【ニラの栄養満点】ダイエットにも理想的！知られざる効果・効能とは？

ニラの栄養成分とその効能

まずは、ニラの栄養成分とそれぞれの効能について詳しく見ていきましょう！

ビタミンAとビタミンCの効果

ニラには、ビタミンAとビタミンCが豊富に含まれています。これらは、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。

ビタミンAは、肌や粘膜の健康を保つ効果があります。また、視力の維持や免疫力向上にも寄与します。一方、ビタミンCは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎ、美肌効果や風邪予防にも役立ちます。

また、これらのビタミンは水溶性であるため、体内に蓄積することなく余分な分は排出されるため、日々の食事から摂取することが重要です。

スタミナアップに役立つ「アリシン」

ニラがスタミナ源として称される一因は、「アリシン」という成分が豊富に含まれているからです。アリシンはニラの香り成分で、ビタミンB1の吸収を助ける働きがあります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割を持っており、不足すると疲労感や倦怠感を感じやすくなります。アリシンによりビタミンB1の吸収が促進されると、疲労回復やスタミナアップに繋がるのです。

なお、アリシンはニラの根元部分に特に豊富に含まれているため、料理する際は根元もしっかりと活用しましょう。

高血圧やむくみを予防「カリウム」

ニラはカリウムを豊富に含む野菜で、これが高血圧やむくみの予防に役立つとされています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあり、これにより、高血圧やむくみの原因となる塩分過多を調整します。

血圧が気になる方や、むくみがちな方は、カリウムが豊富なニラを積極的に食事に取り入れると良いでしょう。

貧血予防に役立つ葉酸

ニラは貧血防止に役立つ栄養成分「葉酸」を豊富に含んでいます。葉酸は赤血球の成熟に必要な栄養素で、不足すると赤血球が正常に生成されず、貧血を引き起こす可能性があります。

また、葉酸はDNA合成や細胞分裂にも関与しており、妊婦さん、特に妊娠初期には葉酸の積極的な摂取が推奨されています。葉酸は、赤ちゃんの脳や神経管などの形成のために非常に重要な栄養素なのです。

お腹の調子を整える食物繊維

ニラは、健康的な食生活をサポートする食物繊維が豊富に含まれています。これは100gあたり2.7gも存在し、その中には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は腸の中の水分を吸収し、排便をスムーズにします。

また不溶性食物繊維は、腸に残った食べかすを取り除き、便として排出することを助けます。これらの働きにより、ニラは便秘予防や腸内環境の改善に役立ちます。

ニラの栄養を最大限に引き出す食べ方

ニラの栄養を最大限に引き出すための食べ方はいくつかあります。

生のまま食べる

ニラは生で食べることで、ビタミンAやCなどの栄養素を逃がさないで摂取することが可能です。サラダに加えたり、刺身の薬味として活用しましょう。特に青魚など、匂いの強い魚と相性バツグンです。

油で炒める

ニラに含まれるアリシンは熱に弱く、調理する際は注意が必要です。ただし、油と一緒に炒めることでアリシンが分解されにくくなるため、ニラの独特の香りと効能を引き立てることができます。具体的には、ニラと肉類を一緒に炒めた料理などがおすすめです。

ニラを使ったタレを作る

ニラは薬味やタレとしても活用できます。生のまま使用するため、ビタミンや酵素などの栄養素を逃さず摂取することができます。ニラを使ったタレは肉との相性が良く、唐揚げや焼き肉の味付けにもピッタリです。

ニラの栄養価が高まるおすすめレシピ

ここからはニラを使った定番料理から、ニラとの食べ合わせや栄養バランスがバツグンに良いなすを加えたアレンジ料理を紹介します。、ニラの栄養素を効率よく摂取できるレシピを習得して、美味しく健康を目指しましょう！

