簡単ヘルシー！ささみアスパラ炒めの基本とアレンジレシピ

健康でヘルシーな食事を心がけている皆さん、こんにちは。今回ご紹介するのは、手軽に作れて栄養満点の「ささみとアスパラの炒め物」についてです。ささみとアスパラガスはそれぞれ高たんぱくで低カロリー、食物繊維豊富という特長を持ち、ダイエット中の方や体調管理を重視する方にとって理想的な組み合わせと言えます。基本の炒め物からアレンジ料理まで、様々なレシピをご紹介しますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。これから紹介する料理が皆さんの健康で楽しい食生活に役立てれば幸いです。

2024.07.31

1.ささみとアスパラの魅力
2.基本からアレンジまで！ささみとアスパラの炒め物
3.まとめ
4.アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

ささみとアスパラの魅力

まずは、ささみとアスパラの組み合わせの魅力について紹介します。

魅力1：栄養価の高さ

ささみとアスパラガスは、ヘルシーな食材として知られるだけでなく、それぞれが持つ栄養価の高さも魅力です。

鶏のささみは、たんぱく質が豊富で低カロリーなため、ダイエット中の方や筋肉をつけたい方に最適です。さらに、ビタミンB群も多く含まれており、疲労回復や新陳代謝の促進にも寄与します。

一方、アスパラガスはビタミンA、C、E、Kといったビタミン類やカリウム、カルシウムなどのミネラルを多く含んでいます。抗酸化作用が強く、免疫力を高める効果も期待できます。

これらの栄養素をバランスよく摂取できるのが、ささみとアスパラガスを組み合わせた料理の優れた点です。特に炒め物は素材の旨味を引き出しやすく、また調理方法も簡単なのでおすすめです。こちらの記事では、アスパラガスの栄養や健康効果について詳しく解説しています。気になる人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！

【アスパラガスの栄養がすごい！】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とは？

魅力2：低カロリーな点

ささみとアスパラを主成分にした料理は、その低カロリー性からダイエット中の方にもオススメのレシピとなっています。ささみには、高たんぱくで低脂肪・低カロリーという特性があります。一本あたり約30gで、カロリーは約35kcal程度と非常に低カロリーです。また、アスパラガスも一本（約25g）あたり8kcalと低カロリーな上、食物繊維が豊富で満腹感を得られます。さらに鶏ささみは、豊富なたんぱく質が筋肉の構築を助けるため、エクササイズ後の食事としても適しています。

例えば、参考情報の「ささみとアスパラのねぎ塩炒め」のレシピでは、1人分あたりのカロリーは162kcalで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しむことが可能です。

魅力3：使い易さ

鶏のささみとアスパラガスは、その使いやすさから多くの料理に取り入れられます。ささみは手軽に調理でき、一口大に切って炒めるだけでも美味しく頂けます。また、筋を取り除くことでより柔らかな食感になり、これが一つのコツとなります。

一方、アスパラガスは茹でるだけでも美味しく、切り方によっても食感や見た目が変わります。特に、斜めに切ると見た目も良く、食べやすさも増します。

また、ささみとアスパラガスは組み合わせるだけで簡単に一品が作れ、さらに他の食材と合わせることでバリエーションも豊富になります。具体的なレシピについては後述します。

基本からアレンジまで！ささみとアスパラの炒め物

ここからは、ささみとアスパラを使った炒め物のレシピを紹介します。

ささみとアスパラのジンジャー炒め

食材リスト(2人前)

鶏ささみ 4本
アスパラガス 6本
白ねぎ 1本
生姜 1片
塩小さじ1/2
酒大さじ1
片栗粉大さじ1
ごま油大さじ1
砂糖小さじ1
黒胡椒少々
水大さじ2
油適量

