妊娠中の葉酸摂取の重要性
まずは、妊娠中に葉酸を摂取することが推奨されている理由や、摂取量の目安について見ていきましょう！
葉酸が妊娠中に果たす役割
葉酸は水溶性ビタミンの一種で、体内では作ることができず食事などから摂取する必要があります。特に妊娠初期に葉酸を十分に摂取することは、胎児の神経管閉鎖障害予防に重要とされています。また、DNA合成や赤血球の生成にも関与し、全般的な細胞分裂や成長を助ける働きもあります。
葉酸は主に、いちごなどの果物や緑黄色野菜、豆類、果物、魚介類に含まれています。
葉酸の推奨摂取量
葉酸は、特に妊娠初期に胎児の神経系の正常な発育を助ける栄養素です。そのため、妊娠を予定している女性や妊娠初期の女性にとって、葉酸の摂取は欠かせません。
一般的に、成人女性の葉酸の1日の推奨摂取量は240μgとされていますが、妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性は、通常摂取する食品以外、つまりサプリメントなどから1日400μgを目安に摂取することが推奨されています。
いちごと葉酸
ここでは、いちごの葉酸の含有量やその他の栄養素について見ていきましょう！
いちごに含まれる葉酸量
いちごは、その赤い色の鮮やかさだけでなく、栄養価もたっぷり詰まった果物です。特に、妊娠や授乳中の女性にとって重要な「葉酸」が豊富に含まれています。
一般的に、葉酸はレバーやうなぎに多いとされますが、果物の中ではいちごが特に優れています。具体的には、100g中に90µgの葉酸が含まれています。これは、成人が一日に必要とされる葉酸の240µgと比較すると少々少ないように感じるかもしれません。
しかし、いちごは手軽に食べられ、さらに美味しいため、日々の食生活に取り入れることで葉酸の摂取量を増やすことが可能です。特に妊娠や授乳中の女性にとって、いちごは葉酸を含む食品としておすすめです。
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※2023年12月~2024年4月のデータ
その他のいちごの栄養価
いちごには葉酸以外にも多くの栄養素が含まれています。特にビタミンCを豊富に含んでおり、100g中に62mgも含まれています。これは「温州みかん」よりも多く、いちごを10〜11粒食べるだけで1日分のビタミンC摂取量を満たすことが可能です。
また、食物繊維も100g中1.4g含んでおり、栄養バランスを整える上でも大変有用です。さらには甘さが特徴のいちごですが、カロリーは他の果物より控えめで、たくさん食べても安心です。
以下の表に、いちごの主な栄養素をまとめました。
| 栄養素 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 葉酸 | 90µg |
| ビタミンC | 62mg |
| ペクチン | 0.75g |
| アントシアニン | 21mg |
| キシリトール | 350mg |
| 食物繊維 | 1.4g |
このように、いちごには葉酸をはじめとするビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、積極的に食べることで様々な健康効果が期待できます◎
いちごの栄養素や健康効果について、より詳しく知りたい人はこちらの記事も合わせてチェックしてくださいね♪
葉酸を多く含む他の食品
葉酸は、いちごだけでなく、他のさまざまな食品にも豊富に含まれています。その中でも特に多いとされるのが野菜類、果物類、肉類・卵、魚介類・海藻です。
例えば、野菜類ではほうれん草やアスパラガス、果物類ではオレンジやバナナ、肉類・卵ではレバーや卵黄、魚介類・海藻ではウニやわかめなどが葉酸を多く含んでいます。
これらの食品をバランスよく摂取することで、葉酸の推奨摂取量を確保することが可能となります。ただし、熱に弱い特性を持つ葉酸は調理過程で減少するため、生で食べられるものは生のまま、または軽く調理するのがおすすめです。
野菜類
野菜類は葉酸を多く含む食品の一つで、特に「枝豆」や「モロヘイヤ」は葉酸が豊富です。具体的には、枝豆100g当たりには320μg、モロヘイヤ100g当たりには250μgの葉酸が含まれています。また、「ブロッコリー」や「ほうれん草」も葉酸を多く含む野菜としておすすめです。
| 品目 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 枝豆（生） | 320μg |
| モロヘイヤ（生） | 250μg |
| ブロッコリー（生） | 220μg |
| ほうれん草（生） | 210μg |
| アスパラガス（生） | 190μg |
果物類
果物類も葉酸を含む食品として注目されています。中でも「いちご」は葉酸を豊富に含む果物として知られており、100gあたり90μgの葉酸が含まれています。これは妊娠初期の女性にとって、1日に必要な葉酸量の約23%にあたります。
