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旬の野菜を食べて健康になろう!季節ごとの美味しい野菜をご紹介!

旬の野菜を食べて健康になろう!季節ごとの美味しい野菜をご紹介!

野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、体の内側から健康をサポートしてくれます。農林水産省の「食事バランスガイド」では、1日に350gの野菜を食べることが推奨されており、私たちの食生活に欠かせない食材ともいえます。 今回は、そんな野菜の旬について紹介します!季節ごとのおすすめ野菜や、旬の野菜を使った健康レシピも紹介するので、毎日の食事に野菜を美味しく健康的に取り入れたい人はぜひ参考にしてくださいね◎

旬の野菜って?

「旬」とは、野菜や果物などの農作物によく使われる言葉で、その農作物を最も美味しく食べられる時期のことを指します。また旬の時期には、野菜に含まれる栄養素の含有量もアップするため、積極的に食べることで健康づくりに役立ちます。

旬の野菜は、季節を感じながら美味しく栄養を摂取できる貴重な食材です。野菜を選ぶ際は、ぜひ旬の時期にも注目してみてくださいね◎

野菜に含まれる栄養素や効能について詳しく知りたい人は、こちらの記事も合わせてチェックしてくださいね♪

野菜を美味しく効率よくとろう!野菜の栄養素ランキングからレシピまでご紹介!

季節ごとの旬の野菜

ここからは、春夏秋冬の季節ごとに、旬を迎える野菜とそれぞれの特徴について見ていきましょう!

野菜にはたくさん種類がありますが、今回はその中でも特におすすめな野菜を3品目ずつ紹介するので、旬の野菜選びに迷ったときはぜひ参考にしてください◎

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春〈3月・4月・5月〉が旬の野菜

春が旬の野菜は、3月から5月頃にかけてよく出回ります。甘みが強く、野菜本来の旨みをしっかりと感じられる品目が多いため、シンプルな味付けの炒め物やスープなどにすると美味しく食べられますよ◎

キャベツ

キャベツは、1年を通してスーパーなどの店頭に並び、いつでも購入することができますが、実は春が旬の野菜です。春に採れたキャベツは「春キャベツ」と表記して販売されていることが多く、いつもより甘くて柔らかいのが特徴です。

キャベツには整腸作用のある食物繊維や、胃の粘膜を丈夫にするビタミンUが豊富に含まれており、お腹の調子を整える効果が期待できます◎

アスパラガス

アスパラガスは、シャキッとした歯ごたえと甘みを感じられる、春の野菜です。グリーンアスパラガスは、春先にハウスものが旬を迎え、5月頃から露地ものが出回りはじめます。ホワイトアスパラガスは、4月下旬から6月中旬頃にかけて出回ることが多く、どちらも出はじめの方が、甘みが強くて美味しいといわれています。

アスパラガスには、β-カロテンやビタミン類がバランスよく含まれており、抗酸化作用や美肌効果などが期待できます◎

玉ねぎ

玉ねぎは、独特の甘みと辛味があり、幅広い料理に活用できる万能野菜です。旨み成分も強く、西洋では料理のベースとして用いられ、「西洋のかつおぶし」と呼ばれています。旬の時期は3月から5月にかけてとなっており、春野菜に分類されます。

玉ねぎ特有のにおいや辛味の元となっている「硫化アリル」という成分は、疲労回復に効果的なビタミンB1や、血液をサラサラにしてくれるアリシンを生成し、体を元気で健やかに保つのに役立ちます◎

夏〈6月・7月・8月〉が旬の野菜

夏が旬の野菜は、6月から8月頃にかけてよく出回ります。さっぱりとみずみずしく、食欲がないときでも食べやすい品目が多いため、サラダや漬物など、生のまま食べる料理にもおすすめです◎

レタス

レタスは、サラダに欠かせない野菜の代表格。シャキッとみずみずしい食感でクセがなく、ほんのりと甘みを感じられるのが特徴です。旬の時期は6月から9月頃までとなっており、特に真夏は「高原レタス」が美味しい季節です。

レタスは約95%が水分ですが、それでも食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、便秘解消やむくみ改善に役立ちます◎

トマト

トマトは、果物にも似た甘みと程よい酸味を感じられる、夏野菜の定番品目。サラダをはじめ、カレーやスープ、ジュースなどにも活用できます。旬の時期は6月から8月頃ですが、「冬春トマト」は12月から6月頃まで出回っています。

