【風邪予防に役立つ食べ物】免疫力を高める7つの食材

風邪予防と食事の重要性

風邪はウイルスが体内に侵入することで発症します。その防止策として、まず考えられるのは日常生活で手洗いやうがいを心がけることですが、それだけでは十分ではありません。実は、免疫力を高めて体自身がウイルスから身を守る力を強化することも重要で、そのためには食事が大きな役割を果たします。

食事は免疫力を高める栄養素を摂取する手段であり、十分な睡眠と適度な運動と並び、免疫力を上げる三大要素と言えます。特に、タンパク質やビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどは、風邪予防に欠かせない栄養素であり、これらを食事から摂取することで免疫力を向上させることが可能です。

風邪予防に効果的な食事をするためには、これらの栄養素を含む食材をバランスよく摂ることが求められます。具体的にどのような食材が風邪予防に効果的か、そしてそれらをどのように料理して美味しく摂るかについては、次の章で詳しく解説します。

風邪予防に重要な栄養素とその機能

ビタミンC：免疫力向上

ビタミンCは免疫力を向上させることで風邪予防に重要な栄養素です。ビタミンCは白血球の働きを活性化し、ウイルスや細菌から体を守る免疫機能を高めます。さらに、酸化ストレスから体を守り、細胞を健康に保つ抗酸化作用もあります。

特に、風邪予防に効果的な食物としては、「いちご」や「キウイ」が挙げられます。100gあたりのビタミンC含有量は、いちごは59mg、キウイは41.4mg。これらの果物はビタミンCが豊富で、風邪予防に役立ちます。

ビタミンA：粘膜健康維持

ビタミンAは、体の粘膜を健康に保つ役割を果たします。体の中には、鼻や口、胃腸などに存在する粘膜があり、これが風邪ウイルスから身を守る第一線の防衛力となります。ビタミンAが不足すると、粘膜が弱くなり、風邪ウイルスの侵入を許しやすくなることが考えられます。

ビタミンAを含む食べ物としては、「緑黄色野菜」がよく知られています。特に、にんじんには豊富にビタミンAが含まれており、風邪予防に効果的です。

これらの食材を積極的に摂取することで、風邪予防に役立つと考えられます。

亜鉛：免疫細胞の増殖

亜鉛は風邪予防に有効な栄養素として知られています。特に、免疫システムの健康維持に欠かせない成分であり、免疫細胞の成長と活性化を助ける役割があります。亜鉛が不足すると、免疫反応が低下し風邪をひきやすくなる可能性があるため、日常の食事からしっかりと摂取することが必要です。

亜鉛を豊富に含む食材としては、牡蠣や赤身魚、豚肉、全粒穀物などがあります。以下に、主な食材とその亜鉛含有量を示します。

バランスの良い食事により、風邪予防と共に全体的な健康管理につながります。

風邪予防に役立つ7つの食材

いちご：ビタミンCが豊富

いちごは、風邪予防に欠かせない食材の一つです。なぜなら、1つのいちごに約60mgものビタミンCが含まれており、これは大人が1日に必要とするビタミンCの約80%を占めます。ビタミンCは免疫システムを強化し、風邪の原因となるウィルスや細菌の侵入を防ぎます。

また、ビタミンCは抗酸化作用もあり、体内の過剰な活性酸素を除去することで、免疫力の低下を防ぐ効果も期待できます。さらに、いちごには食物繊維も豊富で、腸内環境を整えることで自然な免疫力を高めます。

毎日の食事にいちごを取り入れることで、風邪予防に効果的なビタミンCを効率良く摂取することが可能です。

にんじん：ビタミンAが豊富

にんじんはビタミンAが豊富に含まれています。ビタミンAは眼や皮膚の健康維持だけでなく、風邪予防にも重要な役割を果たします。なぜなら、ビタミンAは私たちの体を守る粘膜を健康に保つ働きがあるからです。風邪ウイルスは主に口や鼻の粘膜から体内に侵入しますが、ビタミンAにより強化された粘膜はウイルスの侵入を防ぐバリアとなるのです。

さらに、にんじんを煮炒めすることでビタミンAは体内で吸収しやすくなります。つまり、料理を通じて摂取することで風邪予防に役立つ栄養素を効率良く摂ることができるのです。冬季の風邪予防対策に、煮物やスープなどの料理ににんじんをふんだんに使用することをおすすめします。

牡蠣：亜鉛が豊富

牡蠣は、風邪予防に効果的な食材として知られています。その理由は、牡蠣が亜鉛を大量に含んでいるからです。亜鉛は、私たちの免疫系の健康を維持するために必要なミネラルで、特に免疫細胞の増殖と活性化に重要な役割を果たします。

牡蠣は他の食材と比較しても非常に亜鉛が豊富です。食事から亜鉛を摂取する際は、バランス良く摂取することが大切です。過剰に摂取すると体調不良を引き起こすこともあるので、注意が必要です。

