介します。
いちごとカッテージチーズのサラダ
爽やかでヘルシーなサラダ「いちごとカッテージチーズのサラダ」をご紹介します。いちごの甘酸っぱさとカッテージチーズのまろやかさ、くるみの香ばしさが絶妙にマッチ！ビタミンCやカルシウム、オメガ3脂肪酸などが摂取できます。
材料
- いちご：6〜8個
- カッテージチーズ：50g
- くるみ：30g
- レタス：4枚
- レモン汁：大さじ1
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩こしょう：適量
作り方
- いちごはよく洗い、ヘタを取って半分にカットしておく
- ボウルにレモン汁、オリーブオイル、塩こしょうを入れてよく混ぜる
- レタスを食べやすい大きさにカット、もしくはちぎり皿に盛り付け、1をのせる
- 3にカッテージチーズと砕いたくるみを散らし、2をかける
いちごのサンドイッチ
ビタミンC豊富ないちごを使った、おやつや軽食にぴったりないちごサンドのレシピを紹介します。ホイップクリームを使ったふわふわのサンドは見た目もかわいいので、おもてなしにもおすすめです。
材料
- サンドイッチ用パン 2枚
- いちご：5個
- ホイップクリーム：100ml
- 練乳：適量
作り方
- いちごはヘタを取ってよく洗う
- サンドイッチ用パンに薄く練乳を塗る
- 1枚のパンにホイップクリームを塗り、対角線上にいちごを縦に3個並べ、空いた部分に残りのいちごをのせる
- 3のいちごの隙間や上にもホイップクリームを塗る
- もう1枚のパンにホイップクリームを塗り、4に重ねる
- ラップで包んで冷蔵庫で2時間程度冷やす
- 冷やしたら、縦に3個並べたいちごの部分を対角線上にカットする
まとめ
ビタミンCは、美肌の維持に欠かせない栄養素であり、毎日の食事から積極的に摂取することが推奨されています。
果物や野菜に多く含まれるビタミンCは熱に弱く、生の状態で摂るのが最も効率的です。また、まとめて摂取するよりも、1日の中でこまめに補給することが、ビタミンCの効果的な摂取法となります。
ビタミンCを効率よく摂取して、健康的で美しい肌を手に入れましょう◎
