【口内炎に効果的！】ビタミンB2が豊富な食べ物＆野菜とその摂取法

ビタミンB2は私たちの体内で様々な役割を果たしています。その主な働きは、糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関与し、エネルギーを産生することです。特に、酸化還元酵素の補酵素としての機能は、生命活動に必要なエネルギーを供給するために不可欠です。さらに、ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれており、発育促進に重要な役割を果たすとともに、皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも関与しています。このように、ビタミンB2は私たちの健康維持に欠かせない栄養素といえます。

2024.03.06

ビタミンB2の摂取量の目安

ビタミンB2の1日の適正摂取量は、年齢や性別によって異なります。一般的に、健康な成人の場合の摂取基準量は、女性では18～74歳で1.2mg、75歳以上で1.0mg、男性では18～49歳で1.6mg、50～74歳で1.5mg、75歳以上で1.3mgとされています。

また、水溶性ビタミンであるビタミンB2は過剰摂取による健康被害は少ないとされており、耐容上限量は設定されていません。

※耐容上限量：習慣的に摂取しても健康障害をもたらすリスクがないとみなされる1日あたりの上限量

ビタミンB2不足とその影響

体に蓄積されにくく、過剰摂取による健康被害は少ないといわれているビタミンB2ですが、不足するとどのような影響があるのでしょうか。ここからは、ビタミンB2が不足することによるリスクや、不足しやすい人の特徴について紹介します。

ビタミンB2が不足するとどうなる？

ビタミンB2は、皮膚や粘膜の健康ビタミンB2が体内で不足すると、体調不良を引き起こす可能性があります。しかし、ビタミンB2単独で不足することはあまりなく、他のビタミンの不足も同時に起こることが知られています。

維持に関わるビタミンです。ビタミンB2が不足すると、皮膚の乾燥やひび割れ、口角炎、舌炎、目の充血や疲れ、そして口内炎などの症状が現れることがあります。

また、ビタミンB2は糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関与するため、不足するとエネルギー産生に影響を及ぼし、全身の疲れや倦怠感を引き起こすこともあります。

さらに成長期にビタミンB2が不足すると、成長障害を引き起こすことがあるため注意が必要です。

ビタミンB2不足になりやすい人

ビタミンB2は、体内で糖質、たんぱく質、脂質の代謝やエネルギー産生に関与する重要な栄養素です。そのため、その摂取が不足すると体の機能に影響が出る可能性があります。ビタミンB2不足になりやすい人としては、以下のようなケースが考えられます。

過度のダイエットをしている人
一部の慢性疾患を抱えている人
高齢者
不規則な食生活を送っている人

これらの人々は、食事からのビタミンB2の摂取が不十分となりやすく、ビタミンB2不足に陥るリスクが高まります。したがって、これらの条件に当てはまる人々は、ビタミンB2を含む食品を意識的に摂取することが推奨されます。

ビタミンB2が豊富な食材

ここからは、ビタミンB2が豊富な食材について見ていきましょう！

ビタミンB2を多く含む食材

ビタミンB2は、様々な食品に含まれています。特に、レバーや牛乳、卵、魚類などの動物性食品に多く含まれています。また、大豆やアーモンドなどの豆類、酵母やビール酵母などにも豊富に含まれています。

以下に、ビタミンB2を豊富に含む主な食材とそれぞれの含有量をまとめました（100gあたり）。

レバー（牛）：3.0mg
チーズ（カマンベール）：0.48mg
ゆで卵：0.32mg
アーモンド：1.0mg
納豆：0.3mg

これらの食材をバランスよく摂取することで、ビタミンB2の不足を防ぎつつ、口内炎などの症状改善につながります。

ビタミンB2が豊富な野菜

ビタミンB2は緑色野菜に多く含まれています。特にモロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガスなどが挙げられます。また、海藻類の中でも昆布やわかめにも豊富に含まれており、日本人の食生活に取り入れやすい食材です。

