いちごの栄養は？健康効果や食べ過ぎの影響、食べ方のコツを紹介

いちごに含まれる栄養素と効能

いちごにはビタミンCをはじめ、食物繊維やカリウムなど、体に欠かせない栄養素の他、老化防止などさまざまな健康効果で注目のポリフェノールも含まれています。

ここではいちごを食べることで摂取できる主な栄養素やその働きについて詳しく見ていきましょう。

整腸作用のある「食物繊維」

食物繊維とは、食べ物に含まれる栄養素のうちヒトの消化酵素で消化されない成分のことです。消化されずに大腸に届くことで体に良い影響をもたらします。

食物繊維の主な効果は便通を整える作用。便のカサが増えることで腸が刺激され、腸の働きが活発化するため、便秘の改善も期待できるでしょう。

その他、糖や脂質などを吸着し体外へ排出する作用もあるため、生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

コラーゲンをつくる「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに欠かせないビタミンです。ビタミンCが欠乏してコラーゲン合成ができなくなると、血管がもろくなり出血しやすくなったり肌のハリや弾力が失われたりします。

またビタミンCは、体内に増えすぎると老化を引き起こす「活性酸素」の働きを抑えたり取り除いたりする「抗酸化ビタミン」としても働いています。

その他、鉄の吸収を高めるなど体内でさまざまな働きを担っています。

細胞の増殖・造血に欠かせない「葉酸」

ビタミンB群の一種である葉酸は、たんぱく質やDNA・RNAの合成の合成に関与している栄養素です。細胞の分裂・増殖と深く関係するため、体の発育には欠かせません。

特に胎児の正常な発育に不可欠な栄養素であるため、妊娠を希望する方や胎児の細胞増殖が盛んな妊娠初期の方では積極的な摂取が推奨されています。

葉酸が不足すると動脈硬化を進める要因となったり、未熟な赤血球がつくられることで起こる「巨赤芽球性貧血」を引き起こしたりすることが明らかとなっています。

塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つ「カリウム」

体に欠かせない「ミネラル」の一種がカリウムです。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧の調整に関わっています。

またカリウムの働きとして知られているのが、ナトリウムを体の外へ排出してくれる作用です。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎると高血圧を引き起こします。そのため高血圧予防・改善にはナトリウムの制限（食塩制限）に加え、カリウムを十分摂取することも重要であるとされています。

その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

ポリフェノールの一種「アントシアニン」

いちごのきれいな赤色は、ポリフェノールの一種アントシアニンによるものです。そもそもアントシアニンは、pHによって赤、青、紫色を示す天然の色素で、いちごの他ぶどうやブルーベリー、なすの皮などにも含まれています。

高い抗酸化作用があり、視力や網膜機能など目に良い成分としてサプリメントなどに利用されている成分です。

また肝機能向上や動脈硬化予防など生活習慣病にも役立つ成分として注目されています。

いちごは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？

美味しいだけではなく、さまざまな栄養成分が含まれるいちごですが、1日当たりの摂取量の目安などはあるのでしょうか。

食べすぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。

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※2023年12月~2024年4月のデータ

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1日に食べるいちごの目安

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日当たり200g（可食部）となっています。

一般的な大きさのいちごで1個15〜20g程度だとすると、だいたい10〜15粒ほど。ただし、いちごはものによって大きさがかなり異なるため、個数で判断するよりも計量して食べたほうが確実かもしれませんね。

食べ過ぎると・・・？！

いちごにはビタミンやミネラルなどが豊富ですが、糖質も含まれています。その量は他の果物と比較して特別多いわけではありません。

しかし、食べ過ぎてしまうとその分糖質量も多くなり、カロリーオーバーを招く恐れもあります。

糖質の摂り過ぎは脂肪の蓄積につながるため、食べ過ぎないようにしましょう。

いちごの健康効果を最大限に活かす食べ方

美味しく味わうのはもちろん、せっかくならいちごに含まれる栄養成分を最大限に取り入れたいですよね。ここではいちごの栄養をより効率よく取り入れる食べ方について見ていきましょう。

こまめに食べる

いちごに含まれるビタミンCやアントシアニンは水溶性の成分です。そのため、一度にたくさん摂取しても体内に蓄えておけません。

いちごのビタミンCなどを効率良く取り入れたいなら、一度に食べるよりも数回に分けて食べるのがおすすめです。

柑橘類と一緒に食べる

ビタミンCの摂取を目的にいちごを食べるという方もいらっしゃるでしょう。ビタミンCはコラーゲンの生成に欠かせないビタミンです。そんなビタミンCの体内での消耗を抑えるのに役立つといわれているのが、柑橘類の皮や白い筋に多く含まれる「ヘスペリジン」です。いちごのビタミンCを体内で効率よく利用するために、白い筋も含めた柑橘類を一緒に食べてみてはいかがでしょうか。

まとめ｜いちごはこんな人におすすめの果物！

いちごにはビタミンCや葉酸、食物繊維、カリウムなどの栄養素が豊富な果物です。また、抗酸化作用のある色素成分アントシアニンも含まれており、以下のような方におすすめの果物であるといえるでしょう。

1日200gを目安に、いちごを健康づくりに役立ててくださいね。

【参考サイト】