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ねぎの栄養は?健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

ねぎの栄養は?健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

ねぎは料理で頻繁に使われる野菜です。白い部分や緑色の部分にたくさんの栄養が含まれていますが、普段あまり意識して食べてないと、どのような効能があるかわからないですよね。そこで今回は、ねぎに含まれる栄養素と効能について詳しく解説します。合わせて1日に摂取するねぎの量や食べすぎた時に体に起こる症状についても紹介するので、最後までチェックしてみてください。

ねぎに含まれる栄養素と効能

まず、ねぎに含まれる栄養素と効能について解説します。

シミやシワを予防する効果のあるビタミンC

ビタミンCは、皮膚のシミやシワを予防してくれる栄養素です。鉄分の吸収を助けたり、ストレスから体を守ってくれる効果も期待できます。ビタミンは体内で生成できないので、食べ物から摂取する必要がありますが、ねぎなら他の栄養と一緒にビタミンCも取れるのでおすすめです。

抗酸化作用の効果のあるβカロテン

βカロテンは、体内でビタミンAに変換される栄養素です。抗酸化作用があり、生活習慣病をふせいだり、皮膚や粘膜の健康を維持してくれる効果が期待できます。

歯や骨を強くしてくれる効果のあるカルシウム

カルシウムは歯や骨を強くして、骨粗しょう症を防いでくれます。他にも、筋肉や神経を安定させるためにも必要な栄養素です。成長期の子供や、年齢が上がって骨を強くしたい方におすすめです。

赤血球の生成を助けてくれる効果のある葉酸

葉酸は、胎児の成長に必要な栄養素です。また、ビタミンB12と一緒に赤血球の生成を助けてくれます。妊娠している女性にとって積極的に摂取していきたい栄養です。

血液をサラサラにしてくれる効果のある硫化アリル

硫化アリルは、抗酸化作用をはじめ、殺菌や血液をサラサラにしてくれる効果が期待できます。この栄養素は、ねぎの緑色の部分ではなく、白い部分にたくさん含まれています。

ねぎは1日何個まで?食べ過ぎるとどうなる?

ここでは、ねぎを1日に食べる個数や食べすぎた時に体に出る症状について解説します。

食べ過ぎの個数

ねぎの1日の摂取量は、半分程度が良いとされています。そのため、1本以上を摂取しすぎると食べすぎになります。栄養が多く含まれているねぎですが、食べすぎると体に不調が出てしまう可能性があるので注意が必要です。

食べすぎると・・・?!

ねぎを食べすぎると体に起こる可能性がある症状は「口臭」「下痢や便秘」「頭痛」です。それぞれの原因や対処法を確認してみましょう。

口臭が出る

ねぎは独特な匂いがあります。これは、ねぎに含まれるアリシン成分による影響です。そのため、たくさんねぎを食べすぎると口臭がキツくなることがあります。対策するには、ヨーグルトなどの乳製品を取るのが良いでしょう。

下痢や便秘になる

ねぎに含まれるアリシンによって下痢や腹痛になることもあります。対処するには、食べる量を守るだけでなく、加熱調理してから食べるのがおすすめです。

頭痛になる 

ねぎは血行の促進を催してくれますが、食べすぎると頭痛が引き起こされる可能性があります。対処するには1日に食べる量を守ることが大切です。

ねぎの健康効果を最大限に活かす!調理のNG

ねぎの健康効果を最大限に生かすには、食べ方や調理に注意を払いましょう。ここでは、3つのポイントを解説します。

食べ方①加熱しすぎない

ねぎを加熱しすぎると、アリシンが損なわれてしまいます。そのため、加熱調理する場合は、油を使って調理すると栄養を残せます。

食べ方②水にさらしすぎない

長時間水にさらしすぎると、ねぎに含まれる栄養素が流れ出てしまいます。そのため、水にさらす時間は3〜5分程度にしましょう。

食べ方③緑色の部分は捨てない

ねぎは丸ごと食べられる野菜です。特に、白い部分と緑色の部分で含まれている栄養素が異なるので、ねぎの健康効果を最大限に生かしたいなら緑の部分も食べるようにしましょう。

まとめ|ねぎはこんな人におすすめの野菜!

ねぎは、歯や骨を強くしてくれるカルシウムや、血液をサラサラにしてくれる硫化アリル、胎児の成長に必要な葉酸などの栄養が含まれています。そのため、ねぎは下記のような人におすすめの野菜です。

  • 成長期の子供
  • 食生活が乱れがちな人
  • 妊娠中の女性

ねぎは、栄養が多い野菜ですが食べすぎると腹痛や下痢を引き起こしたり、口臭が気になってしまう可能性もあります。1日に摂取する量は守るようにしましょう。

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鈴木 亜子

鈴木 亜子 Suzuki Ako

管理栄養士

管理栄養士。大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病どさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆などを行う。

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