ナスとは？その栄養価と効果について
まずは、ナスのカロリーや栄養価について紹介します。
ナスの基本情報
ナスは、栄養価が豊富で様々な料理に活用される夏野菜の一つです。特に、紫色の皮には健康促進に役立つ成分が多く含まれています。具体的には、ナスの皮に含まれる「ナスニン」は抗酸化作用があり、老化防止に効果的とされています。
また、ナスのカロリーは低く、100gあたり18kcalです。ダイエット中でも気軽に取り入れやすく、食物繊維も豊富なため満足感を得られます。しかし、注意点としてはナスは水分が多く、調理する際に油を吸いやすい性質があります。そのため、健康に配慮して調理する際には、油の量を控えめにするなど、工夫が求められます。
このようにナスは、栄養価が高く多様な料理に活用できる一方で、調理法によってはカロリーが上がる可能性もある野菜です。上手に活用して、健康維持に役立てましょう。
ナスに含まれる主な栄養素とその効果
ナスは、その紫色の皮からポリフェノールを豊富に含みます。ポリフェノールは強力な抗酸化作用を持つため、身体の老化防止や免疫力向上に役立ちます。また、ナスの皮に含まれるナスニンは、血液の巡りを良くして動脈硬化を予防し、高血圧や生活習慣病の予防に対しても有効です。
さらに、ナスには食物繊維が豊富で、腸内環境を整え便秘解消に有効となります。また、カルシウムが豊富なので骨や歯の健康維持に役立ちます。
ナスの食べ過ぎについて
ここからは、ナスの食べ過ぎラインや、食べ過ぎによる影響について紹介します。
ナスの適量とは？
ナス単独の1日あたりの摂取量の目安は特に定められていませんが、成人一日あたりの野菜の摂取推奨量は350gとされています。
この量をさまざまな野菜から摂取することが望ましいため、全体のバランスを考えた上でナスを摂取するようにしましょう。
食べ過ぎるとどうなるのか？
ナスの食べ過ぎについてはそれほど神経質になる必要はありません。しかし、大量に摂取すると含まれる食物繊維の過剰摂取によって、お腹の調子が悪くなる可能性も否定できません。
美味しいナスの選び方と保存方法
ここからは、美味しいナスの選び方や保存方法について紹介します。
新鮮なナスの見分け方
新鮮なナスの選び方は、見た目や触感で判断することができます。まず一つ目のポイントは、色艶です。ナスの皮が艶やかで、鮮やかな紫色をしているものを選びましょう。次に、ナスのへた周りの緑色が鮮やかであるかを確認します。3つ目のポイントは、硬さです。指で軽く押した時に、すぐに元に戻る程度の硬さが理想的です。
以上の点に注意すれば、新鮮なナスを選ぶことができます。購入した後は、冷暗所に保存し、早めに使い切ることがベストです。ナスを上手に選び、その栄養をたっぷりと摂取しましょう。
長持ちさせるナスの保存方法
新鮮なナスを長持ちさせるための保存方法について解説します。
まず、ナスは冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。軸元を上にして冷蔵すると、水分が下に落ち、ナスの状態を良好に保てます。また、袋に入れずに保存すると、冷蔵庫の乾燥から防げます。
さらに、ナスはエチレンガスを出す野菜・果物（例：りんご、バナナ等）と一緒に保存すると早く傷みやすいです。これらとは別の場所で保存しましょう。
なお、ナスの茹で時間は火が通りやすいため、2～3分程度で十分です。早めに火を止めることで、栄養素が逃げにくくなります。
これらの保存方法を守れば、新鮮なナスを長く楽しむことが可能です。
ナスを美味しく食べるための調理法
ここからは、ナスを美味しく食べるための調理法について紹介します。
ナスを最大限に活かす調理法
ナスはどんな調理方法でもおいしく食べられます。特に油との相性の良さは抜群なので、炒めたり揚げたりして味わうのがおすすめ。ただしナスは油をよく吸うため、カロリー過多にならないよう気をつけてください。
ナスに油をあまり吸わせたくない場合は、カットしてアク抜きしたナスに油をまんべんなくなじませ、レンジで加熱してから使用するのがおすすめです。