トマトには、美肌づくりに欠かせないリコピンが豊富に含まれており、積極的に食べることでハリのある若々しい肌を保つことができますよ◎

ナス

ナスは、甘くてジューシーな味わいが特徴で、加熱すると柔らかくとろけるような食感になりますが、生のままでもシャキシャキとした独特の歯ごたえが楽しめます。旬の時期は、7月から9月頃にかけてで、6月から収穫される「夏ナス」と9月から収穫される「秋ナス」に分けられます。

ナスには、食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消に効果的です。またナスの皮には「ナスニン」というポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べることで高い抗酸化作用が期待できます◎

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秋〈9月・10月・11月〉が旬の野菜

秋が旬の野菜は、9月から11月頃にかけてよく出回ります。土の中で育つ根菜類やキノコ類が多いため、食感の違いが楽しめる煮物や炊き込みご飯などにピッタリです◎

しいたけ

しいたけは、柔らかな食感と独特の風味が楽しめる、人気のキノコ類です。乾燥させると三大旨味成分の「グアニル酸」がぐっと増え、美味しい出汁が取れます。旬の時期は9月から11月にかけてと、3月から5月にかけての2回あり、秋のしいたけは香り高くて柔らかいのが特徴です。

しいたけには、食物繊維やビタミン類はじめとする豊富な栄養素が含まれており、継続して食べると骨粗しょう症や動脈硬化、高血圧などの病気を予防することができます◎

にんじん

にんじんは、野菜の中でも栄養価の高い緑黄色野菜の一種で、生でも加熱しても美味しく食べられます。甘みが強く、苦みや酸味がほとんどないため、お菓子作りの材料にも活用できますよ。旬の時期は10月から12月頃で、冬場は土の中に埋めて保存することもできます。

にんじんには、β-カロテンやビタミンC、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれており、冷え性の改善や免疫力アップに役立ちます◎

さつまいも

さつまいもは、ホクホクとした食感と甘みが特徴で、焼き芋や蒸し芋などのシンプルな調理法で美味しく食べられます。旬の時期は9月から11月頃で、柿や栗と並ぶ「秋の味覚」の代表格です。

さつまいもには、人の体のエネルギーとなる炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく含まれており、ご飯やパンといった主食との置き換えダイエットにもおすすめです◎

冬〈12月・1月・2月〉が旬の野菜

冬が旬の野菜は、12月から2月頃にかけてよく出回ります。味が染み込みやすく、鍋物や出汁料理に合う品目が多いため、寒い日にほっこりと体を温めるのにおすすめです◎

白菜

白菜は、繊維の柔らかさとクセのないあっさりとした味わいが特徴で、鍋物やスープはもちろん、炒め物にしても美味しく食べられます。旬の時期は11月から2月にかけての寒い時期で、特に冬本番を迎えてから収穫された白菜は、栄養や糖分をたっぷりと蓄えていて美味しいですよ。

白菜には、風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンCが豊富に含まれています。冬に旬を迎える白菜を積極的に食べれば、寒さに負けず健康な体を保つことができるでしょう◎

春菊

春菊は、名前に「春」と付きますが、実は冬が旬の野菜です。春に花が咲き、葉の形が菊によく似ていることから「春菊」と名付けられたといわれています。独特の香りとほのかな苦み、柔らかな食感を持つ春菊は、すき焼きや水炊きなどの鍋料理と相性バツグンです。

春菊には、β-カロテンやビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、老化防止や風邪、動脈硬化の予防に効果的です◎

大根

大根は、煮ても焼いても生で食べても美味しい万能野菜。味わいは季節によって変わりますが、本来の旬である12月から2月頃にかけてが最も甘く、美味しいといわれています。また大根は部位によっても味や食感が異なるので、それぞれに合った料理に活用すると、より美味しく食べられます。

大根には、食物繊維やビタミン類がバランスよく含まれており、整腸効果や美肌効果が期待できます。さらに大根の葉には根の部分よりも豊富な種類のビタミンが含まれているため、味噌汁やサラダにして残さず食べるのがおすすめです◎

旬の野菜を使った健康レシピ

ここからは、旬の野菜を使ったおすすめ健康レシピを紹介します!

