いちごのカロリーや糖質は？
いちごをお腹いっぱい食べたいと思ったときに、最も気になるのはカロリーや糖質ですよね。ここではいちごのカロリーや糖質がどのくらいなのか、他の果物との比較や摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】いちごのカロリー、糖質は？
まずはいちごと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。
| 状態など | カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| いちご | 生 | 31kcal | 6.1g |
| バナナ | 生 | 93kcal | 19.4g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 49kcal | 9.2g |
100g当たりで見た場合、いちごのカロリーと糖質はよく食べる他の果物よりも少ないことが分かります。
参考としていちごのカロリーや糖質を、ご飯やお菓子などと比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| いちご1粒（約15g） | 約5kcal | 約0.9g |
| いちご1パック（約250g） | 約78kcal | 約15.3g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約57.2g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約53.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約45.0g |
もちろん1パックのグラム数は商品によって異なりますが、250g程度入ったものであれば全部食べても80kcalほど。
ケーキやどら焼きの1個当たりの重さも商品によりますが、このようなお菓子類といちごではかなりの差があると言えますね。
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量を200g程度としています。
1粒15gほどのイチゴであれば15粒ほど。この量はいちご1パック程度に相当します。そんなにたくさん食べないという方も、いちごに目がないという方も、1日1パック程度が目安となれば、多くの方が満足できる量であると考えられます。
いちごはダイエット中でも食べていい？
他の主な果物よりもカロリー、糖質が少なめないちご。ダイエット中に食べても問題なさそうですが、実際にはどうなのでしょうか。
ダイエット中にNGな果物はない
果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のカロリーを見直す必要があるということになります。ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多い場合は、その量を調整する必要があるでしょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
果物を食べ過ぎている可能性がある場合は、果物を控えることでカロリー制限する方法もありますが、ゼロにする必要はありません。むしろバナナをはじめ果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれているためダイエット中にはおすすめの食品です。
ダイエット中は食事量を抑える方がほとんどです。それに伴い食物繊維も不足して便秘がちになったり、ビタミンやミネラルも不足し何らかの体調不良が生じたりする傾向があります。
このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がピッタリ。
果物を適量摂取することで、健康的なダイエットが実現できる可能性が高まるでしょう。
いちごはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
いちごはダイエット中に摂取したいビタミンCや食物繊維を含むほか、カロリーや糖質も少なめな果物です。
また、1日当たりの適量である200gに相当する量は約1パック。ダイエット中でも比較的満足できる量を食べられる可能性があります。
以上のことにより、いちごは食べ過ぎに注意すればダイエットにおすすめであるといえるでしょう。
いちごは病気で糖質制限中でも食べていい？
いちごは、カロリー・糖質が低めでビタミンCや食物繊維などが含まれる果物。ダイエット向きの果物であるといえますが、糖尿病などで糖質を制限している場合ではどうなのでしょうか。
2024年いちご人気ランキング
※2023年12月~2024年4月のデータ
病気で糖質制限中でもいちごを食べてOK
結論から言うと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でもいちごを食べてOKです。ダイエット中同様、糖質制限中でも「絶対NG」、つまり食べてはいけない果物はありません。
糖質制限は文字通り摂取する糖質を制限することです。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることは意識すべきですが、果物の摂取を我慢する必要はありません。
果物を含め、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要なのです。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いでしょう。GIは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」を基準としており、その値は100です。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法により血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。
いちごのGI値は「40」
いちごのGI値は「40」と報告されています*2。
血糖値の上昇と関連が大きいとされる穀物類の代表的なものと、いちごをはじめ主な果物のGI値は以下の通りです。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| スイカ | 58 |
| キウイフルーツ | 55 |
| バナナ | 51 |
| 柿 | 50 |
| ブドウ | 50 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| いちご | 40 |
| オレンジ | 39 |
| 洋梨 | 38 |
| りんご | 37 |
果物のGI値は全体的にそれほど高くありませんが、そのなかでもいちごは低い部類に入るようです。
しかし、いちごよりもカロリーや糖質の多いりんごのGI値がいちごよりも低いことに疑問を感じた方もいらっしゃるかもしれません。
確かにGI値は血糖値の上昇に影響を与える糖質の含有量に左右されますが、含まれる糖質の種類や食物繊維の含有量なども影響することが分かっています。
りんごといちごの100g当たりの食物繊維含有量（食物繊維総量）に差はないため、含まれる糖質の種類が影響していると考えられます。
まとめ
いちごのカロリーや糖質は、一般的によく食べられている果物と比べて低めです。ダイエットや糖質制限中に食べても安心な果物であると言えますが、食べ過ぎは禁物。ダイエット中、糖質制限中かに関わらず、健康のためには適量を意識して摂取しましょう。
そもそも果物はビタミンやミネラルなど、体に必要な栄養素が含まれています。適量摂取を心掛け、いちごを健康づくりに役立ててくださいね。
【参考サイト】
