【ビタミン豊富な食べ物一覧】ビタミン不足を解消！栄養士が選んだおすすめの食品

ビタミンの種類とその役割

ビタミンにはたくさんの種類があり、それぞれ性質や役割が異なります。まずは、ビタミンの種類とその役割について見ていきましょう！

ビタミンA：粘膜の健康を保つ

ビタミンAは、私たちの体の健康を維持するために不可欠な栄養素で、特に、皮膚や目などの粘膜を健康に保つ重要な働きを担っています。粘膜は体内の細菌やウイルスから私たちを守るバリアの役割を果たし、その健康は免疫力に直結します。ビタミンAが不足すると、肌が乾燥したり、暗い場所で見えづらくなる夜盲（やもう）症や視力低下などの目の問題をが起こしたりする可能性があります。

ビタミンAは主にレチノールとして動物性食品に多く含まれるため、肉や魚、卵などをバランスよく食事に取り入れることが推奨されます。またにんじんやかぼちゃ、ニラなどの野菜にはβ−カロテンとして多く含まれています。

脂溶性ビタミンであるビタミンAは油と一緒に摂ることで吸収が良くなるため、調理時に油を適量使用することで効率よく摂取できるでしょう

ビタミンD：カルシウムの吸収を助けて骨を強化

ビタミンDは、私たちの体の中で重要な役割を果たしています。その主な機能は、カルシウムの吸収を助けることです。ビタミンDが不足すると、食事から摂取したカルシウムが十分に吸収されず、骨の健康が損なわれる可能性があります。

ビタミンDは、主に日光に当たることで皮膚で生成されますが、食事からも摂取することが可能です。ビタミンDが豊富に含まれている食品としては、魚類（特にサバやサーモン）、卵黄、牛乳などがあります。

ビタミンE：血管をすこやかに保ち、血流を促す

ビタミンEは、私たちの体内で過剰発生した活性酸素を除去し、体内脂質の酸化を防止する働きを持つ「抗酸化ビタミン」です。この働きにより、細胞の老化を防いだり血流を良くしたりすることで、血管の健康を保ち生活習慣病の予防に役立ちます。

ビタミンEが豊富に含まれる食品は、主に植物油、ナッツ類、種子類です。具体的には、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種などが該当します。また、魚介類や肉にも微量ながら含まれているため、バランスよく摂取することが重要です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が上がります。サラダにナッツをトッピングしたり、野菜をオリーブオイルで炒めて摂ると効果的です。

ビタミンK：血液の凝固と骨の健康に作用

ビタミンKの主な役割は血液の凝固と骨の健康の維持です。

血液が凝固するのに必要な血液凝固因子「プロトロンビン」の生成に関与しているため、ビタミンKが欠乏すると血液凝固に時間がかかり、出血が止まりにくくなる可能性があります。また、ビタミンKは骨の健康にも関わっており骨粗しょう症の予防に役立つとされています。

ビタミンKを特に多く含む食品は納豆です。その他、野菜類や海藻類などに含まれています。

ビタミンB1：糖質からエネルギーを作り出す

ビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を助けるため、私たちの体にとって非常に重要です。ビタミンB1が不足すると、疲労感や集中力の低下を感じることがあります。特に、糖質を中心とした食事を摂った時やアルコールをたくさん摂取した時はビタミンB1の需要が高まりビタミンB1が不足しやすくなります。

ビタミンB1が豊富に含まれている食品として、豚肉やレバー、全粒穀物（玄米や全粒パンなど）などがあります。これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンB1不足を防ぎ、体のエネルギー代謝を円滑に進めることが可能です。

ビタミンB2：エネルギー産生栄養素のエネルギー代謝をサポート

ビタミンB2は、体のエネルギー源となる炭水化物（糖質）、脂質、たんぱく質の「エネルギー産生栄養素」の代謝をサポートする役割を持っています。ビタミンB2がなければ、これらの栄養素を効率的にエネルギーに変換できません。

その他、ビタミンB2は成長の促進や皮膚や粘膜の健康を維持するといった働きがあります。ビタミンB2の豊富な食品源は、レバー、牛乳、卵、ナッツ類などです。

ビタミンC：コラーゲンの合成に使われ、抗酸化作用もある

ビタミンCは「コラーゲンの合成」に関わるビタミンです。コラーゲンは、私たちの肌、骨、筋肉、腱などに存在し、組織を強くし、細胞間を結びつける役割を果たします。ビタミンCが不足すると、コラーゲンの生成が十分に行われず、健康な皮膚や骨の維持が困難になる可能性があります。

