玉ねぎの栄養を最大限に引き出す食べ方
生食での利点と注意点
玉ねぎを生で食べると、血液の流れを良くする「硫化アリル」という成分が摂取できます。硫化アリルは血栓を予防し、心疾患のリスクを減少させる効果があるとされています。また、抗酸化作用を持つ「ケルセチン」も含まれていることから、体の内外を若々しく保つ役割も果たすでしょう。
しかし硫化アリルが胃腸への刺激となり胃痛や胸焼けを引き起こすことがあります。胃腸が弱い方は、生の玉ねぎの食べ過ぎに注意しましょう。また、胃痛や胸やけの原因となる可能性もあります。
加熱調理での利点と注意点
玉ねぎは加熱することでカサが減って食べやすくなるほか、独特の辛みがなくなり甘くなります。また加熱することで、皮に近い部分に多いケルセチンも摂取しやすくなることもメリットです。生では食べにくく取り除いてしまいがちな皮に近い部分も、火を通せば食べやすくなるでしょう。
ただし、加熱することで硫化アリルは別の物質に変化してしまいます。硫化アリルを摂取する目的であれば、生で食べるのがおすすめです。
水にさらす方法とその効果
玉ねぎの辛みを和らげるためによく使われる方法が、水にさらすことです。これは、玉ねぎをスライスやみじん切りにした後、水や薄塩水に10〜30分程度浸けることです。
しかし玉ねぎに含まれる硫化アリルは、水溶性であるため、水にさらすことで流出してしまいます。硫化アリルは血液をサラサラにする効果があるたえ、その効果を期待する場合は水にさらす時間を極力少なくするようにしましょう。
玉ねぎの種類別の栄養成分と特性
黄玉ねぎ
黄玉ねぎは、一般的に出回っている品種で、皮が黄色から茶色で、内部が白い玉ねぎです。栄養価が高く、体に必要なビタミンやミネラルのほか、さまざまな健康効果が期待できるポリフェノール（ケルセチン）や、特有成分の硫化アリルを含みます。
白玉ねぎ
白玉ねぎは水分が多くて甘みがあり、辛みは強くありません。一般的な玉ねぎと同様の栄養成分を含んでいます。
紫（赤）玉ねぎ
紫（赤）玉ねぎには、他の玉ねぎには含まれない「アントシアニン」を含むという特徴があります。アントシアニンもケルセチンと同様ポリフェノールの一種で、強い抗酸化作用をもつ物質です。まさに紫玉ねぎの赤〜紫色の色素となる成分で、抗酸化作用により体を若々しく保つ効果が期待できます。
新玉ねぎ
一般的な玉ねぎは収穫後乾燥を経て出荷されますが、収穫後すぐに出荷されるのが新玉ねぎです。3〜4月頃の春先にだけ出回る早生種の玉ねぎで、やわらかくて辛みは少なく甘みがあります。味わえる期間が短いため、春の味覚としても人気のある食材です。
一般的な玉ねぎと同じく、新玉ねぎにもビタミンやミネラル、硫化アリルやケルセチンが含まれます。
玉ねぎを上手に活用したレシピ紹介
玉ねぎの栄養成分を効果的に生かすためのレシピを3つご紹介します！
焼きサバの南蛮漬け
- 調理時間: 約 80分
- 費用目安: 約 500円前後
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| サバ | 200g |
| 塩 | 小さじ1/2 |
| 片栗粉 | 大さじ1 |
| サラダ油 | 大さじ1 |
| 玉ねぎ | 1/2個 |
| 水 (さらす用) | 適量 |
| にんじん | 1/2本 |
| ピーマン | 1個 |
| 水 | 100ml |
| (A)酢 | 大さじ4 |
| (A)しょうゆ | 大さじ3 |
| (A)みりん | 大さじ3 |
| (A)砂糖 | 大さじ1 |
| (A)鷹の爪輪切り | 小さじ1 |
| (A)顆粒和風だし | 小さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにし、水に5分程さらして水気を切ります。
- ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除いて細切りにします。にんじんは皮をむいて細切りにします。
- サバは塩を両面にふって5分程度置き、キッチンペーパーで水気を取ります。一口大に切り、片栗粉を全体にまぶします。
