玉ねぎ1個のカロリーと糖質。ダイエットに最適な食べ方とは？

玉ねぎ１個のカロリーと糖質

まずは、玉ねぎ１個のカロリーと糖質量について紹介します。玉ねぎのカロリーや糖質はその大きさによって異なりますが、一般的な玉ねぎ1個（200g）の可食部（188g）のカロリーは約62kcal、糖質は約13gです。

玉ねぎは水分量が少なく、糖質量が多いため、他の野菜に比べてカロリーがやや高い傾向にあります。とはいえ、そのカロリーも1個あたり62kcalと低めであるため、適量を守ればダイエット中でも安心して食べることができます。

玉ねぎのカロリーと糖質比較

玉ねぎは他の野菜と比べてみると、ややカロリーと糖質が高めです。例えば、玉ねぎが100gあたり33kcal、糖質7.0gであるのに対し、同量のもやしはカロリー15kcal、トマトはカロリー20kcalとなります。そうはいっても、カボチャやサツマイモの比較では、玉ねぎの方が低カロリーなので、野菜全体で見れば比較的安心して食べられる部類に入るといえます。

また、玉ねぎを加熱すると甘くなりますが、これは糖分が凝縮されるためであり、カロリーが増えるわけではありません。むしろ、玉ねぎに含まれる栄養素が体に吸収しやすくなるため、健康的な食事には加熱調理がおすすめです。

玉ねぎの健康効果

ここからは、玉ねぎに含まれる主な栄養素と健康効果について紹介します。

アリシン：血液サラサラ効果

玉ねぎにはアリインという成分が含まれています。アリインは、玉ねぎを切ったり加熱したりするとアリシンという成分に変わります。アリシンは血液をサラサラにすることで知られており、コレステロールの上昇抑制作用があることから、動脈硬化の予防に役立つと言われています。

ケルセチン：アンチエイジング効果

玉ねぎ、特に茶色い皮にはアンチエイジング効果が期待できるフラボノイドの一種「ケルセチン」が豊富に含まれています。ケルセチンは、強力な抗酸化作用を持っており、活性酸素を除去することで、肌の老化を防ぐ効果があります。

 また、ケルセチンには抗炎症作用も確認されており、これにより肌トラブルや炎症を抑制する働きも見込めます。これらの効果により、若々しい肌を保つために玉ねぎの摂取は非常に有効といえます。

カリウム：むくみ解消効果

玉ねぎに含まれるカリウムは、私たちの体にとって重要なミネラルの一つです。このカリウムは、体内のナトリウムとバランスを取り合う役割があり、ナトリウムの過剰な摂取が原因で起こる水分の過剰保持＝「むくみ」の解消に寄与します。

特に、日本人の食事は塩分が多い傾向にあり、その結果としてナトリウムの摂取が過剰になりがちです。そのため、ナトリウム排出を助けるカリウムを多く含む玉ねぎは、むくみ解消において非常に有効な食材と言えるでしょう。

さらに、玉ねぎには血液をサラサラにする効果もあるため、血流改善によるむくみ解消にも寄与します。ダイエット中の方やむくみが気になる方には、玉ねぎの積極的な摂取が推奨されます。

また玉ねぎの栄養成分についての記事は、下記でもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪

ダイエットにおける玉ねぎの活用法

ダイエット中でも気軽に取り入れられる玉ねぎ。その理由は、1玉あたりのカロリーが62kcalと低く、さらに糖質も13.0gと控えめであるからです。

一方、調理法によってはカロリーが増える可能性があります。例えば、フライや炒め物など油を多く使用する調理では、油分によりカロリーが増えます。そのため、ダイエット中は蒸し料理や生での摂取をオススメします。

また、玉ねぎには腸内環境を整える食物繊維、血液をサラサラにするアリシン、むくみを解消するカリウムなど、ダイエットをサポートする成分が豊富に含まれています。

カロリーや糖質を抑えた玉ねぎを使ったレシピ

新玉丸ごとコンソメスープ

玉ねぎには食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれており、これらは腸内環境を整える効果があります。具体的には、食物繊維は便通を促し、オリゴ糖は善玉菌のエサとなり、腸内フローラを健康に保つ役割を果たします。

食材リスト(2人前)

作り方

鶏肉と玉ねぎの炒め物

玉ねぎには硫化アリルという成分が含まれています。これは血液をサラサラに保つ効果があり、健康な血液循環をサポートします。ここでは、その硫化アリルを活かした、血液サラサラ効果が期待できるレシピの材料を紹介しましょう。

食材リスト(2人前)

作り方

玉ねぎとりんごのスープ

玉ねぎには、むくみの解消に役立つ成分として「カリウム」が含まれています。このカリウムは、体内のナトリウム排出を助け、高血圧予防やむくみ解消に効果的です。

また、このスープは玉ねぎの他にも、ニンジンやセロリなどの野菜を加えることで栄養バランスを良くし、より健康的な一品に仕上げることができます。

食材リスト(2人前)

作り方

まとめ

玉ねぎは、野菜の中ではカロリーと糖質が高い一面を持つものの、適切に食べることでダイエット中の食事にも活用できます。

玉ねぎ1個のカロリーは約62kcal、糖質は約13gとなっています。また、アリシンやケルセチンなどの栄養素により、血液サラサラ効果やアンチエイジング効果も期待できます。ダイエット中は、これらの効果を最大限に引き出す食べ方、そしてカロリーや糖質を抑えたレシピを活用しましょう◎

その他の玉ねぎレシピについては、こちらでもご紹介していますので、ぜひご覧ください♪

参考文献

玉ねぎ を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！