以下に、ビタミンB2を豊富に含む野菜とそれぞれの含有量をまとめました（100gあたり）。

モロヘイヤ　0.42mg
ブロッコリー　0.23mg
ほうれん草　0.20mg
アスパラガス　0.15mg
ニラ　0.13mg
小松菜　0.13mg

これらの野菜を日々の食生活に取り入れることで、ビタミンB2の摂取量を増やすことができます。

ビタミンB2を効率的に摂取するための調理法

ビタミンB2は水溶性のビタミンであるため、水に溶けやすい性質を持ちます。そのため、調理法によってはビタミンB2が流出してしまうこともあります。

例えば、野菜を茹でる時には、ビタミンB2が水に溶けだしてしまう可能性があります。これを防ぐために、野菜はなるべく大きめに切り、短時間で火を通す方法がおすすめです。

ビタミンB2を効率よく摂れるおすすめレシピ

ここからは、ビタミンB2を効率よく摂れるおすすめレシピを紹介します。

アスパラとベーコンのとろとろカマンベール

ビタミンB2豊富なアスパラガスとカマンベールチーズをたっぷりと使ったレシピ。またベーコンにも100gあたり約0.2mgのビタミンB2が含まれているため、効率よく摂取することができますよ。

【材料】

カマンベール：45g
アスパラガス：3～4本
厚切りベーコン：80g
オリーブオイル：10cc
白ワイン：10cc
塩：少々
あらびきこしょう：少々

【作り方】

アスパラは斜めに食べ易い大きさにカット、ベーコンは1cm角の棒状に、カマンベールは10等分にカットする。
熱したフライパンに、オリーブオイルを加え、ベーコンを軽く炒めてアスパラも加える。
中火で炒めてアスパラに火を通す。
フライパンに白ワインカマンベールを加え、チーズが溶けてきたら火を止めて、塩、こしょうで味を調えて完成。

ご飯、パン、パスタなど何にでも合う一品です。そのままお酒のおつまみとしても美味しく頂けるので、ちょっとしたホームパーティーにもピッタリです。

レバー×ニラ炒め

ビタミンB2を効率よく摂取するためには、レバーとニラの炒め物がおすすめです。レバーは非常にビタミンB2が豊富で、ニラもビタミンB2を多く含んでいます。以下に、簡単なレシピをご紹介します。

【材料】

レバー：150g
ニラ：1束
醤油、酒、砂糖、ニンニク：適量

【作り方】

レバーは薄切りにし、ニラは5cm長さに切る。
フライパンでにんにくを炒めた後、レバーを加えて炒めます。
レバーの色が変わったら、醤油、酒、砂糖を加えてさらに炒めます。
最後にニラを加えて炒め、全体が混ざったら完成です。

この一品でビタミンB2を効果的に摂取することができます。口内炎の予防にも役立つとされるビタミンB2を、日々の食事から摂取しましょう。

鶏レバーカツ×キャベツ

「鶏レバーカツ×キャベツ」は、ビタミンB2を豊富に摂れるメニューとしておすすめです。鶏レバーのほか、キャベツにもビタミンB2が含まれています。

【材料】

鶏レバー　150g
キャベツ　50g
小麦粉　大さじ2
溶き卵　1個分
パン粉　30g
揚げ油　適量

【作り方】

鶏レバーはしっかりと下処理をし、血抜きを行います。
その後、塩コショウで味付けをし、小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつけて油で揚げます。
揚げたら、キャベツと一緒に盛り付けて完成です。

このような料理を日頃から取り入れることで、ビタミンB2の摂取量を確保することが可能です。口内炎を予防したい方は、ぜひ試してみてください。

まとめ

ビタミンB2は、エネルギー代謝や成長促進に関わる重要な栄養素の一つです。皮膚、髪、爪などの細胞の再生や口内炎予防にも効果的で、私たちの体を健やかに保ちます。

レバーやニラにはビタミンB2が多く含まれるため、これを用いたレシピで摂取することをおすすめします。また、ビタミンB2は水溶性のビタミンで、尿として排出されやすい性質のため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。

ビタミンB2の摂取も意識しながら、バランスの良い食生活を心がけましょう。

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いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
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【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会