【アスパラガスの栄養がすごい！】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とは？

1.アスパラガスの栄養とその効果
2.アスパラガスの効果的な食べ方
- 2-1.栄養を最大限に引き出す調理法
- 2-2.アスパラガスの1日の摂取目安
3.アスパラガスと相性の良い食材
4.疲労回復に役立つアスパラガスのレシピ3選
5.美肌効果を期待できるアスパラガス料理のメニュー３選
6.筋トレサポートのアスパラガス料理のメニュー３選
7.アスパラガスの選び方と保存法
- 7-1.新鮮なアスパラガスの見分け方
- 7-2.栄養を逃さないためのアスパラガスの保存法
8.まとめ
9.アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

アスパラガスの栄養とその効果

まずは、アスパラガスの栄養とその効果について紹介します。

アスパラガスに含まれる主要栄養素とその効能

アスパラガスには、疲労回復に働くアミノ酸の一種・アスパラギン酸、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果的なポリフェノールの一種ルチン、DNAや細胞の合成に関与し妊婦さんにもおすすめの葉酸、抗酸化作用や美肌効果を持つβカロテンや各種ビタミンなど、多くの栄養素が含まれています。

そのほかにも、抗酸化ビタミンであるビタミンCやビタミンEなども豊富に含んでおり、健康や美容にとって非常に価値の高い食材です。

アスパラガスが筋トレに良い理由

アスパラガスには、筋トレ後の疲労回復やスタミナ増強に効果的なアスパラギン酸が豊富に含まれています。アスパラギン酸は、筋肉組織の修復やエネルギー代謝の活発化に役立つアミノ酸の一種です。また、アスパラガスには抗酸化作用を持つルチンやビタミンCも含まれています。抗酸化物質を摂取することで筋トレ後の筋肉の炎症が抑えられると、筋肉痛の予防や軽減が期待できるでしょう。

さらに、アスパラガスにはカリウムも豊富です。カリウムは筋肉の働きをスムーズにし、筋トレ後の筋肉のけいれんを防ぐ効果があると言われています。

アスパラガスを筋トレ後の食事に取り入れることで、これらの効果が効率よく得られるでしょう。

アスパラガスの美容効果

美容に大きく影響を与えるアスパラガスに含まれる成分は、抗酸化物質であるβカロテンやルチン。これらの成分は、シミやシワなど肌の老化の原因となる活性酸素を除去したり働きを抑える働きがあります。βカロテンは体内でビタミンAに変換されるため、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

また、アスパラガスはビタミンCも豊富です。ビタミンCとルチンは、ともに働くことでより抗酸化作用が高まると言われているため、どちらも含むアスパラガスは美容効果の高い野菜であるといえるでしょう。

【アスパラガスの栄養がすごい！】疲労回復・筋トレ・美容に効果的な食べ方とは？

アスパラガスの効果的な食べ方

ここからは、アスパラガスの効果的な食べ方について紹介します。

栄養を最大限に引き出す調理法

アスパラガスの栄養を最大限に引き出すための調理法は「茹でる」「電子レンジで加熱する」の2つの方法があります。

茹でる場合のポイントは、茹ですぎないこと。太さにもよりますが1分半〜2分半程度の茹で時間が必要です。根本の固い部分から入れ、30秒ほどしたら穂先も入れましょう。茹で上がったら、ザルなどに重ならないように並べて冷まします。鮮やかな緑色を出したい場合は、冷水に取るとよいでしょう。

栄養素の流出を最小限に抑えるなら蒸すか電子レンジで加熱する方法がおすすめですが、手軽なのは電子レンジ調理です。耐熱皿にアスパラガスをのせてふんわりとラップをかけ、600Wの電子レンジで約2分加熱すれば、手軽に美味しいアスパラガスが楽しめます。加熱時間はアスパラガスの太さにもよるため、適宜調節してください。

アスパラガスの1日の摂取目安

アスパラガス単独の1日あたりの摂取量の目安は特に定められていません。厚生労働省「健康日本21」では、健康を維持するための成人一日あたりの野菜の摂取推奨量を350gとしています。この量をさまざまな野菜から摂取することが望ましいため、全体のバランスを考えつつアスパラガスを摂取するようにすると良いでしょう。

アスパラガスと相性の良い食材

アスパラガスの栄養を最大限に取り入れるためには、相性の良い食材と組み合わせてみましょう。

まずはアスパラガスの疲労回復効果に着目した場合、相性の良い食材は豚肉です。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。ビタミンB1は、食事から摂取した糖質からエネルギーをつくり出すことに必要な栄養素であるため、疲労回復に効果的。豚肉とアスパラガスを一緒に摂取することで、疲労緩和への相乗効果が見込めるでしょう。

また、ビタミンEが豊富なナッツ類や卵、アボカドなどの食材とも高相性です。アスパラガスのビタミンC同様、ビタミンEにも抗酸化作用があります。この2つの抗酸化ビタミンを組み合わせることで、体を若々しく保つ効果が高まるでしょう。

