【目の疲れに効く果物】視力回復に効果的？栄養素満載のフルーツ7選

目の疲れとは？

目の疲労のメカニズム

目の疲労は、長時間のパソコン作業やスマホ操作など、目を酷使する行為によって引き起こされます。特に、近くの物を長時間見ることにより、目の筋肉（特に毛様体筋）が収縮し続けると、その筋肉が疲労してしまいます。また、集中力が必要な作業をする際には無意識にまばたきの回数が減りがちであり、それが結果として目の乾燥を招くこともあります。これら一連の事象が結果として「目の疲れ」という症状を引き起こすのです。

放置すると起こる問題

目の疲れが続くと、頭痛やめまい、視力低下などの問題が起こることがあります。特に、デジタルデバイスの使用が増える現代では、ブルーライトの影響で目の疲労が加速し、これらの症状が起こりやすくなっています。そのため、早めの対策が重要となります。

また、目の疲れを放置すると、より深刻な眼病を引き起こす可能性もあります。例えば、眼精疲労は視力回復に影響を及ぼし、最悪の場合、緑内障のリスクも増えます。

健康な目を維持するためには、目の疲れを感じたら適切な休息を取り、栄養バランスの良い食事を心掛けることが必要です。特に、目の健康に良いとされるビタミンAやC、ルテインなどを含むフルーツの摂取は効果的です。

目の疲れについてよくある質問

Q1.「目の疲れに効く果物は何ですか？」

ブルーベリーやカシス、いちごなどが目の疲れに効果的な果物として有名です。これらの果物には、アントシアニンやビタミンA、ルテイン、ゼアキサンチンなど、目の健康に有益な栄養素が含まれています。

Q2.「1日にどれくらいの量を摂取すればいいですか？」

目の健康に配慮した食事の一部として、1日に約1カップ程度の果物を摂取することをおすすめします。

Q3.「果物は生で食べるべきですか？それとも調理してもいいですか？」

生で食べることで栄養素を直接摂取できますが、調理しても問題ありません。ただし、高温で長時間加熱すると栄養素が失われることがあるので注意が必要です。

目の疲れに効果的な栄養素

アントシアニン

アントシアニンとは、フルーツの色を決定づける自然の色素であり、特に赤や紫色の果物に多く含まれています。目の疲れに関しては、アントシアニンが重要な役割を果たします。特に、ブルーベリーやカシスなどに多く含まれるアントシアニンは、視力の維持や改善、眼精疲労の緩和に寄与します。

アントシアニンは、目の網膜の中心部に存在する黄斑の保護や、視神経を構成する毛細血管の強化に寄与します。また、視覚に必要なロドプシンの再生を支えることで、視力を保つためにも非常に重要な役割を果たします。

これらの効果は、特にパソコンやスマートフォンなどのデジタルデバイスを長時間使用する現代人にとって、目の健康維持に重要であると言えるでしょう。

ビタミンA（βカロテン）

ビタミンAは、目の健康に欠かせない栄養素です。特に、視細胞が光を感じ取るために必要なロドプシンという物質の成分となります。また、ビタミンAにはカロテノイドという物質があり、その中でも特にβカロテンは体内でビタミンAに変換されます。βカロテンは、人参やかぼちゃ、トマトなどに多く含まれていますが、果物では特にマンゴーやメロン、アプリコットに多く含まれています。

ルテイン・ゼアキサンチン

ルテインとゼアキサンチンは、特に目の健康に欠かせない栄養素です。これらは黄斑部に存在し、ブルーライト（スマホやPCから発生）から目を保護する役割を果たします。また、加齢による黄斑変性を予防し、視力低下を抑制する効果もあります。特にゼアキサンチンは、ルテインと共に大量に含まれる食材が少ないため、意識して摂取することが重要です。

中でもマンゴー、オレンジ、パパイヤといったトロピカルフルーツや、野菜では特にほうれん草やブロッコリーがその豊富な供給源となります。

これらのフルーツと野菜を日々の食事に取り入れることで、目の健康を守る上で必要なルテイン・ゼアキサンチンの摂取を助けることができます。

ビタミンE

目の疲れ対策に欠かせない栄養素としてビタミンEも挙げられます。ビタミンEは抗酸化作用に優れ、体内の余分な活性酸素を除去する働きがあります。これにより、目の細胞が酸化によるダメージから保護され、目の健康を維持します。

具体的なフルーツとしては、キウイやアボカドがビタミンEを豊富に含んでいます。特にアボカドは、一個あたり約2.07mgのビタミンEが含まれ、一日に推奨されるビタミンEの摂取量(成人男性で8mg、成人女性で6mg)の一部を補うことができます。

これらの果物を日常的に摂取することで、目の疲れを予防し、視力の保持にも寄与できます。

視力回復に効果的なフルーツ7選

ブルーベリー

ブルーベリーは目の疲れに効くフルーツとして広く知られています。その理由の一つは、ブルーベリーが豊富に含む「アントシアニン」にあります。

アントシアニンは、抗酸化作用を持つ成分で、目の視細胞を保護し、視力の低下や眼精疲労などの目の疲れを軽減します。また、ブルーベリーにはビタミンAも含まれており、これが夜間の視力を向上させる効果に寄与します。

