玉ねぎは体にいい?必見！玉ねぎの驚きの健康効果とダイエットへの効用

玉ねぎの基礎知識

玉ねぎの種類と特性

玉ねぎには、主に「白玉ねぎ」と「紫（赤）玉ねぎ」の2種類があります。また、春先には「新玉ねぎ」が出回ります。

新玉ねぎは、収穫されてから時間が経っていない状態のもので、特に柔らかさがあります。また、甘みが強く、生でもそのまま食べることが可能です。さらに、新玉ねぎには血液をサラサラにする効果を期待できる「硫化アリル」や、高血圧を防ぐ「カリウム」が豊富に含まれています。

一方、紫玉ねぎはその名の通り紫色の皮を持ち、風味が強くて辛みもあります。特に抗酸化作用を持つ「ケルセチン」が多く含まれており、老化防止効果も期待できます。

どちらの玉ねぎも栄養素が豊富で、健康やダイエットに有効です。しかし、種類により特性や栄養成分が異なるため、用途に合わせて選ぶことが推奨されます。

玉ねぎの栄養成分とその効能

玉ねぎには、多くの栄養成分が含まれており、それぞれが私たちの健康に驚くべき効果をもたらします。

まず、硫化アリルという成分があります。これは血液をサラサラにする効果があり、血圧や血糖値が高い方にとって特に重要です。また、ケルセチンというポリフェノールも含まれており、抗酸化作用があります。これは細胞を傷つける活性酸素を除去する働きがあり、さらに長期的な摂取により効果を発揮すると考えられています。

さらに、玉ねぎにはオリゴ糖と食物繊維が豊富で、これらは腸内環境を整える働きがあります。特にオリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やします。

また、食物繊維は血糖値の上昇を抑えたり、コレステロール値を低下させたりします。そして、カリウムも豊富で、これは高血圧を防ぐ効果があります。

玉ねぎの健康効果

血液をサラサラにする効果

玉ねぎには、血液をサラサラにする効果があります。その主な成分は「硫化アリル」です。硫化アリルには血液をサラサラにする効果（抗血栓作用）があり、血圧、血糖値、血中コレステロール値が高いと血栓が作られやすいリスクがあります。

その点、玉ねぎの硫化アリルは血液をサラサラにし、健康な状態を保つことに一役買うのです。食物から薬のような効果を期待することは控えるべきですが、玉ねぎを日常の食事に上手に取り入れることで、血液の流れを良くし、健康維持に役立てることができます。

抗酸化作用と老化防止効果

玉ねぎは抗酸化作用を持つ成分を豊富に含んでいます。特に注目すべきは、ポリフェノールの一種である「ケルセチン」です。ケルセチンには、体内で発生する活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は、細胞を酸化させて老化を進行させるだけでなく、DNAの変異を招き、がんなどの病気を引き起こす可能性があります。しかし、ケルセチンの抗酸化作用により、これらのリスクを軽減することが期待できます。ケルセチンは加熱調理により減少すると言われていますが、玉ねぎは生でも美味しく食べられるため、サラダなどに活用すると良いでしょう。

また、ケルセチンは抗アレルギー作用も持つと言われています。季節の変わり目など、アレルギーが気になる方は玉ねぎを積極的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

腸活効果とダイエットへの利点

玉ねぎは腸内環境を整えるのに役立つオリゴ糖を豊富に含んでいます。オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整え、便秘解消に役立つだけでなく、肌のコンディションを整えたり、免疫機能を高めたりするのにも役立ちます。

また、玉ねぎに含まれる食物繊維は糖や脂質の吸収を抑えてくれる働きがあります。これはダイエットに非常に有効で、食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低下させたりなど、体重管理に役立つとされています。

腎臓に良い効果とその理由

玉ねぎは腎臓の健康を維持する上で大変有益な食材です。その理由の一つとして、玉ねぎに豊富に含まれるカリウムが挙げられます。カリウムは血液中のナトリウム（塩分）を排出する効果があり、これにより血圧を下げる働きが期待できます。高血圧は腎臓に大きな負担をかけるため、玉ねぎのカリウムによる血圧調整作用は、腎臓を保護します。