疲労回復に役立つアスパラガスのレシピ3選

ここからは、疲労回復に役立つアスパラガスのレシピを紹介します。

アスパラガスのサラダ

アスパラギン酸が豊富に含まれているため、疲労回復に効果的です。シンプルで爽やかな味わいで、春らしい一品です。

調理時間：約10分

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
アスパラガス	約6本（斜め切り）
粉チーズ	適量
塩	少々
粗挽き黒胡椒	少々
オリーブ油	適量

作り方

アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、皮むき器で皮をむいて、約5〜6cmの長さに斜め切りします。
塩を加えた熱湯でアスパラガスを約2分ゆで、ざるにあけて湯をきり、ボウルに入れます。
塩、粗びき黒こしょう、粉チーズを加えてよく混ぜます。
器に盛り付けて、オリーブ油を適量かけて完成です。

アスパラの炒め物

アスパラガスを炒めることで、ビタミンEが増える効果があります。ビタミンEは抗酸化作用があるため、疲労回復におすすめの一品です。
このアスパラの炒め物は、豚こま切れ肉とアスパラの食感が相性抜群で、ボリュームもあり食卓のおかずとして大満足な一品です。

調理時間：約20分

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
アスパラガス	3〜5本
豚こま切肉	150g
玉ねぎ	1/2個
サラダ油	大さじ1
みそ	大さじ1
酒	大さじ1
みりん	大さじ1
しょうゆ	大さじ1/2

作り方

アスパラは下半分の皮をむき、食べやすい大きさに斜めに切る。
しめじは根元を切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。
フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、ベーコン、アスパラ、しめじを入れてアスパラとしめじに火が通るまで炒める

アスパラとツナの和風パスタ

アスパラガスとツナを組み合わせたパスタは、タンパク質とアミノ酸のバランスが良いため、疲労回復に適しています。アスパラガスは薄切りにしてから茹でると、栄養価が高まります。この和風パスタは、バター醤油の風味が食欲をそそります。おいしくて簡単な一品ですね！

調理時間: 15分

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
スパゲッティ（茹で時間8~9分のもの)	100g
グリーンアスパラガス	3本
黄色パプリカ	30g
ツナ油漬缶	1/2缶（40g）
にんにくの薄切り	1/2かけ
バター	10g
ほんだし	小さじ1
しょうゆ	小さじ1/2
オリーブオイル	小さじ1

作り方

アスパラは3cm長さの斜め切りにし、パプリカは細切りにする。
フライパンに湯を沸かし、塩小さじ1（分量外）を入れてスパゲッティを表示時間通りにゆでる。ザルに上げてオリーブオイル少々（分量外）を回しかける。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら（1）のアスパラとパプリカを加えて炒める。火が通ったら、（1）のツナ、（2）のスパゲッティを加えて炒め合わせ、ほんだしとしょうゆを加えて調味する。

美肌効果を期待できるアスパラガス料理のメニュー３選

アスパラガスはβカロテンやビタミンCなど、美肌に有効な栄養素が豊富に含まれています。以下に、美肌効果を期待できるアスパラガスのレシピを3つご紹介します。

アスパラガスとツナのサラダ

アスパラガスをサッと茹で、ツナと一緒に和えるだけのシンプルなサラダです。ツナのオメガ3脂肪酸とアスパラガスのビタミンCが一緒に摂取できます。
このアスパラガスとツナのサラダは、マヨネーズと白ごまのコクがたまらない美味しさです。レンジでさっと作れるので、あと一品欲しい時にお試しください！

調理時間：約10分

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
ツナ缶（オイル漬け）	1缶(70g)
アスパラガス	5本(100g)

作り方

アスパラは下半分の皮をピーラーでむき、斜め3等分に切ります。
耐熱容器にアスパラと水 (分量外: 大さじ1) を入れてふんわりとラップをし、600Wのレンジで2分加熱します。水気を切って粗熱をとります。
ボウルに鶏ガラスープの素 (小さじ1/2)、マヨネーズ (大さじ2)、ごま油 (小さじ1)、こしょう (少々)、白いりごま (小さじ2) を入れて混ぜ、アスパラとツナを加えてあえます。

アスパラガスとトマトのパスタ

トマトのリコピンとアスパラガスのビタミンEが一緒に摂取できるこのパスタは、抗酸化作用が期待できます。
このレシピは、フレッシュなトマトの酸味と甘さ、にんにくの風味、しょうゆの香ばしさが絶妙に組み合わさった美味しい一皿です。お楽しみください！

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
スパゲッティ	200g
トマト(小)	2個
グリーンアスパラガス	1束(約150g)
ハム	3枚(約50g)
にんにく	1かけ
赤唐辛子	1本
オリーブオイル	大さじ1
塩	適量
しょうゆ	適量
粗挽き黒胡椒	適量

