【管理栄養士監修】玉ねぎを生で食べるメリットとは？加熱との栄養価を徹底比較！

玉ねぎの生食と加熱の栄養価の違い

まずは、玉ねぎの生食と加熱による栄養価の違いについて紹介します。

玉ねぎの栄養素とその働き

玉ねぎには、腸内環境を整える食物繊維や、抗酸化ビタミンとして細胞の老化防止に働いたり、免疫細胞を活性化したりする作用のあるビタミンCを含んでいます。

また、玉ねぎに含まれる「アリシン」には抗菌作用があり、風邪予防に効果的です。その他、玉ねぎには抗酸化物質「フラボノイド」の一種であるケルセチンも含まれています。特に茶色い皮の部分に多く、血流を改善する効果が期待できます。

加熱による栄養の変化

玉ねぎには、抗酸化作用があるケルセチンやアリシンといった栄養素が含まれています。

ケルセチンは比較的熱に強いとされていますが、アリシンは加熱することで別の物質に変化します。辛みのもとであるアリシンが別の物質に変化することで食べやすくはなるものの、アリシンとしての効果は失われてしまいます。

生食による栄養の利用

生の玉ねぎに豊富に含まれているアリシンは、ビタミンB1の吸収を高める作用や抗酸化作用があります。そのため疲労回復や、若々しい体を保つことで病気の予防にも効果的であるといえるでしょう。

また、生の玉ねぎはビタミンCも豊富で、これは美肌効果や免疫力向上に寄与します。しかし、ビタミンCは水溶性であるため、調理方法によっては損失が大きくなってしまいます。そうした観点からも、玉ねぎに含まれる栄養素を効率よく摂取したい場合には、玉ねぎを生で食べることがおすすめです。

生で食べるのにおすすめな玉ねぎの種類

玉ねぎには様々な種類があり、それぞれに特徴と適した調理法があります。

一般的な黄色い玉ねぎは、味が濃くて刺激が強いため、加熱調理に適しています。一方、赤玉ねぎは甘みが強く生食に向いています。

そして、特筆すべきは淡路玉ねぎです。淡路玉ねぎは、特有の甘さと柔らかさを持つため、生食に最適です。サラダや刺身、あるいはそのまま食べても美味しいと評判です。

玉ねぎを生で食べるときの注意点

生の玉ねぎは、刺激が強いため一度に大量に摂取すると胃に負担がかかり、胃痛や胃もたれを引き起こす可能性があります。一般的に、一日に摂取する生の玉ねぎの適量は、大きさにもよりますが約1/4〜1/2個程度とされています。

さらに、玉ねぎは冷凍保存も可能ですが、生の状態で冷凍すると食感が悪くなる可能性があるため、その点も注意が必要です。

玉ねぎを生で美味しく食べられるレシピ

ここからは、玉ねぎを生で美味しく食べられるレシピを紹介します。

和風オニオンサラダ

食材リスト (2人前)

作り方

玉ねぎの甘みと酸味、しょうゆの旨味が絶妙にマッチした一品です。新鮮な野菜のシャキシャキ感と、かつお節の風味が食欲をそそります。さっぱりとした味わいで、春〜夏の暑い時期にぴったりのサラダです。

玉ねぎのマリネ

食材リスト (2人前)

作り方

シンプルながらも、生ハムの塩気とオリーブの風味、レモンの酸味が絶妙にマッチし、さっぱりとした味わいが楽しめます。ワインのおつまみや、夏場のさっぱりしたい時にぴったりの一品です。

こちらの記事では、普通の玉ねぎとは一味違った赤玉ねぎを使ったマリネのレシピを紹介しています。マリネ液のバリエーションも豊富に紹介しているので、気になる人はぜひ併せてチェックしてくださいね！

まとめ

今回は、玉ねぎの生食と加熱調理について、そのメリットや注意点を紹介しました。玉ねぎの生食は含まれる栄養素を効率よく摂取できる一方、加熱することで独特の辛味が和らぎます。

ただし、生で食べる場合は食べ過ぎに注意が必要です。体調や食べやすさを考慮して、適度な量を摂取しましょう。

また、淡路玉ねぎや新玉ねぎなど、種類ごとの特性を活かした食べ方を試すのもおすすめです。美味しく健康的に玉ねぎを楽しんでみてください◎

玉ねぎ を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！