また、ビタミンCには「抗酸化作用」もあります。これは、体内で過剰発生すると体に害を及ぼす活性酸素を除去し、細胞の損傷を防いでくれます。これにより、がんや心疾患などの予防、さらにはアンチエイジング効果も期待できるとされています。

ビタミンCは人間が体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。その推奨量は、成人では1日100mgとされています。

ビタミンB群：エネルギーの生成に必要な栄養素

ビタミンB群はエネルギーの生成に必要な栄養素で、先ほど紹介したビタミンB1、B2の他に、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの全8種類が含まれています。

特に、ビタミンB1は糖質のエネルギーへの変換に関わり、ビタミンB6はタンパク質の代謝に重要な役割を果たします。ビタミンB群は水溶性なので体内に溜めておくことは難しく、毎日の食事から摂ることが推奨されています。

ビタミンが豊富に含まれる食品一覧

ここからは、ビタミンの種類別に、それぞれを豊富に含む食品について見ていきましょう！

ビタミンAが豊富な食品

ビタミンAは粘膜の健康を保つ重要な栄養素で、特に免疫機能の強化や視覚に関与しています。このビタミンAが豊富に含まれる食品と言えば、鶏肝や緑黄色野菜の代表格であるにんじんやほうれん草が挙げられます。また、カボチャやブロッコリー、アスパラガスなども良い供給源となります。

以下に、ビタミンAが豊富な食品をまとめました（レチノール活性当量 100gあたり）。

またニラには、100gあたり350μgものβ-カロテンが含まれており、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンＡに変換する性質を持っているため、上記の食品と合わせて食べると効率よくビタミンＡを摂取することができます◎

ビタミンDが豊富な食品

ビタミンDは体内でカルシウムの吸収を助け、骨を強く保つ働きがあります。日光を浴びることで体内で生成されますが、食品からも摂取することが大切です。特に、魚類はビタミンDが豊富に含まれています。

以下に、ビタミンDが豊富な食品をまとめました（100gあたり）。

これらの魚類は焼く、煮るなどの調理法でおいしく摂取できます。また、牛乳やチーズなどの乳製品、卵黄にも少量ですがビタミンDが含まれています。

ビタミンEが豊富な食品

ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、私たちの身体を活性酸素から守ります。これにより、血管の健康を維持し、血流も改善します。では、どのような食品にビタミンEは豊富に含まれているのでしょうか。

まず、ビタミンEを多く含む食品としては、種実類が挙げられます。具体的には、アーモンドやひまわりの種などです。また、野菜ではほうれん草やブロッコリーもビタミンEが豊富です。さらに、植物油（ひまわり油、大豆油など）も良いソースとなります。

以下に、ビタミンEが豊富な食品をまとめました（αトコフェロールとして100gあたり）。

これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンEの摂取量を増やし、健康維持に役立てることができます。

ビタミンKが豊富な食品

ビタミンKは血液の凝固や骨の健康に寄与する重要な栄養素です。ビタミンKが豊富に含まれる食品としては、主に緑黄色野菜や海藻類、発酵食品などが挙げられます。

以下に、ビタミンKが豊富な食品をまとめました（100gあたり）。

特に納豆はビタミンK2が豊富で、骨の健康に良いとされています。また、緑黄色野菜や海藻類からはビタミンK1を得ることができ、これらは体内でビタミンK2に変換されます。ただし、ビタミンKは脂溶性のため、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

ビタミンB1が豊富な食品

ビタミンB1はエネルギー代謝において大切な役割を果たします。特に糖質の代謝に関与し、摂取した糖質をエネルギーに変換する補助をします。これにより、日常生活や運動時の疲労回復に寄与するといわれています。

ビタミンB1が豊富に含まれる食品としては、特に豚肉が挙げられます。とりわけ脂の少ないヒレやももなどの部位がおすすめです。また、植物性食品では玄米、枝豆、豆腐などにも含まれており、バランスよく摂ることが大切です。

