野菜の栄養とメリット
まずは、野菜に含まれる豊富な栄養素と、それらをたっぷり摂ることのメリットについて見ていきましょう！
ビタミン・ミネラルの摂取
野菜たっぷりのレシピでは、ビタミンやミネラルを豊富に摂取することができます。例えば、カロテンを多く含む野菜はビタミンAに変わり、目や皮膚の健康に役立ちます。ビタミンCは風邪予防や美肌効果などに、ビタミンKは骨の健康に寄与します。また、ミネラルも多種多様。カリウムは高血圧予防、カルシウムは骨や歯の健康に必要となります。
食物繊維の効果
食物繊維は、野菜に多く含まれている栄養素で、私たちの健康にとって非常に重要な役割を果たします。食物繊維は消化されにくいため、腸内をゆっくりと通過し、満腹感を長持ちさせる効果があります。これにより、食事の量を自然と減らすことができ、ダイエットにも効果的です。また、食物繊維は大腸の働きを助け、便秘解消にも役立ちます。
カロリーコントロール
野菜たっぷりのレシピを取り入れることで、カロリーコントロールも可能になります。野菜は一般的に低カロリーなので、たくさん食べてもカロリー過多になりにくいです。例えば、キッコーマンの「豚こまと小松菜ともやしのガーリックペッパー炒め」は一人前が約269kcalです。
このような野菜を主役にした料理は、脂肪分が少なく、たっぷりと食べてもカロリーコントロールが可能です。 また、野菜の水分や食物繊維が満腹感を得やすくさせ、少ない量でも満足感があります。これが無理なくカロリーコントロールを続ける一助となります。栄養バランスを整えつつ、適切なカロリー摂取に気を配ることで健康的な食生活を送ることができます。
短時間で作れる野菜たっぷりレシピ
ここからは、短時間でパパッと作れる野菜たっぷりレシピを紹介します！
野菜たっぷり炒め物レシピ
野菜たっぷりの炒め物レシピとして、豚こまと小松菜ともやしのガーリックペッパー炒めをご紹介します。小松菜ともやしはビタミンと食物繊維が豊富で、豚こま肉を加えることでたんぱく質もしっかり摂取でき、栄養バランスが良い一品となります。
【材料】
- 小松菜 5株
- もやし 1袋
- 豚こま肉 150g
- ガーリック（チューブ、粉末など） 小さじ1
- 黒コショウ 適量
- サラダ油 適量
【作り方】
- 小松菜ともやしは洗ってざく切りにし、豚こま肉は一口大に切ります。
- フライパンに油を熱し、豚こま肉を炒めます。
- 肉の色が変わったら小松菜ともやしを加えて炒め、全体が混ざったらガーリックと黒コショウで味付けします。
野菜が主役のスープレシピ
野菜が主役となるスープのレシピをご紹介します。特に、ビタミンやミネラルが豊富な「野菜たっぷり豆乳ポトフ」は、美味しさと栄養を兼ね備えた一品です。
【材料】
- 調製豆乳200ml
- 水400ml
- 洋風だしの素（顆粒）小さじ2
- 塩・こしょう 適量
- じゃがいも 中3個
- たまねぎ 1/2個
- にんじん 1/2本
- ウィンナー 2本
- さやいんげん 1本
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- まずは下準備として、好みの野菜を約1cm幅にカットします。
- 鍋にオリーブオイルを入れて、たまねぎ、にんじん、ウィンナーを炒めます。
- 次に鍋に残りの野菜、水、洋風だしの素を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、調整豆乳を加えます。
- 10分ほど弱火で煮たら塩・こしょうで味を調えて完成です。
旬の野菜を活用したサラダレシピ
旬の野菜は新鮮で味が良く、栄養価も高いです。そのため、サラダに取り入れることで、より健康的な食事を楽しむことができます。以下に、旬の野菜を活用したサラダレシピをいくつかご紹介します。
【春】新玉ねぎと水菜のサラダ
新玉ねぎの甘さと水菜の苦味が絶妙にマッチした一品。ドレッシングはシンプルにオリーブオイルとレモン汁で。
【夏】なすとトマトのサラダ
フレッシュトマトの甘酸っぱさと、なすのシャキシャキ感が爽やかな一品。オリーブオイルとワインビネガーで味付けします。こちらの記事では、なすを生で食べる際の下処理やおすすめレシピを紹介しています。気になる人はぜひ併せてチェックしてくださいね！
【秋】さつまいもとリンゴのサラダ
甘いさつまいもとりんごを使用した秋らしい一品です。ヨーグルトとはちみつでドレッシングを作ります。
これらのレシピは全て15分以内で作れ、素材の持つ旨味を引き立てることができます。是非、試してみてくださいね。
レンジやトースターを活用した簡単レシピ
野菜たっぷりの料理を作る際、調理時間を短縮できるキッチン家電としてレンジやトースターが大活躍します。
例えば、野菜をレンジで加熱すれば短時間で柔らかくなりますし、加熱後に調味料を加えるだけで素早く一品が完成します。
また、トースターを利用して焼き野菜にするのもおすすめです。特に季節の野菜をそのまま焼くだけで、素材の甘みや旨みが引き立ちます。さらに、チーズやバターをトッピングして焼くと、一層風味が増し美味しい野菜料理へと変身します。
