玉ねぎの栄養を最大限に引き出す食べ方
生食での利点と注意点
玉ねぎを生で食べると、血液の流れを良くする「硫化アリル」という成分の摂取が期待できます。硫化アリルは血栓を予防し、心疾患のリスクを減少させる効果があるとされています。また、抗酸化作用を持つ「ケルセチン」も含まれており、常に新鮮な細胞を保つ役割も果たすでしょう。
しかしながら、生食には注意が必要です。玉ねぎに含まれる成分が胃腸に刺激を与えるため、胃腸が弱い方は量を控えめにしましょう。また、胃痛や胸やけの原因となる可能性もあります。
玉ねぎは、硫化アリルやケルセチンなどの栄養素が豊富に含まれているため、生でも十分に栄養価を享受できます。ただし食べ過ぎに注意し、自身の体調と相談しながら食べる量を調整しましょう。
加熱調理での利点と注意点
玉ねぎは、加熱することで食べやすくなるだけでなく、栄養成分も豊富に摂取することができます。ただし、加熱方法によっては栄養価が異なります。
例えば、炒める・煮る等の加熱方法では、玉ねぎに含まれる硫化アリルが活性化し、血液をサラサラにする効果が期待できます。ただし、高温で長時間加熱すると、栄養成分が減少する可能性もあるため注意が必要です。
また、加熱調理の際は、皮に近い部分も積極的に利用すると良いでしょう。玉ねぎの皮の近くには、抗酸化作用を持つケルセチンが豊富に含まれています。これらの点を踏まえ、適正な加熱方法で玉ねぎの栄養を最大限に引き出しましょう。
水にさらす方法とその効果
玉ねぎの辛みを和らげるためによく使われる方法が、水にさらすことです。これは、玉ねぎをスライスやみじん切りにした後、水や薄塩水に10分から30分程度浸けることです。
しかし、この方法には注意が必要です。玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分は、水溶性であるため、水にさらすことで流出してしまいます。硫化アリルは血液をサラサラにする効果がありますので、その効果を期待する場合は、生で食べることをおすすめします。
また、水にさらした後の水は捨てずに、スープや炒め物などの調理に利用することで、流出した栄養素を無駄なく摂取できます。
玉ねぎの加熱方法による栄養成分の変化
炒める、煮るなど加熱する場合の栄養成分の変化
玉ねぎの栄養素は、調理方法によってその働きが変化します。特に、炒める、煮るなどの加熱調理をすると、玉ねぎに含まれる硫化アリルという成分が変化し、その抗血栓作用が弱まる可能性があります。一方で、加熱調理によってオリゴ糖や食物繊維が増え、腸内環境を整え便秘解消や美肌効果を期待することができます。また、加熱することで辛みが和らぎ、食べやすくなる利点もあります。
例えば、以下に示すような栄養成分の変化が見られます。
生の玉ねぎ | 加熱調理後の玉ねぎ | |
---|---|---|
硫化アリル | 〇 | △ |
食物繊維 | 〇 | ◎ |
オリゴ糖 | 〇 | ◎ |
つまり、どのような効果を期待するかによって、生食と加熱調理を適宜選んで摂取すると良いでしょう。
辛みを抜くために水にさらす場合の栄養成分の変化
玉ねぎの辛み成分である硫化アリルは水溶性で、水にさらすと一部が溶け出し辛みが和らぎます。その一方で、硫化アリルは血液をサラサラにする効果があるため、水にさらすとその成分も減少してしまいます。
しかし、辛みを抑えることで食べやすくなり、全体として摂取量が増えることを考えると、一概に悪いわけではありません。辛味が苦手な方や、小さなお子様がいる家庭では特に有効な方法といえます。
