【管理栄養士監修】体にいい野菜はどれ？栄養価の高い野菜ランキングTOP10！

野菜は私たちの健康にとって重要な存在です。その理由の一つが、野菜が持つ高い栄養価にあります。野菜には、特にビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているため、バランスの良い食事には欠かせません。また、野菜はカロリーや脂質が低く、摂取エネルギーの抑制にも繋がります。高カロリー・高脂質な食事は生活習慣病の原因になり得るため、ヘルシーで栄養価の高い野菜を食生活に取り入れることは、健康維持において有効です◎

2024.07.16

1.栄養価の高い野菜ランキングTOP10
2.【栄養成分別】野菜ランキング
3.栄養価の高い野菜を美味しく摂取する方法
4.まとめ：体にいい野菜を日々の食事に取り入れる
5.野菜を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

栄養価の高い野菜ランキングTOP10

まずは、野菜の中でも特に栄養価の高い品目をランキング形式で紹介します。

1位：モロヘイヤ

モロヘイヤは、他の野菜よりも多くの栄養素が含まれており、栄養価の高い野菜ランキングで堂々の1位に輝いています。

特にビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、βカロテンの含有量が高く、モロヘイヤの旬である夏に摂取することで夏バテ対策にもなります。さらに、食物繊維やカリウム、ビタミンCも豊富に含まれているため、全体的な栄養補給に最適な野菜といえます。栄養満点のモロヘイヤは、サラダやスープ、煮物など、様々な料理で楽しむことができます。

2位：しそ

しそは、栄養価が非常に高い野菜の一つです。特にビタミンAとビタミンKを豊富に含んでおり、抗酸化作用や骨密度維持に役立つといわれています。また、体内の炎症を抑える働きを持つ「ロスマリン酸」も含まれています。

また、しそは独特の香りがあり、料理のアクセントとしても活躍します。生のままサラダに混ぜたり、お茶漬けや手巻き寿司の具材として利用すると、しその風味と栄養を存分に楽しむことができます。

3位：パセリ

栄養価の高さで知られるパセリは、鮮やかな緑色が特徴のハーブの一種です。パセリの最大の特徴は、ビタミンCの豊富さ。一般的に果物と結びつけることが多いビタミンCですが、実はパセリ100gあたりには、レモンよりも多い量のビタミンCが含まれています。

また、鉄も多く含んでおり、貧血予防にも効果的。さらにカリウムやカルシウムといったミネラルも豊富で、体の水分バランスを整える働きもあります。

4位：大根の葉

大根の葉には、たんぱく質、カルシウム、鉄分などの栄養素が豊富に含まれています。特に、β-カロテンやビタミンCの含有量は大根本体よりも多く、抗酸化作用により免疫力の向上や美肌効果につながります。

また、茎部分に比べ葉部分の方が食物繊維が豊富で、便通改善や満腹感を得る効果が期待できます。さらに、大根の葉には脂質がほとんど含まれておらず、ダイエット中の方にもおすすめです。

大根の葉はサラダや炒め物、スープなど様々な料理に利用できます。また、サラダや漬物にして、生のままでも摂取することができます。ただし、生で食べる際は新鮮なものを選び、しっかりと洗ってから調理しましょう。

5位：ほうれん草

ほうれん草は、年間を通して手に入りやすい野菜の一つで、ダイエットや美容に優れた効果を持っています。中でもビタミンAとビタミンCが豊富で、これらは抗酸化作用を持ち、肌の老化防止に役立ちます。

また、鉄分も多く含むため、貧血予防にもなります。さらにカルシウムも豊富で、骨を強くする助けになります。ただし、ほうれん草の栄養素は加熱調理によって減少する可能性があるので、調理方法の工夫が必要です。

6位：トマト

トマトはその赤い色から分かるように、リコピンを豊富に含んでいます。リコピンは強力な抗酸化作用を有し、様々な健康効果が期待されています。

また、抗酸化ビタミン（ビタミンA、C、E）も含まれているため、肌や血管の健康維持にも役立ちます。さらに、トマトは低カロリーで摂取しやすいため、ダイエット中の方にもおすすめです。

リコピンは加熱することで体から吸収しやすくなるため、トマトを調理する際は煮物やスープなどにすると良いでしょう。また、生食でも手軽に摂取でき、サラダなどに加えてみるのもおすすめです。

7位：ブロッコリー

ブロッコリーは、栄養価の高い野菜として知られています。その特徴的な緑色は、ビタミンKとビタミンCが豊富であることを示しています。また、食物繊維も多く含まれており、便秘予防に役立ちます。また、ブロッコリーには、体内に増え過ぎた活性酸素を除去し細胞の老化防止に働く抗酸化物質「スルフォラファン」も含まれています。

