【管理栄養士監修】毎日の食事に取り入れたい！ビタミンAが豊富な野菜とその効果

ビタミンAは、人体に必要不可欠な栄養素で、私たちの健康を維持するため食事からしっかりと摂る必要があります。しかし、ビタミンAは体内に蓄積しやすい性質があり、過剰摂取にも注意が必要です。ビタミンAの効果は、目の健康や免疫機能の維持、抵抗力を強めるなどがあります。また、成長や細胞分裂にも関与しています。ビタミンAを効果的に摂取するためのポイントとしては、油と一緒に調理することや、動物性・植物性のバランスを取ることが大切です。この記事では、そんなビタミンＡを豊富に含む野菜や適切な摂取量の目安について詳しく解説します。

2024.02.16

1.ビタミンAが豊富な野菜の紹介
- 1-1.ビタミンAを多く含む野菜
- 1-2.各野菜のビタミンA含有量とその特性
2.ビタミンAが豊富な野菜を取り入れたレシピ
3.ビタミンAの摂取量とその注意点
- 3-1.適切なビタミンAの摂取量
- 3-2.ビタミンAの過剰摂取による影響と注意点
4.まとめ
5.野菜を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

ビタミンAが豊富な野菜の紹介

まずは、ビタミンＡが豊富な野菜の種類と、それぞれの含有量について見ていきましょう！

ビタミンAを多く含む野菜

ビタミンAが豊富に含まれている野菜を見てみましょう。以下に、その一部をレチノール活性当量（µg）に基づいて紹介します。

しそ
モロヘイヤ
にんじん（皮付き）
とうがらし
パセリ
バジル
春菊
ほうれんそう
ニラ
小松菜
アスパラガス

特に、しそやにんじんは、ビタミンAを多く含む野菜として良く知られています。皮付きのにんじんをそのまま料理することで、効率よくビタミンAを摂取することが可能です。

またアスパラガスには、100gあたり370μgものβ-カロテンが含まれており、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンＡに変換する性質を持っているため、過剰摂取を避けつつ効率よくビタミンＡを摂取することができます◎アスパラガスに含まれる栄養素や健康効果について詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！

【アスパラガスの栄養がすごい！】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とは？

各野菜のビタミンA含有量とその特性

ビタミンAが豊富な野菜10品目について、それぞれのビタミンA含有量（レチノール活性当量：μgRAE）を以下の表にまとめました。

品目	ビタミンA含有量（レチノール活性当量：μgRAE）
しそ	880μg
モロヘイヤ	840μg
にんじん	720μg
とうがらし	640μg
パセリ	620μg
バジル	520μg
春菊	380μg
ほうれんそう	350μg
ニラ	290μg
小松菜	260μg

上記は全て100gあたりで計算したビタミンＡの含有量です。

ビタミンＡが豊富な野菜には、様々な野菜が品目が存在し、それぞれに特性があるので、日々の食事にバランスよく取り入れることをおすすめします。

ビタミンAが豊富な野菜を取り入れたレシピ

ここからは、ビタミンＡが豊富な野菜を取り入れた、おすすめ健康レシピを3つ紹介します。

アスパラとモロヘイヤのかにかま炒め

アスパラガスとモロヘイヤは共に栄養価が高く、ビタミンAをたっぷり摂れる野菜の組み合わせです。かにかまの彩りと旨みも加わり、美味しく健康維持にも役立つ一品です。

【材料】

モロヘイヤ：1袋
アスパラ：1束
カニ風味かまぼこ：50グラム
塩麹：小さじ１
白だし：大さじ１
胡麻：小さじ1
オリーブオイル：大さじ１

【作り方】

モロヘイヤは硬い茎は切り落とし、茎と葉を2センチくらいに切る
アスパラは2センチ位の斜め切りに、カニ風味かまぼこは手で割いておく
フライパンにオリーブオイルを入れて、1番のアスパラを炒める
火が通ったらモロヘイヤも一緒に炒め、さらににカニ風味かまぼこと塩麹、白だしを加える
さっと炒め合わせ、器に盛りつけて胡麻を散らせば完成

ニラと豚肉のスタミナ炒め

豚肉とニラの相性は抜群！にんにくとしょうがの風味が食欲をそそります。豚肉にはたんぱく質やビタミンB群、ニラにはビタミンAが含まれているので、栄養バランスもバッチリです。

【材料】

ニラ：200g
豚肉：200g
にんにく：1片
しょうが：1片
油：大さじ1
酒：大さじ1
醤油：大さじ2
砂糖：小さじ1
ごま油：小さじ1

【作り方】

豚肉は一口大に切り、酒としょうゆをもみ込んでおく
ニラは根元を切り落とし、5cmほどの長さに切る
にんにくとしょうがはみじん切りにする
フライパンに油を熱し、にんにくとしょうがを炒める
豚肉を加えて色が変わるまで炒める
ニラを加えてさっと炒め合わせる
砂糖とごま油を加えて全体にからめる

春菊とにんじんのごま和え

ビタミンAが豊富なにんじんと春菊を使ったごま和えのレシピです。春菊のほろ苦さとにんじんの甘さ、ごまの香りがよく合います。ビタミンAのほかにもさまざまな栄養が摂れるバランスの良い一品です。

【材料】

春菊：1束
にんじん：1/4本
すりごま：大さじ2
醤油：小さじ2
砂糖：小さじ1
塩：少々

【作り方】

春菊は根元を切り落として3cmほどの長さに切り、にんじんは千切りにする
耐熱ボウルに春菊とにんじんを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約2分加熱する
ラップを取って水気を切り、すりごま・醤油・砂糖・塩を加えてよく混ぜる

ビタミンAの摂取量とその注意点

ここからは、ビタミンＡの摂取量目安と、過剰摂取によるリスクについて解説します。

適切なビタミンAの摂取量

ビタミンAの適切な摂取量は、年齢や性別により異なります。例えば、厚生労働省による日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人男性の1日あたりの摂取推奨量は、800〜900μgRAE、成人女性では700㎍RAEとされています。一方、75歳以上の男性では800㎍RAE、女性では650〜700μgRAEです。

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一つであり、体内に蓄積されやすく、過剰に摂取すると健康被害を及ぼす可能性があります。そのため、習慣的に摂取しても健康被害のリスクがないとされる1日あたりの上限量「耐容上限量」が設定されていて、その量は成人男女で2,700μgです。

ビタミンAの過剰摂取による影響と注意点

ビタミンAの過剰摂取により現れる可能性のある症状は、頭痛や吐き気、めまい、かすみ目などです。長期にわたる過剰摂取では、神経や肝臓に悪影響を及ぼしたり、骨や皮膚に異常をきたしたりします。

子どもがビタミンAを長期的に過剰摂取すると、頭蓋内や骨格の異常が生じることがあります。

また、妊娠中の女性が過剰にビタミンAを摂取すると、胎児に異常が生じるリスクもあるため、特に注意が必要です。

栄養バランスを意識し、過剰摂取に注意しながら正しくビタミンAを摂取しましょう。

まとめ

今回は、ビタミンAの効果と、ビタミンＡが豊富な野菜、それぞれの含有量について詳しく解説してきました。ビタミンAは私たちの健康を維持するために重要な要素であり、特に視力の維持や皮膚の健康に寄与します。

しかし、ビタミンAは適量を守り摂取することが重要です。過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があるため、特に動物性食品からの摂取には注意が必要です。

健康的な生活を維持するためには、ビタミンAの摂取が欠かせません。各種野菜をバランス良く摂取することで、健康的な生活を送りましょう◎

野菜を食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。
イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

そんなJAはが野では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会