茹でる場合の栄養成分の変化
玉ねぎを茹でると、どのように栄養成分が変化するのでしょうか。
玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれており、これは血液をサラサラに保つ効果が期待できます。しかし、硫化アリルは熱に弱く、茹でるとその成分が減少してしまいます。一方で、加熱によって増える成分もあります。玉ねぎのオリゴ糖は加熱によって活性化し、腸内環境を整える効果が高まります。
したがって、玉ねぎを茹でる際は、血液サラサラ効果を求めるよりも、腸内環境の改善を目指すことが適していると言えます。
玉ねぎの種類別の栄養成分と特性
黄玉ねぎ
玉ねぎを茹でると、どのように栄養成分が変化するのでしょうか。
玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれており、これは血液をサラサラに保つ効果が期待できます。しかし、硫化アリルは熱に弱く、茹でるとその成分が減少してしまいます。一方で、加熱によって増える成分もあります。玉ねぎのオリゴ糖は加熱によって活性化し、腸内環境を整える効果が高まります。
したがって、玉ねぎを茹でる際は、血液サラサラ効果を求めるよりも、腸内環境の改善を目指すことが適していると言えます。
白玉ねぎ
白玉ねぎは一般的に最も広く利用されている玉ねぎの種類です。特徴的な辛みがあり、料理の味を引き立てる役割を果たします。栄養面では、他の玉ねぎと同様に硫化アリルやケルセチン、オリゴ糖などを豊富に含んでいます。
硫化アリルは血液サラサラ効果、ケルセチンは抗酸化作用、オリゴ糖は腸内環境を整える働きを持っています。また、カリウムも含まれ、高血圧予防に役立ちます。これらの栄養素は生食だけでなく、加熱調理によっても引き出すことが可能です。
紫(赤)玉ねぎ
紫(赤)玉ねぎは、その色鮮やかな外観だけでなく、独自の栄養価でも注目を浴びています。特に、抗酸化作用が強いフラボノイド「アントシアニン」が豊富に含まれていることが特徴です。アントシアニンは、体の老化を防ぐ働きがあるとされ、美容や健康に役立つ栄養素として知られています。また、硫化アリルも比較的多く含まれており、血液サラサラ効果に期待が持てます。
だからこそ、紫(赤)玉ねぎを食事に活用することは、美容と健康の両方をサポートする効果的な方法と言えます。サラダやスープなど、さまざまな料理に加えて、その栄養を享受しましょう。
新玉ねぎ
新玉ねぎは、一般的な玉ねぎと比べて特有の辛味が少なく、甘みが強いのが特徴です。その理由は、硫化アリルという辛味成分が少ないためです。新玉ねぎは生で食べても美味しく、特にサラダに使うと爽やかな味わいを楽しむことができます。
新玉ねぎにはビタミンCが豊富に含まれており、抗酸化作用や美肌効果が期待できます。また、食物繊維も多く含まれているため、腸内環境の改善や便秘解消に役立ちます。
新玉ねぎは生で食べることで、これらの栄養を最大限に摂取することができます。ただし、食べ過ぎには注意が必要です。新玉ねぎの甘みに誘われて大量に摂取してしまうと、胃腸が弱い人はお腹を壊すこともあるからです。
新玉ねぎを購入する際は、皮がピンと張っていて、触った感じがしっかりしているものを選びましょう。また、新鮮なものは断面が白くて美しいです。
玉ねぎを上手に活用したレシピ紹介
玉ねぎの栄養成分を効果的に生かすためのレシピを3つご紹介します!