ナスの栄養を逃さないためのアドバイス
ナスには、水に溶け出しやすかったり比較的熱に弱かったりする栄養素も含まれています。そのため、加熱時間はなるべく短時間にすることで、栄養素の保持が可能です。
また、ナスの皮にはポリフェノールが多く含まれているため、皮付きのまま調理するのがベストです。塩もみなど生でも食べられるため、皮付きかつ生で食べることでよりナスの栄養素を効率よく摂取できます。ただし、皮付きかつ生で食べる際はよく洗ってから食べるようにしましょう。
手軽に作れる！ナスのおすすめレシピ３選
ここからは、栄養たっぷりのナスを美味しく食べるためのお手軽レシピを3つご紹介します。
ナスの揚げ浸し
この「ナスの揚げ浸し」は、ナスの食感とだし汁の風味が絶妙に調和した一品です。
食材リスト(2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| ナス | 4～5コ（350g） |
| サラダ油（揚げ油） | 適量 |
| だし汁 | 200ml |
| 薄口醤油 | 大さじ1 |
| みりん | 大さじ1 |
| 砂糖 | 大さじ1 |
| 大根おろし | 適量 |
| 生姜のすりおろし | 適量 |
| かつおぶし | 適量 |
作り方
- ナスは縦に7～8mm厚さに切り、塩水（水カップ3に塩大さじ1/2）に2～3分間つけて水けをよく拭く。
- ナスの両面に小麦粉をまぶし、オリーブ油で中火で焼いて取り出す。
- 耐熱皿にナスを並べ、だし汁、薄口醤油、みりん、砂糖を加えて軽く煮る。
- ナスに大根おろしと生姜のすりおろしをかけ、かつおぶしを散らす。
ナスの味噌汁
このレシピは、ナスを使ったシンプルで家庭的なお味噌汁です。ナスは前もってレンジで加熱すると、味噌汁の色がきれいに仕上がりますし、ゆで時間を短くすることができます。また、ナスを沸騰したお味噌汁に加えると、色が溶け出すのを防ぐことができます。
食材リスト(2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| ナス | 1個 |
| 水 | 600ml |
| みそ | 大さじ2 |
| 顆粒和風だし | 小さじ1 |
| 小ネギ(小口切り) | 適量 |
作り方
- ナスを好みの大きさに切り、水でさっと洗ってアク抜きをします。
- 水を鍋に入れ、顆粒和風だしを加えて沸騰させます。
- 沸騰したらナスを加え、柔らかくなるまで煮ます。
- 別の容器でみそをお湯で溶き、煮たナスが入った鍋に加えます。
- 器に盛り、小ねぎを散らして完成です。
ナスのグリル
このレシピでは、シンプルながらもナスの甘みとオリーブ油、タイムの香りが引き立つ一品が完成します。
食材リスト(2人前)
| 材料 | 2人前の分量 |
|---|---|
| ナス | 2個 |
| タイム | 適宜 |
| オリーブ油 | 大さじ1強 |
| 塩 | 少々 |
作り方
- ナスをへたごと縦に1cm厚さに切り、水にさらします。
- 耐熱皿にオリーブ油を薄く引いてナスを並べ、タイムをのせ、オリーブ油をかけ、塩を少々ふります。
- 250℃に予熱したオーブンで約10分焼きます。
こちらの記事では、お弁当にも便利な、ナスを使った作り置きレシピをたくさん紹介しています。毎日の食事に、美味しく健康的なナス料理を取り入れたい人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！
まとめ
ナスは栄養満点の野菜です。ナスに含まれる栄養成分は、十分摂取することで様々な健康効果が期待できます。ナスの栄養を最大限に活かす調理法を取り入れて、日常の食生活に取り入れてみてください。
これからの季節、新鮮なナスを美味しく楽しみつつ、健康的な生活を送りましょう◎
なす を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
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