これらのレシピは、忙しい日々でも手間をかけずに野菜をたっぷり摂ることが可能となります。ぜひ、普段の食卓に取り入れてみてください。
大満足の野菜たっぷりレシピ3選
ここからは、一品で大満足の野菜たっぷりレシピを紹介します！
かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン
緑黄色野菜たっぷりで栄養満点、しかも簡単に作れる「かぼちゃとほうれん草の豆乳グラタン」をご紹介します。このレシピでは、かぼちゃとほうれん草を電子レンジで簡単に加熱し、さらに豆乳と白だしでクリーミーなグラタンソースを作ります。チーズをかけてトースターで焼くだけの簡単調理ながら、彩り良く栄養バランスも考えられた一品です。
【材料】
- かぼちゃ：200g
- ほうれん草：1/3束（70g）
- 玉ねぎ：1/2個（100g）
- ベーコン：50g
- 豆乳：300ml
- ピザ用チーズ：40g
【作り方】
- かぼちゃは種とわたを除いてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600Ｗ）で2分加熱して薄切りにします。
- ほうれん草は5cm長さに切って耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で1分加熱し、冷水に取って水気を絞ります。
- 玉ねぎは薄切り、ベーコンは短冊切りにします。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを炒めます。
- 少ししんなりしたらベーコン、かぼちゃを加え、塩、こしょうをふって軽く炒め、水大さじ1を加えてふたをし、2分程蒸し焼きにします。
- ふたをとり、水分がとぶまで炒めて一旦火を止めて小麦粉をふり入れ、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。
- 豆乳1/4量程度を注ぎ、静かに混ぜたら弱火にかけ、小麦粉がなじんできたら、残りの豆乳を2～3回に分けて注ぎ、都度混ぜます。
- 白だしを加えてとろみがつくまで煮詰め、ほうれん草を加えて火を止めます。
- 耐熱皿に盛りつけてチーズをかけ、トースターでチーズが溶けるまで焼いたら完成です。
手軽に野菜を多く取り入れられるこのグラタンは、野菜が苦手なお子様や忙しい日の夕飯にもおすすめです。
鶏肉と大根のねぎだく旨だし煮込み
鶏肉と大根のねぎだく旨だし煮込みは、家族が喜ぶ野菜たっぷりの一品です。手軽に栄養が摂れるだけでなく、一人あたりのエネルギーは314kcalとカロリーコントロールにも効果的です。
【材料】
- 鶏もも肉：200g
- 大根：1/4本（約220g）
- にんにくの芽：80g
- にんにく：2かけ
- 青ねぎ：1/2束（40g）
- ねぎ：1/2本（40g）
- ごま油：大さじ1
【作り方】
- 鶏肉は小さめのひと口大に切り、塩とこしょうをもみ込む。大根は6mm厚さのいちょう切り、にんにくの芽は1.5cm長さに切ります。にんにく、ねぎは薄切りにします。
- 鍋にごま油を熱し、にんにくを炒める。鶏肉を加えて炒め、色が変わったら大根を加えて2分程焼きます。
- にんにくの芽、ねぎを加え、水、醤油、おろしにんにく、おろししょうがを混ぜて10分程煮込みます。
- 大根が柔らかくなったら、青ねぎを加えてさっと煮込めば完成です。
このレシピは、野菜の旨みと鶏肉のコクが溶け合ったヘルシーな一品で、短時間で作れるのが魅力です。
野菜たっぷりひき肉ご飯
最後にご紹介するのは、「野菜たっぷりひき肉ご飯」です。このレシピは、特に子供たちから大人気の一品で、ご飯に混ぜて食べることで、たくさんの野菜を気軽に摂取することができます。
【材料】
- ご飯：約400g
- ひき肉：200g（豚肉または鶏肉）
- 野菜（キャベツ、にんじん、ピーマン等）：合わせて200g
- ごま油：大さじ2
- 醤油：大さじ1
- 塩・コショウ：各少々
【作り方】
- 野菜を好みの大きさに切ります。
- フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒めます。
- ひき肉が白くなったら、切った野菜を加えて炒め、野菜がしんなりするまで炒め続けます。
- 醤油を加えて全体を混ぜ、塩・コショウで味を調えます。
- ごはんを盛り、上に炒めた野菜とひき肉を乗せて完成です。
手軽に作れるだけでなく、栄養バランスも良いので、毎日の献立にぜひ取り入れてみてください。
まとめ
今回は、野菜がたっぷり摂れるレシピを紹介しました。
ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な野菜をたっぷり使った料理は、食事のバランスを整えるだけでなく、カロリーコントロールにも役立ちます。また、旬の野菜を使ったレシピや、レンジやトースターで簡単に調理できるメニューは、毎日の料理に役立ててみてください。
毎日の食事に野菜をたっぷり取り入れて、いつまでも健康な体を維持しましょう！
なすを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