作り方

鶏ささみは一口大に切り、塩、酒をもみ込んで10分置く。
アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーで皮をむいてから斜め切りにする。
白ねぎは斜め切り、生姜は細切りにする。
鶏ささみに片栗粉をまぶす。
フライパンに油を熱し、鶏ささみを中火で炒める。
鶏ささみに焼き色がついたら取り出し、同じフライパンにごま油を熱する。
生姜を炒め香りが出たら、アスパラガスと白ねぎを加えて炒める。
野菜がしんなりしたら、鶏ささみを戻し入れ、水、砂糖、黒胡椒を加えて炒める。
全体に火が通ったら、完成です。

ささみとアスパラのレモン風味炒め

食材リスト(2人前)

ささみ 2本
アスパラ 4本
砂糖小さじ1
薄口しょうゆ大さじ1
レモン汁大さじ1
塩コショウ適量
酒大さじ1
片栗粉大さじ1
レモン 1/2個

作り方

ささみは一口大に切り、塩コショウと酒をもみ込んで10分置く。
アスパラは根元を切り落とし、ピーラーで皮をむいてから斜め切りにする。
ささみに片栗粉をまぶし、フライパンで両面きつね色になるまで焼く。
アスパラを加え、砂糖、薄口しょうゆ、レモン汁を入れて炒める。
最後にレモンの薄切りを加えてさっと炒め、火を止める。
盛り付けて、お好みでレモンを絞って完成。

ささみとアスパラのバターポン酢炒め

食材リスト(2人前)

ささみ　2本
アスパラガス 5本
バター 15g
酒大さじ1
片栗粉大さじ1
ポン酢大さじ2
塩小さじ1/4
こしょう少々

作り方

ささみは一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。
アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーで皮をむいてから斜め切りにする。
ささみに片栗粉をまぶし、フライパンで両面きつね色になるまで焼く。
アスパラガスを加え、酒をふりかけて蓋をして蒸し焼きにする。
アスパラガスがしんなりしたら、バターとポン酢を加えて絡める。
全体に火が通ったら、完成です。

ささみとアスパラの中華風炒め

食材リスト(2人前)

ささみ 2本
アスパラガス 4本
生きくらげ 100g
卵 1個
酒大さじ2
塩小さじ1/2
こしょう適量
片栗粉大さじ1
サラダ油大さじ1
にんにく（みじん切り） 1片分
しょうが（みじん切り） 1片分
鶏ガラスープの素小さじ1
湯 100ml

作り方

ささみは一口大に切り、塩、こしょう、酒で下味をつける。
アスパラガスは根元を切り落とし、ピーラーで皮をむき、斜め切りにする。
生きくらげは石づきを取り、食べやすい大きさにちぎる。
卵は溶いておく。
フライパンにサラダ油を熱し、にんにく、しょうがのみじん切りを炒める。
香りが立ったら、鶏ささみを加えて中火で炒める。
鶏ささみに火が通ったら、アスパラガス、生きくらげを加えて炒める。
全体に火が通ったら、溶いた卵を流し入れ、軽く混ぜながら固める。
湯と鶏ガラスープの素を加え、とろみがつくまで煮る。
最後に片栗粉を水で溶いて加え、とろみをつける。
塩、こしょうで味を調え、火から下ろす。

まとめ

ささみとアスパラを使用した料理は、低カロリーで栄養バランスが良く、さまざまなレシピが存在します。基本のささみアスパラ炒めから、アレンジとして塩炒めやレモンソテーなどがあり、どれも簡単に作れる点が魅力です。

特に、ささみアスパラ巻きフライは揚げ物でありながらもヘルシーに仕上がり、パーティーや普段のお弁当にもピッタリです。また、レモンを使用したレシピはさっぱりとした味わいで、暑い夏季にもぴったりの一品となります。

これらの料理は調理時間も短く、おいしくて栄養価が高いため、健康的な食生活を送りたい方や、忙しい方にもおすすめです。これからもささみとアスパラを用いた様々なレシピを積極的に試してみて、楽しく健康的な食生活を送りましょう。

アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会