また、玉ねぎには抗酸化作用を持つケルセチンも含まれています。ケルセチンは活性酸素を除去することで腎臓の老化を防ぎ、腎機能の維持に寄与します。

これらの成分が腎臓の健康に良い理由や効果を示しています。

正しい玉ねぎの食べ方

玉ねぎは栄養満点の食材であり、その食べ方一つで効果を最大限に引き出すことができます。

まず、生で食べる場合のメリットと注意点です。生の玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれ、血液をサラサラにする効果があります。しかし、辛みが強く胃に負担をかける可能性もあるため、適度な量を摂取しましょう。

次に、加熱調理時の栄養成分の変化について。加熱することで硫化アリルは減少しますが、オリゴ糖という腸活に良い成分が増加します。また、加熱により辛みが和らぎ、消化も良くなります。

また、皮の近くにも栄養が豊富に含まれています。よく洗って皮は薄くむき、料理に活用しましょう。

これらを踏まえ、毎日の食事にうまく玉ねぎを取り入れて、その栄養を存分に活用しましょう。

こちらの記事では、玉ねぎの効果的な食べ方について詳しく紹介しています。玉ねぎの豊富な栄養を逃さず、美味しく食事に取り入れたい人は、ぜひ併せてチェックしてくださいね！

ダイエットにおすすめの玉ねぎの取り入れ方

1日に摂取したい玉ねぎの量

玉ねぎは、その特有の栄養素や効能から健康改善やダイエットに効果的な食材とされていますが、適量を守ることも重要です。一般的に、1日に摂取したい玉ねぎの量は約70gを目安にすると良いでしょう。これは約1/3個の玉ねぎの量に相当します。

しかし、玉ねぎだけに偏った食事は避け、バランスよく他の食材と組み合わせることも大切です。また、特に生で摂取する場合は消化器系の負担に注意する必要があります。

ダイエット効果を最大限に引き出すレシピ

ダイエットに効果的なレシピとして、「さばの南蛮漬け」をご紹介します。玉ねぎの硫化アリルが脂肪の吸収を抑え、さばのオメガ3脂肪酸が新陳代謝を促進します。

食材リスト(2人前)

作り方

このレシピでは、サバの切り身を使用し、味ぽんで漬け込む簡単な方法を採用しています。サバを焼くことで香ばしさを出し、甘酸っぱい調味液で漬け込むことで、サバ特有の臭みを和らげ、さっぱりとした味わいになります。唐辛子の量はお好みで調整してください。
玉ねぎの辛みとさばの旨みが調和し、満足感も得られます。ダイエット中でも美味しく健康的に食事を楽しむことができます。

さばを焼いてから漬け込む手法を取り入れ、サラダ油で焼くことで、外はカリッと中はジューシーな仕上がりになります。玉ねぎ、にんじん、ピーマンなどの野菜と一緒に漬け込むことで、野菜の甘みとサバの旨味が一層引き立ちます。

調理時間やカロリーは目安です。お好みで野菜の種類や量を調整し、家族や友人との食卓を彩ってください。

玉ねぎのダイエット方法とその効果

玉ねぎは、その栄養価の高さからダイエットにも有効な食材であると言われています。玉ねぎには食物繊維が豊富に含まれており、これが糖や脂質の吸収を抑える働きを持つため、食事に玉ねぎを取り入れることで、体内の脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。

また、玉ねぎに含まれるオリゴ糖は腸内環境を整え、便秘解消にも寄与します。便秘が解消されると体内の老廃物が排出されやすくなり、結果的にダイエット効果も期待できます。

さらに、玉ねぎには血液をサラサラにする「硫化アリル」や抗酸化作用を持つ「ケルセチン」も含まれており、体内の健康維持にも寄与します。

玉ねぎは生でも加熱調理でも食べられますが、ダイエットを目指す場合はその日の食事内容や健康状態を考慮に入れて適量を摂ることが大切です。

まとめ

玉ねぎは、その栄養価の高さから多くの健康効果をもたらします。血液をサラサラにする効果、抗酸化作用、腸活効果、腎臓に良い効果などが科学的に認められています。

また、ダイエットや美容にも役立つことから、様々な料理に取り入れることが推奨されます。しかし、玉ねぎは効果的に摂取するためには、加熱方法や食べる部位なども考慮する必要があります。適切な摂取方法を理解し、1日約70g程度を目安にバランスよく食事に取り入れることが大切です。これにより、玉ねぎが持つ可能性を最大限に引き出すことが可能です。

玉ねぎ を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！