旬の野菜は美味しいだけでなく、体に良い栄養素もたっぷりと含んでいます。野菜の栄養素を効率よく摂取でき、他の食材と組み合わせることでより健康になれる、季節ごとのレシピをぜひお試しください◎

春のレシピ

春が旬のキャベツ、アスパラガス、玉ねぎを使った「彩り卵炒め」。ふわふわ卵と野菜のシャキシャキ食感がマッチして、いくらでも食べられそうな一品です◎

【材料】

  • オリーブオイル 大さじ1.5
  • キャベツ 葉4枚分
  • 玉ねぎ 1個
  • アスパラガス 4本
  • パプリカ 1個(色はお好み)
  • A卵 2個
  • Aにんにくチューブ 1㎝ほど
  • A生姜チューブ 1㎝ほど
  • Aマヨネーズ 2g
  • 塩・こしょう 少々

【作り方】

  1. キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、アスパラガスは5㎝幅、パプリカは千切りにします
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、キャベツと玉ねぎから炒めます
  3. しんなりしてきたらアスパラガスとパプリカを加え、さらに炒めます
  4. 2分ほど炒めたら、Aをよく混ぜたものを加え、卵が半熟になるまで火を通します
  5. 火を止めて塩・こしょうで味を整えたら完成です

夏のレシピ

カラッと揚ったナスの香ばしさと、新鮮な夏野菜のフレッシュな味わいが楽しめる「揚げナス入りサラダ」。サラダなのに食べ応えがあり、副菜として大満足な一品です◎

【材料】

  • なす 中・4個320g
  • トマト 1/2個
  • きゅうり 1本
  • レタス 20g
  • A豆板醤 小さじ1
  • Aねぎのみじん切り 10g
  • Aしょうがのみじん切り 5g
  • A酢 大さじ3
  • Aしょうゆ 大さじ2
  • A砂糖 大さじ1
  • ブロッコリースプラウト 適量

【作り方】

  1. なすを乱切りにし、180℃に熱した油(分量外)で揚げます
  2. きゅうりは斜め薄切り、トマトは乱切り、レタスは手でちぎります
  3. ボウルにAを全て入れて混ぜ合わせ、そこに揚げたナスを加え冷蔵庫で冷やします
  4. 深皿にレタスときゅうりを敷き、3とトマトを盛ります
  5. 仕上げにブロッコリースプラウトを散らせば完成です

秋のレシピ

少し肌寒くなってきた季節にピッタリの「さつまいも入り豚汁」。味噌の香りとさつまいもの甘みで、ほっと落ち着く一品です◎

【材料】

  • 豚肩ロース薄切り 300g
  • さつまいも 300g
  • 玉ねぎ 300g
  • ごぼう 1本
  • にんじん 1/2本
  • しいたけ 4枚
  • 太もやし 150g
  • 出汁 1000cc
  • 味噌 大さじ6

【作り方】

  1. 出汁はかつおや昆布、粉末などお好みで用意します
  2. 玉ねぎはくし切り、にんじんは3cmの千切り、しいたけは千切りにします
  3. さつまいもは乱切り、ごぼうはささがきにし、両方を水に浸してアク抜きます
  4. フライパンにごま油(分量外)を入れて豚肉を炒めます
  5. 鍋に野菜と炒めた豚肉、出汁を入れ、20分ほど煮込みます
  6. 野菜が柔らかくなったら火を止め、味噌を溶かし入れれば完成です

冬のレシピ

ゆずが豊かに香る、冬野菜が主役の「柚子みぞれ鯛すき鍋」。冬野菜の甘みと鯛の旨みを贅沢に感じられる、寒い時期にピッタリの一品です◎

【材料】

  • 真鯛 3切
  • 白菜 1/6個
  • 長(白)ねぎ 1本
  • しいたけ 4枚
  • 焼き豆腐 1/2丁
  • 春菊 1/2束
  • 大根 200g
  • ゆず 1/4個
  • 卵 2個
  • A水 50ml
  • A酒 50ml
  • Aしょうゆ 50ml
  • Aみりん 50ml
  • A砂糖 大さじ3
  • A顆粒和風だし 小さじ1

【作り方】

  1. 白菜はざく切り、長ねぎは1cm幅の斜め切り、春菊は4cm長さに切ります
  2. 豆腐はひと口大、しいたけは石づきを取ります
  3. 大根はすりおろして軽く水気を切り、刻んだゆずの皮としぼり汁を加えて和えます
  4. 真鯛はひと口大に切って熱湯にくぐらせ、表面が白くなったら氷水に取り、水気をふき取ります
  5. 鍋にAを混ぜ合わせたものを入れ、春菊以外の野菜を加えて中火にかけます
  6. 野菜に火が通ってきたら真鯛と春菊を加え、さっと煮れば完成です
  7. 器に卵を溶きほぐし、具材をくぐらせて頂きます

ナスを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう!

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。(みどりの食糧システム戦略)

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう!

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