なすの栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

甘くてジューシーな味わいが人気の野菜なす。子どもでも食べやすく、とても美味しいなすですが、栄養はあまりないというイメージがある人も多いのではないでしょうか。しかしなすには、体に嬉しい豊富な栄養素がたっぷり詰まっているんです◎ 今回は、そんななすに含まれる栄養について紹介します！なすの健康効果やおすすめレシピなど、なすを美味しく食べて健康を目指せる情報が満載なので、なす好きな人やなすの栄養に興味がある人はぜひ最後までチェックしてくださいね♪

2024.07.31

1.なすに含まれる栄養素と効能
2.なすは1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？
- 2-1.食べ過ぎの目安
- 2-2.なすの食べ過ぎによる健康への影響
3.なすの健康効果を最大限に活かす！おすすめレシピ3選
4.なすを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

なすに含まれる栄養素と効能

まずは、なすに含まれる主な栄養成分とその効能について見ていきましょう！

普段、何気なく食べているなすには、実は健康や美容に役立つ様々な栄養成分が含まれています。意識して日々の食事に取り入れることで、体の内側から健康を目指すことができますよ◎

お腹の調子を整える食物繊維

なすは野菜の中でも特に食物繊維が豊富で、100gあたり2.2gも含まれています。食物繊維は、腸内に溜まった便の排出を促し、お腹の調子を整える効果が期待できます◎

また食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにしたり、血中コレステロール値を下げる働きもあり、肥満や高血圧が気になる人にもおすすめの栄養素です。

抗酸化作用のあるポリフェノール

なすの濃くて鮮やかな紫色は、ポリフェノールの一種である「ナスニン」によるものです。ナスニンには強い抗酸化作用があり、アンチエイジングや免疫力アップに効果的です◎

むくみ解消に効果的なカリウム

なすに含まれるカリウムには、塩分を体の外へと排出する働きがあり、むくみや高血圧の改善に役立ちます◎

またなすは夏に旬を迎える野菜ですが、カリウムの働きによって体温を下げ、のぼせやほてりを鎮める効果も期待できます。夏バテが気になる人は、旬のなすを食べることで症状が改善されるかもしれませんよ。

代謝促進に役立つ葉酸

なすに含まれる葉酸はビタミンB群の一種で、年齢と共に低下しがちな代謝を促進し、肌のターンオーバーを助ける働きがあります。ニキビや紫外線ダメージが気になる人は、なすを積極的に食べることで改善するかもしれません◎

また葉酸は妊婦さんに欠かせない栄養素の一つで、胎児の成長に大きく関わります。しかしなすには体を冷やす効果があるので、妊娠中に食べる際は温かい飲み物や体を温める効果のある食材を一緒に摂ると良いでしょう。

なすは1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？

ここからは、なすの1日あたりの適量について見ていきましょう！

なすは美味しいだけでなく、健康に役立つ様々な栄養素を含んでいますが、食べ過ぎると返って体に害を与えてしまうことも。なすに限らず、どんな食べ物も食べ過ぎに注意し、バランスよく摂ることが健康への近道です◎

食べ過ぎの目安

ています。そのうち、緑黄色野菜の摂取目標量は120gです。なすは淡色野菜に分類されるため、1日230〜280g（3〜4本程度）が目安となります。

しかし他の野菜も合わせて摂ることが想定されるため、1日1～2本程度が適量といえるでしょう。1日のうちで野菜をなすしか摂らないと栄養が偏ってしまうので、他の野菜も満遍なく食べるのが理想です。

なすの食べ過ぎによる健康への影響

なすの適量は1日1～2本程度で、少し食べ過ぎる分には問題ありませんが、あまりにも食べ過ぎると体に害を及ぼす可能性があります。

なすは約94％が水分なので、食べ過ぎると水分の過剰摂取によりお腹を壊してしまう恐れがあります。またなすに豊富に含まれる食物繊維も、適量であれば便秘改善や整腸効果が期待できますが、摂りすぎると返って便秘や下痢を引き起こす原因となります。

さらになすを食べ過ぎると、口腔アレルギー症候群というアレルギーを引き起こす可能性があります。健康を意識してなすを食べはじめたはずが、アレルギーになってしまっては意味がないですよね。なすを美味しく健康的に食べ続けるためにも、1日の適量を守って摂取するよう心がけましょう◎

なすの健康効果を最大限に活かす！おすすめレシピ3選

なすには健康維持に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。ここでは、なすに含まれる栄養を余すことなく取り入れるための、おすすめレシピをご紹介します！

レシピ①なすの煮浸し

なすの美味しさをシンプルに味わいたいなら、煮浸しがおすすめ。

ヘタを取り、縦半分にカットしたなすの皮に2〜3ミリ間隔で切り込みを入れ、さらに半分にカットします。フライパンに油を敷いたらおろし生姜を入れ、皮から焼いていきます。全体的に焼き目がついたらめんつゆ（濃縮タイプの場合は薄める）を入れ、しんなりするまで煮ましょう。そのまま冷まして味をなじませることで、より美味しくなります。

焼いて煮付けることでカサが減り、なすをたっぷり食べられます。これなら1日の野菜の推奨摂取量も満たせそうですね。

レシピ②なすの味噌汁

葉酸やポリフェノールなどの水溶性の成分は、煮汁ごと摂取できる味噌汁などで効率よく摂取できます。

なすの紫色をきれいに保つには、だし汁を沸騰させてからなすを加えるのがポイント。また、ごま油などで軽く炒めてから入れてもコクが出て旨みが増します。油揚げやきのこなどと他の具材と合わせても美味しいですよ。

レシピ③なすのナムル

電子レンジで簡単に作れる、ナムルをご紹介します。水に溶け出しやすいカリウムも、電子レンジ調理なら効率よく摂取できます。

薄切りにしたなすを水につけてアクを抜き、電子レンジで加熱したらめんつゆと鶏ガラスープの素、ごま油で味付けし、冷蔵庫で冷やします。

にんじんや小松菜など、他の野菜と一緒にナムルにするのもおすすめ。酢を加えてもさっぱりとして美味しいですよ。

なすを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会