焼きサバの南蛮漬け
- 調理時間: 約 80分
- 費用目安: 約 500円前後
食材リスト (2人前)
材料 | 2人前の分量 |
---|---|
サバ | 200g |
塩 | 小さじ1/2 |
片栗粉 | 大さじ1 |
サラダ油 | 大さじ1 |
玉ねぎ | 1/2個 |
水 (さらす用) | 適量 |
にんじん | 1/2本 |
ピーマン | 1個 |
水 | 100ml |
(A)酢 | 大さじ4 |
(A)しょうゆ | 大さじ3 |
(A)みりん | 大さじ3 |
(A)砂糖 | 大さじ1 |
(A)鷹の爪輪切り | 小さじ1 |
(A)顆粒和風だし | 小さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにし、水に5分程さらして水気を切ります。
- ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除いて細切りにします。にんじんは皮をむいて細切りにします。
- サバは塩を両面にふって5分程度置き、キッチンペーパーで水気を取ります。一口大に切り、片栗粉を全体にまぶします。
- フライパンに水と(A)を入れて強火にかけ、ひと煮立ちしたら火から下ろし、粗熱を取ります。
- 中火で熱した別のフライパンにサラダ油をひき、3を入れて焼き、全面がきつね色になり、火が通ったら火から下ろします。
- ボウルに4、1、2、5を入れて混ぜ合わせ、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で1時間程置いて味をなじませます。
- 器に盛り付けて完成です。
料理のコツ・ポイント
サバの大きさによって火の通り具合が違うので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。
塩加減や辛さはお好みで調整してください。
この南蛮漬けは、サバの旨みと野菜の爽やかさが絶妙に絡み合った一品です。お好みの漬け時間でお召し上がりくださいね!
甘辛玉ねぎのくるくる肉巻き
- 調理時間: 15分
- 費用目安: 約500円
- カロリー: 約400 kcal/人前
食材リスト (2人前)
材料 | 2人前の分量 |
---|---|
新玉ねぎ | 1玉 |
豚バラ薄切り肉 | 200~220g |
塩胡椒 | 適量 |
小麦粉 | 適量 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
(A) 醤油・みりん | 各大さじ3 |
(A) 酒・砂糖 | 各大さじ2 |
(A) 生姜チューブ | 小さじ1/2 |
白ごま | お好みで |
作り方
- 新玉ねぎは茎を残したまま、根の部分だけを落とし、4等分に切り、それぞれ3等分にして合計12等分のくし切りにします。
- 豚バラ薄切り肉で新玉ねぎをきつく巻き、塩胡椒をふり、両面に薄く小麦粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、両面こんがりと焼きます。
- こんがりと焼けたら余分な油をキッチンペーパーでふき取り、(A) 醤油・みりん各大さじ3、酒・砂糖各大さじ2、生姜チューブ小さじ1/2 を加えてしっかりと煮絡めます。
- 器に盛り、お好みで白ごまをふりかけて完成です
玉ねぎの栄養成分を逃さず、加熱による硫化アリルの増加が期待でき、血液サラサラ効果が期待できます。また、風味豊かに味わうことができます。
玉ねぎピクルス
- 調理時間: 15分
- 費用目安: 約300円
- カロリー: 約30 kcal/人前
食材リスト (2人前)
材料 | 2人前の分量 |
---|---|
玉ねぎ(大) | 1個 |
豚肉しゃぶしゃぶ用 | 12枚 (約150g) |
塩こしょう | 適量 |
薄力粉 | 適量 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
(A) 醤油・みりん | 各大さじ1と1/2 |
(A) 酒 | 大さじ1 |
(A) 砂糖 | 小さじ1と1/2 |
(A) 酢 | 小さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは6等分のくし切りにします。
- 豚バラ肉に塩こしょうをふり、玉ねぎをのせて巻き、薄力粉をまぶします。
- 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、巻き終わりを下にして焼きます。
- 全体に焼き色がついたら (A) を加えて、中火で炒め合わせ、全体に味がなじんだら火から下ろします。
まとめ
本記事では、「玉ねぎの効果的な食べ方」について、生食、加熱調理、水にさらすといった方法とその効果、そして玉ねぎの栄養成分の変化を詳しく解説しました。
玉ねぎは硫化アリルやケルセチンなどの栄養素が豊富で、これらは血液サラサラ効果や抗酸化作用が期待されます。また、調理方法によってこれらの栄養成分の含有量が変わることも明らかにしました。具体的なレシピもご紹介したので、食事に取り入れてみてください。
適切な調理方法を選ぶことで、玉ねぎの栄養を最大限に引き出すことが可能です。これからも健康的な食生活を送るための知識を深めていきましょう。
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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
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