【管理栄養士監修】ビタミンB群が多く含まれる野菜はこれ！体調管理に欠かせない栄養素の摂り方

ビタミンB群の定義と種類

ビタミンB群は、身体の健康維持に不可欠な栄養素です。この「群」という言葉が示す通り、ビタミンB群は一つの種類ではなく、複数のビタミンが集まったグループのことを指します。具体的には、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類があります。

ビタミンB群は水溶性であるため、体内に蓄積されずに余分が尿として排泄されます。そのため、毎日コンスタントに摂取することが重要です。これらは、エネルギーの代謝や神経機能の働きに深く関与しています。また、各ビタミンは異なる効果を持ちますが、全体として身体の健康に役立つ機能を果たしています。

ビタミンB群の主な働き

ビタミンB群は、私たちの体にとって非常に重要な栄養素です。その主な役割としては、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を円滑にすることでエネルギー源となります。特にビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に深く関与します。

例えば、ビタミンB1が不足すると、摂取した糖質がしっかりとエネルギーに変換されにくくなり、結果として疲労感を引き起こす可能性があります。一方、ビタミンB6は、アミノ酸の再合成を助ける補酵素として重要な役割を果たします。これにより、たんぱく質の代謝がスムーズに行われ、筋肉の健康や体調管理に寄与します。

以上のように、ビタミンB群は日常生活や運動を支えるエネルギー代謝において重要な働きを持っています。そのため、毎日の食生活においてビタミンB群を含む食材の摂取は欠かせません。

ビタミンB群を多く含む野菜のランキング

ここからは、ビタミンB1、B2、B6、B12について、それぞれ多く含む野菜を紹介します。

ビタミンB1が多い野菜

ビタミンB1は糖質の代謝を補助し、エネルギーを生み出す働きがあります。適切な量のビタミンB1を摂取しないと、エネルギーの生成が滞り、疲労感を感じる原因になる可能性があるのです。

ではビタミンB1を多く含む野菜とそれぞれの含有量を見てみましょう。

※全て100gあたりの含有量

これらの野菜は、たんぱく質や脂質と一緒に摂取することで、よりビタミンB1の吸収が向上します。食事の際にこれらの野菜を取り入れることで、ビタミンB1の摂取量を増やすことが可能です。

ビタミンB2が多い野菜

ビタミンB2は皮膚や粘膜の健康維持に役立つ栄養素で、日常的に摂取することが必要です。以下に、ビタミンB2が多く含まれる野菜をランキング形式でご紹介します。

※全て100gあたりの含有量

モロヘイヤは、ビタミンB1、B2共に豊富で、栄養価の高い野菜です。またブロッコリーやニラも、ビタミンB2を多く含み、料理にも取り入れやすいためおすすめの野菜です。

ビタミンB6が多い野菜

ビタミンB6は、アミノ酸の再合成を補助する栄養素で、たんぱく質の代謝に深く関わっています。具体的には、筋肉作りに欠かせないプロテインの効果を最大限に引き出す役割を果たします。

※全て100gあたりの含有量

ビタミンB12が多い野菜

ビタミンB12は体内で赤血球を作るのに欠かせない栄養素で、神経系の健康維持にも関与します。ビタミンB1は主に動物性食品に多く含まれていますが、のりやわかめなど一部の海藻類にも含まれています。

また夏野菜のナスには、ビタミンB12と共に赤血球を作る働きのあるビタミンB群の一種「葉酸」が豊富に含まれています。暑さで食欲がないときや、動物性食品を食べるのが辛いときなどにナスを食べると、ビタミンB群不足を防ぎ、健康維持に役立ちますよ。

野菜に含まれるビタミンB群の効果と摂取目安量

ここからは、ビタミンB1、B2、B6、B12それぞれの効果について詳しく紹介します。

ビタミンB1の効果と摂取目安量

ビタミンB1は、私たちが生活するうえで重要なエネルギー源となる糖質の代謝に深く関わる栄養素です。その主な働きとして、摂取した糖質をエネルギーに変換する役割を果たします。これにより、私たちの日常生活や運動能力をサポートしてくれます。

しかしビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギーへの変換がうまく行われなくなります。結果として身体のエネルギーが不足し、疲労感を引き起こす可能性があります。したがって、疲労を回避し、日常生活を元気に送るためには、ビタミンB1の摂取が重要となるのです。