以下に、ビタミンB1が豊富な食品をまとめました（100gあたり）。

ビタミンB1は熱に弱いため、料理する際は注意が必要です。蒸し料理や煮物など、短時間で火を通す調理法がおすすめです。

ビタミンB2が豊富な食品

ビタミンB2はエネルギー代謝をサポートし、健康な皮膚や粘膜の維持にも寄与します。特に、牛乳や卵、肉類といった動物性食品に豊富に含まれています。

以下に、ビタミンB2が豊富な食品をまとめました（100gあたり）。

また、緑黄色野菜にもビタミンB2は含まれており、バランス良く摂取することでビタミンB2の効果を最大限に引き出すことができます。特にモロヘイヤやブロッコリー、ニラなどがおすすめです。

ビタミンCが豊富な食品

ビタミンCは美肌効果や風邪予防などに注目される栄養素です。人間の体内では生成することができないため、食事から摂取する必要があります。

以下に、ビタミンCが豊富な食品をまとめました（100gあたり）。

ビタミンCは、主に野菜や果物から摂取することができます。ビタミンCは水溶性なので、できるだけ生で食べるか、蒸したり煮たりしてゆで汁まで飲むと効率よく摂取できますよ。

中でもいちごは、皮を剥いたりカットしたりする必要がなく、手軽にパクパクと食べられます。限られた時期にしか出回らないため、いつでも食べられるというわけではありませんが、季節を感じながら旬の果物を通じてビタミンCを摂取するのもおすすめですよ。いちごに含まれる栄養素や健康効果について詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！

ビタミンB群が豊富な食品

ビタミンB群は、エネルギー生成に必要な栄養素で、食品からの摂取が推奨されます。特にビタミンB1は、豚肉や玄米、枝豆、豆腐などに豊富です。一方、ビタミンB6は、肉類の中でも特にヒレ肉やささみ、赤身の魚などに多く含まれています。また、植物性食品ではバナナやパプリカ、さつまいも、玄米などがお勧めです。

サプリメントの役割と適切な摂取方法・タイミング

ここからは、不足しがちなビタミンを手軽に補える、サプリメントの役割や摂取方法について見ていきましょう！

サプリメントの役割

サプリメントは、日常の食事からビタミンを十分に取得できない場合や、特定のビタミンを補いたいときに役立ちます。特にビタミンB群はエネルギーの生成に重要な役割を果たすため、適切なサプリメントの摂取は健康維持に寄与します。

したがって、サプリメントはビタミン不足を補填し、健康を維持するための重要なツールとなるのです。

適切な摂取方法

ビタミンを含むサプリメントから摂取しようとする場合、適切に摂取しなければ体に悪影響を及ぼす可能性もあります。水溶性ビタミンは体内に蓄積されにくく、摂り過ぎても尿と一緒に排出されるため可能摂取の心配はあまりありません。しかし、脂溶性ビタミンは体内に蓄積されるため、過剰摂取すると健康被害を生じる恐れがあります。

サプリメントを適切に摂取するためには、食事からの摂取量を踏まえたうえでパッケージに記載の1日あたりの摂取目安量を守って利用するようにしましょう。

サプリメントの最適な摂取タイミング

サプリメントの摂取タイミングは、その種類によって最適な時期が異なります。例えば、ビタミンB群やビタミンCは水溶性で体内に蓄積されにくいため、1日2～3回に分けて食事後に摂取するのが理想的です。運動をする際は、ビタミンB群はエネルギーを作り出すのに役立つので、運動30分ほど前に摂ると良いでしょう。

また、脂溶性の成分であるDHA、EPA、コエンザイムQ10は食事中や食後すぐに摂るのが最適です。これらは脂に溶けやすく、特に脂分が多い食事と一緒に摂ることで吸収効率が良くなります。

さらに、分岐鎖アミノ酸（BCAA)のサプリメントは活動前やスポーツ前に摂るとエネルギー源としての利用が可能です。また、運動後や就寝前に摂ると筋肉のリカバリーに効果的とされています。

まとめ

これまでの内容をまとめると、ビタミンは私たちの生活において不可欠な栄養素であり、多くの種類が存在し、そのそれぞれが重要な健康効果を持っています。ビタミン不足を避け、健康を維持するためには、バラエティ豊かな食品から必要量を摂取することが重要です。

食品だけでなく、サプリメントも適切な摂取方法とタイミングを理解することで、栄養バランスの補完として有効な手段となります。

さまざまなビタミンを含む食品やサプリメントを上手に活用して、ビタミン不足を防ぎ、健康的な生活を送りましょう。

果物・野菜を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
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そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

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とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！