ヨーグルト：プロバイオティクスで腸内環境改善

ヨーグルトは、発酵食品として知られ、その中に含まれるプロバイオティクス（善玉菌）は、腸内環境を改善し免疫力を高める効果があります。特に、風邪予防にはLGGやビフィズス菌などの種類が有効とされています。これらの善玉菌は、体内の有害菌を抑えるとともに、免疫細胞の活動を助けます。

また、一部のヨーグルトには、免疫力を支えるビタミンB群やカルシウムも含まれています。風邪予防には、定期的にヨーグルトを摂ることがおすすめです。

しいたけ：免疫系を活性化するβ-グルカンを含む

しいたけは風邪予防に役立つ食材の一つです。その理由は、しいたけが豊富に含むβ-グルカンにあります。β-グルカンは、私たちの免疫システムを活性化する働きが科学的に証明されています。具体的には、体内の免疫細胞であるマクロファージの活性を高め、ウィルスや細菌から体を守る力を強化します。

また、しいたけはビタミンDも含んでおり、これも免疫力向上に役立ちます。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成できますが、食事からも摂取することが重要となります。

さらに、しいたけは調理方法を選ばず、様々な料理に取り入れやすいのも利点です。スープや炒め物、焼き物など、幅広いレシピに使用可能なので、日々の食事に積極的に取り入れましょう。

にんにく：抗菌作用があるアリシンを含む

風邪予防においては、にんにくが効果的な食材の一つとされています。にんにくに含まれる「アリシン」には抗菌作用があるため、風邪の原因となるウイルスや細菌の増殖を抑える役割を果たします。また、にんにくには抗酸化作用もあり、免疫力を高めるのに役立つとされています。 具体的な摂取方法としては、料理に使う、スライスしたものをそのまま食べる、サプリメントとして摂るなどがあります。ただし、胃腸が弱い人は摂り過ぎに注意が必要です。適度な摂取で風邪予防に役立てましょう。

アーモンド：ビタミンEで細胞の酸化を防ぐ

アーモンドは、風邪予防に欠かせない食材の一つです。その理由は、アーモンドがビタミンEを豊富に含んでいるからです。ビタミンEは強力な抗酸化作用を持ち、私たちの体の細胞を酸化から守り、免疫力の低下を防ぎます。

実際に、アーモンド23粒（約28g）あたりには、ビタミンEとして約7.4mgが含まれており、これは成人男性の1日の推奨摂取量（約8mg）のほぼ全量を満たすことができます。つまり、手軽に摂れるアーモンドを日常的に食べることで、免疫力を保つ上で重要なビタミンEを効率よく摂取することが可能です。

以上の理由から、風邪予防にアーモンドを活用しましょう。手軽に摂取でき、健康維持にも寄与するアーモンドは、風邪予防にうってつけの食材です。

風邪予防に賢い食事の取り方とレシピ

バランス良く色々な食材を摂ろう！

風邪予防に効果的な食事とは、栄養バランスが整ったものです。特定の食材だけを摂取するのではなく、以下の表に示す各種栄養を含む食材をバランス良く摂ることが大切です。

例えば、1日にいちごとアーモンドを摂ることでビタミンCとEを、にんじんのサラダや牡蠣の煮物を摂ることでビタミンAと亜鉛を摂取することができます。これらの食材を組み合わせることで、風邪予防に必要な栄養素のバランスが整います。

調理における注意点

風邪予防に良い食材を活かすためには、その栄養素を逃さない調理法が重要です。ビタミンCは熱に弱いため、生で食べられる果物や野菜は生のまま摂取することがおすすめです。例えば、いちごはそのまま食べたり、フレッシュジュースにすると良いでしょう。

また、ビタミンAは脂溶性であり、油と一緒に摂取することで吸収が良くなります。にんじんは炒め物やスープにして、油と組み合わせると効率よくビタミンAを摂れます。

亜鉛は熱に強いですが、長時間の加熱は避けること。牡蠣は生食も可能ですが、アレルギーや食材の鮮度などを考慮し、蒸し物やあっさりとしたスープにすると良いでしょう。

まとめ：風邪予防は食事から

風邪予防のためには、日常の食事で免疫力を強化する栄養素を摂取することが大切です。ビタミンA、C、Eや亜鉛などが含まれる食材をバランス良く食事に取り入れることで、風邪を予防することが可能です。

また、風邪予防には食事だけでなく、充分な睡眠や適度な運動も重要です。体調管理の一環として、これらの健康習慣を日々心がけることをお勧めします。

最後に、風邪を予防する方法は多種多様ですが、栄養バランスの良い食事は最も手軽で効果的な手段の一つです。これからも風邪予防に役立つ食材やレシピを見つけて、健康的な生活を送りましょう。

いちごを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！