ビタミンB1の食事摂取基準（1日あたりの摂取推奨量）は、成人男性で1.2〜1.4mg、成人女性で0.9〜1.1mgとなっています。

ビタミンB2の効果と摂取目安量

ビタミンB2は、私たちの体内で行われるさまざまな化学反応に必要な補酵素の形成に関与しています。この補酵素は、特にエネルギーを生成するための反応や、皮膚や粘膜を健康に保つための反応に不可欠です。さらに、ビタミンB2は視覚と皮膚の健康を維持する働きもあります。

ビタミンB2が多く含まれる食品としては、卵、肉類、緑黄色野菜、乳製品などがあります。これらの食品をバランスよく摂取することで、ビタミンB2の効果を最大限に引き出すことが可能です。

ビタミンB2の1日あたりの摂取推奨量は、成人男性で1.3〜1.6mg、成人女性で1.0〜1.2mgとなっています。

ビタミンB6の効果と摂取目安量

ビタミンB6は、私たちの体にとって非常に重要な役割を果たす栄養素です。特に、たんぱく質の代謝に大きく寄与しています。これは、アミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働くためです。そのため、美しいカラダづくりを目指してプロテインを摂取する人にとっては、ビタミンB6の摂取も大切となります。

また、ビタミンB6の1日に推奨される摂取量は、成人男性で1.4mg、成人女性で1.1mgです。しかし、たんぱく質の摂取量が増えると、ビタミンB6の必要量も増えるため、しっかりと意識して摂取しましょう。

ビタミンB12の効果と摂取目安量

ビタミンB12は、体内で細胞の成分を作る際に必要な栄養素の一つです。特に、赤血球を作るためには欠かせない重要なビタミンです。また、神経細胞を健康に保つ機能もあり、ビタミンB12が不足すると貧血や神経障害を引き起こす可能性があるため、日々の食生活でしっかりと摂取することが推奨されています。

しかし、ビタミンB12は動物性食品にしか含まれていないため、野菜主体の食生活を送っている方やベジタリアンの方は、サプリメント等で補う必要がある点に注意が必要です。

ビタミンB12の1日の摂取推奨量は、成人男女で2.4μgとされています。

ビタミンB群を効率良く摂取できるおすすめレシピ

ここからは、ビタミンB群を効率よく摂取できるおすすめレシピを紹介します。朝食・昼食・夕食それぞれにぴったりのレシピを、ぜひご家庭でお試しください。

朝食

ブロッコリーとチーズのサンドイッチをご紹介します。ブロッコリーは、チーズやマヨネーズと相性が抜群。簡単に作れるので朝食にぴったりですよ。ブロッコリーは電子レンジで加熱するので、豊富なビタミンB群を効率よく摂取できます。

【材料 （1人分）】

【作り方】

昼食

ランチにぴったりの「なすと小松菜のガーリックペペロンチーノ」です。にんにくの香りと辛みが食欲をそそります。なすと小松菜はビタミンB群のほか、食物繊維やカリウムも豊富で、健康にも美容にもうれしい食材ですよ。

【材料 （2人分）】

【作り方】

夕食

ビタミンB1が豊富な豚肉と、油でじっくりと炒めたなすを甘辛い味噌だれで絡めた「なすと豚肉のみそ炒め」は、ご飯の進む一品。なすのほくほくとした食感と豚肉の旨味がたまりません。おつまみにもぴったりです。

【材料 （2人分）】

【作り方】

まとめ：ビタミンB群が豊富な野菜を摂取し、健康的な生活を送る

ビタミンB群は、エネルギー代謝やたんぱく質の代謝に深く関わる、私たちの健康な生活を維持するために欠かせない栄養素です。

ビタミンB群は豊富な野菜や食材を通じて摂取するのが理想的で、特に野菜には身体が自然に吸収しやすい形でビタミンB群を含んでいます。そのため、バランスの良い食事を心がけ、豊富な野菜を取り入れることで、ビタミンB群を効率よく摂取することができます。

ビタミンB群を豊富に含む食材をバランスよく取り入れて、健康的な食生活を心がけましょう。

野菜を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、はが野地区では「いちご」「玉ねぎ」「アスパラガス」の3品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！