- フライパンに水と(A)を入れて強火にかけ、ひと煮立ちしたら火から下ろし、粗熱を取ります。
- 中火で熱した別のフライパンにサラダ油をひき、3を入れて焼き、全面がきつね色になり、火が通ったら火から下ろします。
- ボウルに4、1、2、5を入れて混ぜ合わせ、粗熱が取れたらラップをして冷蔵庫で1時間程置いて味をなじませます。
- 器に盛り付けて完成です。
料理のコツ・ポイント
サバの大きさによって火の通り具合が違うので、様子を見ながら加熱時間を調整してください。
塩加減や辛さはお好みで調整してください。
この南蛮漬けは、サバの旨みと野菜の爽やかさが絶妙に絡み合った一品です。お好みの漬け時間でお召し上がりくださいね！
甘辛玉ねぎのくるくる肉巻き
- 調理時間: 15分
- 費用目安: 約500円
- カロリー: 約400 kcal/人前
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 新玉ねぎ | 1玉 |
| 豚バラ薄切り肉 | 200～220g |
| 塩胡椒 | 適量 |
| 小麦粉 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| (A) 醤油・みりん | 各大さじ3 |
| (A) 酒・砂糖 | 各大さじ2 |
| (A) 生姜チューブ | 小さじ1/2 |
| 白ごま | お好みで |
作り方
- 新玉ねぎは茎を残したまま、根の部分だけを落とし、4等分に切り、それぞれ3等分にして合計12等分のくし切りにします。
- 豚バラ薄切り肉で新玉ねぎをきつく巻き、塩胡椒をふり、両面に薄く小麦粉をまぶします。
- フライパンにサラダ油を熱し、両面こんがりと焼きます。
- こんがりと焼けたら余分な油をキッチンペーパーでふき取り、(A) 醤油・みりん各大さじ3、酒・砂糖各大さじ2、生姜チューブ小さじ1/2 を加えてしっかりと煮絡めます。
- 器に盛り、お好みで白ごまをふりかけて完成です
玉ねぎの栄養成分を逃さず、加熱による硫化アリルの増加が期待でき、血液サラサラ効果が期待できます。また、風味豊かに味わうことができます。
玉ねぎピクルス
- 調理時間: 15分
- 費用目安: 約300円
- カロリー: 約30 kcal/人前
食材リスト (2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| 玉ねぎ（大） | 1個 |
| 豚肉しゃぶしゃぶ用 | 12枚 (約150g) |
| 塩こしょう | 適量 |
| 薄力粉 | 適量 |
| サラダ油 | 大さじ1/2 |
| (A) 醤油・みりん | 各大さじ1と1/2 |
| (A) 酒 | 大さじ1 |
| (A) 砂糖 | 小さじ1と1/2 |
| (A) 酢 | 小さじ1 |
作り方
- 玉ねぎは6等分のくし切りにします。
- 豚バラ肉に塩こしょうをふり、玉ねぎをのせて巻き、薄力粉をまぶします。
- 中火で熱したフライパンにサラダ油をひき、巻き終わりを下にして焼きます。
- 全体に焼き色がついたら (A) を加えて、中火で炒め合わせ、全体に味がなじんだら火から下ろします。
まとめ
本記事では、「玉ねぎの効果的な食べ方」について、生食、加熱調理、水にさらすといった方法とその効果、そして玉ねぎの栄養成分の変化を詳しく解説しました。玉ねぎは硫化アリルやケルセチンなどの栄養素が豊富で、これらは血液サラサラ効果や抗酸化作用が期待されますが、調理方法によって含有量が変化します。さまざまな調理方法で玉ねぎを食べることで、より効率よく含まれる栄養成分を摂取できるでしょう。
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とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
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