ニラレバ

ニラレバはニラの栄養価を最大限に引き出す絶品料理のひとつです。

【材料】

【作り方】

ニラの豊富なビタミンAとC、免疫力を高めるアリシン、血圧調整やむくみ予防に役立つカリウムが、レバーの鉄分と相乗効果を生みます。さらに、レバーに含まれるビタミンB1がアリシンと結合することで、その効果を長時間持続させ、疲れた体をいやします。ニラを油で炒めることで、アリシンが分解されにくくなるため、ニラレバは栄養価が高いだけでなく、美味しく摂取できる理想的な料理です。

ニラ玉

「ニラ玉」は、ニラの栄養をたっぷりと堪能できる一品です。特に、ニラに含まれるビタミンA、ビタミンC、葉酸、アリシンなどの栄養素は、加熱調理によってもその効果を大いに発揮します。

【材料】

【作り方】

ニラは火を通すことで食べやすくなり、卵と絡んで美味しくいただけます。また、卵からは高品質なタンパク質やビタミンB群を補給することができ、ニラの栄養と合わせてバランスの良い食事となります。

さらに、ニラ玉にはカリウムも豊富で、これが体内の余分な塩分を排出し、高血圧予防に役立ちます。美味しくて栄養満点のニラ玉は、日々の食生活にぜひ取り入れてみてください。

ニラとえのきのチヂミ

ニラの栄養価を最大限に引き出すためにおすすめなのが、「ニラとえのきのチヂミ」です。ニラにはビタミンA、ビタミンC、食物繊維などが豊富に含まれており、えのきには免疫力を高める効果があるといわれているβ-グルカンが含まれています。

【材料】

【作り方】

この一品で、ニラの栄養とえのきの栄養を一度に摂取することができます。風味豊かで満足感もあり、ダイエット中の方にもおすすめです。

ニラとなすの甘辛炒め

なすには、「ナスニン」と呼ばれるポリフェノールの一種が豊富に含まれており、強い抗酸化作用があります。このナスニンが、ニラに含まれるビタミンAやビタミンCと合わさることで相乗効果を発揮し、体の内側から健康をサポートしてくれるでしょう。

そんなニラとなすの栄養素をそれぞれ効率よく摂取するなら、炒め物がおすすめです。中でも定番の「ニラとなすの甘辛炒め」の作り方を紹介します。

【材料】

【作り方】

なすのとろっとした食感とニラの風味がマッチして、ご飯が進む満足おかずに。冷めても美味しく、お弁当にもおすすめの一品です。

ニラ・なす・エビのベトナム風炒め

相性の良いニラとなすに、高タンパクなエビを加えた栄養満点レシピ。サテトムとオイスターソースで本格的なベトナム風の味付けに。

【材料】

【作り方】

栄養バランスが良く、ご飯にもお酒にも合う一品です。一風変わった味付けなので、マンネリ解消にもおすすめですよ。

正しいニラの保存方法

新鮮なニラを長持ちさせるには正しい保存方法が重要です。ニラは水分を含む葉が多いため、保存する際は水分を適度に管理することが必要です。

まず、購入したニラを使わない場合はビニール袋に入れて野菜室で保存しましょう。ただし、袋の口は閉じずに少し開けておくことで湿度をコントロールします。また、ニラが湿った状態で保存すると腐りやすくなるため、水洗いした後はキッチンペーパーでしっかりと水分を取り除いてから保存しましょう。

ニラの保存方法については、下記のサイトもご覧ください♪

まとめ

ニラは栄養価が高く、ダイエットにも理想的な食材です。

ビタミンAとビタミンCを豊富に含み、免疫力を高め、体の抗酸化作用を支えます。さらに、スタミナアップに役立つアリシンや、高血圧やむくみを予防するカリウム、貧血予防に役立つ葉酸も含まれています。また、食物繊維も豊富で、お腹の調子を整える効果もあります。

食べ方に工夫をすることで、ニラの栄養を最大限に引き出すことが可能です。ニラを使ったレシピは多岐にわたり、ダイエット中でも美味しく摂取できます◎

野菜を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！