ブロッコリーは生で食べるだけでなく、蒸したり、炒めたりしても美味しく食べられます。料理方法によっても栄養価は変わるので、バリエーションを持つことが大切です。

8位：キャベツ

キャベツは一年を通して購入でき、多種多様な料理に活用できる栄養価の高い野菜です。特にビタミンCが豊富で、一枚（約50g）あたりのビタミンCは19mg含まれています。これは、1日のビタミンCの推奨摂取量100mgの約20%をカバーする量となります。ビタミンCは、肌や粘膜の健康を保つだけでなく、抗酸化作用もあり、老化防止にも役立ちます。

また、キャベツには食物繊維も豊富に含まれ、便秘解消にも効果的です。さらに体内の余分な糖や脂質を排出する働きもあるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

9位：ごぼう

ごぼうは栄養価が高く、ダイエットにもおすすめの野菜の一つです。食物繊維が豊富で、特に水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」がバランスよく含まれています。腸の動きを活発にさせたり、便を柔らかくしたりといった効果により便秘解消の助けとなるほか、血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。

また、ごぼうに含まれる食物繊維は、噛む回数を増やすことから満腹感を得やすく、食べ過ぎを防止します。さらに、ごぼうはカリウムも豊富で、高血圧予防やむくみ解消に役立ちます。

10位：人参

人参は、ビタミンAの主成分であるβカロテンが特に豊富な野菜です。βカロテンは抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除く効果もあります。また、βカロテンは油と一緒に摂取することで吸収率が上がるので、サラダにオリーブオイルをかけたり、炒め物に使うと良いでしょう。

さらに、人参には食物繊維もたっぷり含まれています。食物繊維は満腹感を得られ、便秘解消にも役立ちます。生のままサラダにしたり、スープや煮物に加えたりと、その使い道は多岐にわたります。

【栄養成分別】野菜ランキング

ここからは、栄養成分別に、それぞれを豊富に含む野菜を紹介します。

βカロテンが豊富な野菜

βカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の維持、免疫機能の維持、細胞の増殖に必要です。以下にβカロテンが豊富な野菜をランキング形式で紹介します。

1位：しそ
2位：モロヘイヤ
3位：パセリ

特に、しそはすべての野菜の中でもトップクラスのβカロテンを含んでおり、千切りにして薬味にしたり、お茶漬けに混ぜて食べるなど様々な方法で摂取できます。モロヘイヤは夏バテ対策としてもおすすめです。パセリの清涼感のある香りは、肉料理と一緒に食べると口の中がすっきりします。

ビタミンB1が豊富な野菜

ビタミンB1は体内で糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲労回復や神経系の調整にも役立ちます。では、ビタミンB1がたっぷり含まれる野菜とはどのようなものでしょうか。

一般的に、ビタミンB1に富む野菜としては、以下のようなものが挙げられます。

1位：枝豆
2位：ブロッコリー
3位：モロヘイヤ
4位：アスパラガス

これらの野菜は、日々の食事に簡単に取り入れることができます。例えば、枝豆やブロッコリーは塩茹でにして様々な料理に、モロヘイヤはおひたし、アスパラガスはグリルやスープにして活用することができます。

ビタミンB2が豊富な野菜

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康維持、視力の保持、そして体内でエネルギーを生成する際に必要な栄養素です。以下に、ビタミンB2が豊富な野菜を紹介します。

1位：モロヘイヤ
2位：ブロッコリー
3位：ほうれん草
4位：ニラ
4位：小松菜

ビタミンB2が豊富に含まれる野菜としては、モロヘイヤやブロッコリー、ほうれん草などが一般的です。特にほうれん草は一年を通じて手に入りやすく、多彩な料理に用いることができます。

ビタミンCが豊富な野菜

ビタミンCは、免疫力の向上や抗酸化作用を持つ重要な栄養素です。特に、以下の野菜には豊富に含まれています。

1位：ブロッコリー
2位：パセリ
3位：ピーマン

パセリはビタミンCの宝庫です。少量で必要な1日分を摂取することが可能です。またブロッコリーは、熱に弱いビタミンCを炒め物などで効率よく摂取することができます。さらにピーマンは生で食べることで、ビタミンCを大量に摂取できます。特に赤いピーマンには多く含まれています。

カルシウムが豊富な野菜

カルシウムは骨や歯の健康を保つために欠かせない栄養素です。また、血液の凝固や神経伝達にも重要な役割を果たします。以下に、カルシウムを多く含む野菜を紹介します。

1位：パセリ
2位：モロヘイヤ
3位：小松菜しそ

野菜の中でも特にカルシウムが豊富なのが、パセリ、モロヘイヤ、しそです。同じくカルシウムを多く含む乳製品や大豆製品との相性も良いので、より効率よくカルシウムを摂取するための食べ合わせも意識すると良いでしょう。