ブルーベリーはそのまま食べても美味しいですが、スムージーやジャム、ケーキなど様々な料理に活用することが可能です。毎日少量でも摂ることで、目の健康維持に効果を発揮します。

カシス

カシスは、ブルーベリーよりも目に良いと評価されることがあるフルーツです。その理由は、カシスに豊富に含まれるビタミンCやミネラル、アントシアニンの存在によるものです。ビタミンCは抗酸化作用があり、目の細胞を酸化から守ることで改善効果をもたらします。また、カシスのビタミンCはオレンジの約3倍も含まれています。さらに、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富で、これらは体調を整える働きをします。一方、アントシアニンは、視力を保つ役割があります。

さらに、カシスは一般的に生食されず、ジャムやリキュールなどに加工して楽しまれます。カシスを取り入れて、目の疲れを和らげましょう。

クコの実

クコの実は、中国や日本などの東アジアでよく見られる植物で、その果実は抗酸化作用や視覚向上に効果的なアントシアニンを豊富に含みます。特に、ドライフルーツとして食べることで、総合的な健康改善に貢献します。

また、クコの実はビタミンAも高含有。ビタミンAは視神経の健康を維持し、暗闇での視力を保つ役割も果たします。

さらに、クコの実はルテインも含むため、目の老化防止にも一役買っています。

クコの実をドライフルーツとしてそのまま食べる以外にも、お茶に入れたり、料理に加えたりと、様々な形で摂取することが可能です。

プルーン

プルーンはドライフルーツの一種で、ダイエット食としても知られていますが、実は目にも優れた効果があることをご存知でしょうか？プルーンは特に、アントシアニンという栄養素を含んでいます。この栄養素は、目の疲れや老化を防ぐ働きがあり、視力回復にも役立つとされています。

また、プルーンはビタミンAも豊富で、これは眼球の表面を健康に保つ効果があります。さらに、ビタミンEも含んでおり、これは抗酸化作用があるため、目の老化を防ぐ効果が期待できます。

ドライチェリー

ドライチェリーは、目の疲労回復に効果的な果物の一つです。その理由は、豊富なアントシアニンという成分にあります。アントシアニンは、視力の回復や眼精疲労の予防に役立つとされています。

また、このドライチェリーに含まれるビタミンAは、角膜の健康維持に寄与し、乾燥した目を潤す効果があります。さらに、ビタミンCは抗酸化作用を持ち、眼の細胞を酸化ストレスから保護します。ドライフルーツとして、手軽に摂取することができるドライチェリーは、目の疲労回復におすすめの果物の一つです。

いちご

いちごは、目の疲れに効果的なフルーツとしても知られています。その鮮やかな赤色は、抗酸化作用のあるアントシアニンによるもので、これが目の疲労回復に役立つとされています。また、いちごにはビタミンCが豊富で、これが体内でコラーゲンを生成し、目の血管を健康に保つ役割を果たします。

いちごはそのまま食べるのはもちろん、スムージーやジュースなど様々な形で楽しむことができます。ただし、ビタミンCは熱に弱いので、生で食べるのがおすすめです。

いちごの栄養や健康効果についてより詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！

りんご

りんごは、貴重なビタミンAやビタミンCの供給源であり、これらのビタミンは眼球の健康に重要な役割を果たします。特に、ビタミンAは視力の改善に寄与し、目の疲れを緩和する効果があります。

また、リンゴに含まれる抗酸化物質は、眼球組織を維持し、視力を保つのに役立ちます。これらの栄養素が含まれるフルーツを適度に摂取することで、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用による目の疲れを防ぐことができます。

また、リンゴは手軽に食べられ、さまざまな料理にも活用できます。生で食べるだけでなく、ジュースやスムージー、サラダなどにも使え、毎日の食事に取り入れやすいのも特長です。

フルーツのおすすめの食べ方

毎日の摂取量

目の疲れに効果的なフルーツを毎日の食事に取り入れることが推奨されます。具体的な摂取量は、各フルーツの種類や大きさによりますが、一般的には以下の通りです。

おすすめメニュー

目の疲れに効果的なフルーツを日常的に摂取するために、以下に2つのおすすめレシピを紹介します。
これらのレシピは、目に優しいフルーツを美味しく摂取できます。継続的に摂ることで、目の疲れの改善につながるでしょう。

カシスのスムージー

いちごのフルーツサラダ

まとめ

目の疲れや視力維持・改善に効果的なフルーツを7つご紹介しました。ブルーベリーやカシス、クコの実などは特に目に良いとされ、アントシアニンやビタミンA、ルテイン・ゼアキサンチンなど目の健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。また、いちごやりんごもビタミンCが豊富で、疲労回復や免疫力の向上に役立ちます。

これらのフルーツを毎日の食事に取り入れることで、疲れた目を癒やすだけでなく、視力の維持・改善にも寄与することが期待できます。

いちごを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！