また、他の果物としては「マンゴー」も葉酸の良好な供給源で、100gあたり84μgの葉酸を含んでいます。さらに「さくらんぼ」は100gあたり38μgと、日々の葉酸摂取に役立ちます。
ただし、これらの果物を食べるだけでは葉酸を十分に摂取することは難しいため、バランスの良い食事とともに、葉酸サプリメントの補助も考えてみてください。
| 品目 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| いちご | 90μg |
| マンゴー | 84μg |
| さくらんぼ | 38μg |
| オレンジ（ネーブル） | 34μg |
| バナナ | 26μg |
肉類・卵
肉類や卵も葉酸を摂取するのに有効な食品です。特にレバーはその代表格で、鶏レバーなら100gあたり1300μg、豚レバーでは810μgの葉酸を含んでいます。また、卵にも葉酸が含まれており、1個あたり49μgの葉酸が含まれています。
ただし、レバーはビタミンAも多く含むため、過剰摂取は避けるようにしましょう。妊娠初期にビタミンAを過剰に摂取すると胎児に悪影響を及ぼす可能性があるからです。
| 品目 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏レバー（生） | 1300μg |
| 豚レバー（生） | 810μg |
| 鶏卵（全卵・生） | 49μg |
魚介類・海藻
魚介類と海藻では、焼きのりやうに、さくらえびといったものに葉酸が多く含まれています。焼きのりや素干しのさくらえびは1食あたりの摂取量が数gと少ないため、葉酸を豊富に摂取できるとはいえませんが、摂取源としては有効です。
毎日の食事にこまめに取り入れるようにすると良いでしょう。
| 品目 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|
| 焼きのり | 1900μg |
| うに | 360μg |
| さくらえび（素干し） | 230μg |
| かずのこ（生） | 120μg |
| いくら | 100μg |
葉酸を豊富に含む「いちご」のおすすめ摂取方法
「いちご」はその甘酸っぱさで人気の果物ですが、葉酸を豊富に含む食品としても注目されています。その摂取方法は様々ですが、ここでは2つの方法を提案します。
そのまま食べる
ヘタを取り、洗ってそのまま食べるのが一番手軽で、栄養素も最も直接摂取できます。いちごの独特の甘さと酸味が一緒に楽しめる方法です。
いちごを使ったレシピ
いちごはそのまま食べるだけでなく、スムージーやフルーツサラダ、デザートに加えることでも摂取できます。ただし、加熱すると破壊されるため、生で摂取することが推奨されます。
いちごを食べることで葉酸を効率よく体内に取り入れ、健康維持に役立てましょう。
葉酸サプリメントについて
葉酸は妊婦さんや胎児に特に必要な栄養素で、日々の食事から十分な量を摂取することが推奨されています。しかし、野菜や果物に含まれる葉酸は加熱料理や保存によりその量が減少してしまうため、日常の食事だけではなかなか推奨量を満たすことが難しいのが現状です。
そこで、葉酸サプリメントが役立ちます。これは、必要な葉酸を確実に、かつ手軽に摂取することができるというメリットがあります。特に、妊娠初期に葉酸をきちんと摂ることは、胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果があるとされていますので、妊娠を希望する女性や妊娠初期の女性にとって、葉酸サプリメントは非常に有効です。
ただし、サプリメントはあくまで食事の補助的な役割を果たすものであり、バランスの良い食事を怠ってしまうことは避けるべきです。また、サプリメントを選ぶ際には、信頼性のあるメーカーや製品を選び、摂取量にも注意しましょう。
まとめ：バランスの良い食事とサプリメントで葉酸をしっかり摂ろう
今回は、「葉酸」の重要性と、それを豊富に含む「いちご」の摂取方法について紹介しました。特に、妊娠期の女性にとっては、葉酸を含む食事のバランスが欠かせません。いちごや野菜、果物、肉類・卵、魚介類・海藻など、バラエティ豊かに摂取することが大切です。
しかしながら、食事だけでは摂取が難しい場合もあります。そんな時は、葉酸サプリメントの活用も考えてみましょう。ただし、サプリメントはあくまで補助的な役割であり、基本はバランスの良い食事から葉酸を摂ることが最も重要です。
【参考文献】
いちごを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！
いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。
そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