カリウムが豊富な野菜

カリウムは、血圧を正常化する効果や筋肉の働きを助けるなど、人間の体にとって非常に重要なミネラルです。以下に、カリウムが豊富な野菜を紹介します。

1位: パセリ
2位: ほうれんそう
3位: にんじん
4位: 枝豆
5位: モロヘイヤ

これらの野菜は、サラダや炒め物、スープなど様々な料理に取り入れることができます。

また、トップ5には入っていませんが、夏野菜の代表格であるナスもカリウムを豊富に含んでいます。ナスは、煮て良し、焼いて良し、揚げて良しの万能野菜です。また漬物やサラダにすれば生で食べることもでき、暑い時期のカリウム補給にピッタリです。

鉄が豊富な野菜

鉄分は酸素を運ぶ役割を担っており、体内でのエネルギー生産に欠かせない栄養素です。鉄分が不足すると、貧血の原因になる可能性があります。そこでおすすめなのが、鉄分が豊富に含まれている野菜です。以下に、鉄分が豊富な野菜を紹介します。

1位：パセリ
2位：小松菜
3位：枝豆

これらの野菜は他の食材と合わせやすく、様々な料理に活用できます。特に、小松菜は煮ると鉄分がより吸収しやすくなります。鉄分は、ビタミンCと一緒に摂取することで吸収率を高めることが可能です。ぜひ、日々の食事に取り入れて栄養バランスを整えましょう。

食物繊維が豊富な野菜

食物繊維は、満腹感を得て食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値の急上昇防止や便秘解消など、体にとって様々な良い効果をもたらします。以下に食物繊維が豊富な野菜を紹介します。

1位：しそ
2位：パセリ
3位：にんにく
4位：モロヘイヤ
5位：ごぼう

特に、食物繊維が豊富に含まれる野菜として、しそやパセリ、にんにくなどが挙げられます。また、ごぼうに多く含まれる不溶性食物繊維は、デトックス効果が高く、便通を促進します。これらの食材はよく噛むことで食べ過ぎを防止し、満腹感を得ることができます。

栄養価の高い野菜を美味しく摂取する方法

ここからは、野菜の栄養を美味しく効率的に摂取する方法について紹介します。

生野菜で食べる

生野菜は、加熱調理をしない分、ビタミンやミネラルが豊富に残ります。特に、ビタミンCは熱に弱い栄養素で、生で食べることで最大限摂取することが可能です。トマトやパセリなど、生で食べられる栄養価の高い野菜を活用し、カラフルなサラダを作ると、見た目も美しく食欲をそそります。

しかしながら、サラダを作る際はドレッシングに注意が必要です。市販のドレッシングは高カロリーなものが多いため、オリーブオイルやレモン汁などシンプルな調味料を使うと良いでしょう。

様々な調理法で食べる

野菜を日々のメニューに取り入れることで、栄養価の高い野菜を美味しく摂取できます。例えば、モロヘイヤはおひたしやスープ、カレーの具材として、またしそはお刺身の薬味やそうめんのトッピングとして利用できます。

大根の葉はお浸しや炒め物の具材に、ほうれん草はサラダや煮物、オムレツに。野菜を生で食べるだけでなく、料理に取り入れることで、食事の楽しみ方が広がり、栄養価の高い野菜を日々の食事に美味しく取り入れることができますよ。

適切に保存する

冷蔵庫に栄養価の高い野菜を常備することは、毎日の健康な食生活を維持するうえで非常に重要です。特に、モロヘイヤやパセリ、ブロッコリーなどは生で食べることが可能なため、サラダやスムージーの材料として手軽に利用することができます。

また、大根の葉やほうれん草などは、加熱調理を行うことで栄養素がより吸収しやすくなるため、常備すると便利です。

これらの野菜を冷蔵庫で保存する際には、新鮮さを保つためにも適切な保存方法が求められます。例えば、葉物野菜はビニール袋に入れて冷蔵庫の野菜室に保存し、根菜類は土をつけたまま新聞紙で包んで保存すると良いでしょう。

さらに、冷蔵庫で野菜を保存する際は、色や香り、触感などを頻繁にチェックし、鮮度の低下をいち早く察知することも大切です。

まとめ：体にいい野菜を日々の食事に取り入れる

野菜は、体に欠かせない栄養素を豊富に含んでいます。それぞれの野菜によって特徴があり、パセリはビタミンCが、大根の葉はカルシウムが豊富です。また、モロヘイヤやほうれん草などはβカロテンを多く含みます。これらは、免疫力アップや美肌効果をもたらします。

野菜は料理のバリエーションも豊富で、サラダやスープなど様々な料理に使うことができます。栄養価の高い野菜を上手に活用し、健康的な食生活を送りましょう！

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【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会