作り方

大きめの鍋に、水2リットルと塩大さじ2を入れて強火にかけ、スパゲティをゆでる湯を沸かし始めます。
トマトは横半分に切ってスプーンで種をかき出し、へたを取って1.5cm角に切ります。
アスパラガスは根元の堅い部分を切り、ピーラーで根元から半分くらいまで皮をむいて、長さ3cmの斜め切りにします。
ハムは8等分に切ります。
にんにくは縦半分に切って芽を取り、横に薄切りにします。
赤唐辛子はへたと種を取り除きます。
湯が沸いたら、スパゲティを袋の表示時間より1分ほど短めにゆで始めます。
フライパンにオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
香りが立ち、にんにくが軽く色づいたらアスパラガスを加えて炒めます。
スパゲティがゆで上がったら、ざるに上げて湯をきり、ハムとともにフライパンに加えて、よく混ぜながら炒め合わせます。
全体に油が回ったら、トマトを加えてさっと炒め合わせ、しょうゆ小さじ1を回し入れて、均一になじむまで混ぜます。
器に盛り、粗びき黒こしょう少々を振りかけて完成です。

アスパラガスとエビの炒め物

エビのアスタキサンチンとアスパラガスのβカロテンが共に摂取でき、強力な抗酸化効果が期待できます。
このアスパラガスとエビの炒め物は、あっさり塩味で、えびのうまみとアスパラガスの風味を楽しめる一品です。

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
エビ（殻付き/無頭）	14~15匹(250g)
酒	小さじ2
グリーンアスパラガス	１束(150g)
ねぎ	1本
ごま油	大さじ1
塩	小さじ 1/2

作り方

えびは殻をむき、背に切り目を入れ、背ワタがあれば除いてください。ボウルに入れ、酒をふってからめます。
アスパラガスは根元を少し切り落とし、ピーラーで下1/3くらいの皮をむいて乱切りにします。ねぎは1cm幅の斜め切りにします。
フライパンにごま油を入れて中火で熱し、えびの水けをペーパータオルで軽く拭いて入れ、全体に広げて約1分間焼きます。中央に寄せ、えびの周りにアスパラガスとねぎを入れ、木べらで野菜を軽く押しながら約2分間焼きます。上下を返し、混ぜながら2～3分間炒めてください。
塩をふり入れ、さらに1～2分間炒めて味をなじませてください。

筋トレサポートのアスパラガス料理のメニュー３選

筋トレサポートに最適なアスパラガス料理といえば、筋肉を回復・増強するたんぱく質と、エネルギー源となる炭水化物のバランスが重要です。アスパラガスは、その栄養分を最大限に活用できるような料理法が求められます。

アスパラとツナの和風パスタ

ツナ缶を使用することで、アスパラガスの疲労回復効果とツナの高タンパクで筋肉増強をサポートします。
この和風パスタは、バター醤油の風味が食欲をそそります。おいしくて簡単な一品ですね！

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
スパゲッティ（茹で時間8~9分）	100g
グリーンアスパラガス	3本
黄パプリカ	30g
ツナ油漬缶	1/2缶(40g)
にんにくの薄切り	1/2かけ分
バター	10g
だしの素	小さじ1
しょうゆ	小さじ1/2
オリーブオイル	小さじ1

作り方

アスパラは3cm長さの斜め切りにし、パプリカは細切りにする。
フライパンに湯を沸かし、塩小さじ1（分量外）を入れてスパゲッティを表示時間通りにゆでる。ザルに上げてオリーブオイル少々（分量外）を回しかける。
フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかけ、香りがたったら（1）のアスパラとパプリカを加えて炒める。火が通ったら、（1）のツナ、（2）のスパゲッティを加えて炒め合わせ、ほんだしとしょうゆを加えて調味する。

アスパラガスと鶏もも肉のオーブン焼き

鶏もも肉は低カロリーで高たんぱく。アスパラガスと合わせて、美味しく健康的な一品に。
この簡単なオーブン焼きは、鶏肉がプリプリして、野菜も甘味が出て美味しい一品です。パーティーメニューにもおすすめです

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
鶏もも肉	2枚
オリーブオイル	大さじ2
塩	ふたつまみ
グリーンアスパラガス	6~8本
たけのこ	100g
にんにく	2片
ローズマリー	2枝
ピザ用チーズ	ひとつかみ
マヨネーズ	お好みで

作り方

アスパラガスは根元の硬い部分を1センチ程度切り落とし、斜めに3等分します。
たけのこは食べやすい大きさに切ります。
にんにくは包丁の腹をのせて潰し、皮を剥いておきます。
鶏もも肉は一口大に切り、オリーブオイル、塩、潰したにんにく、ローズマリーを揉み込みます。
オーブン用の天板に鶏肉を並べ、切った野菜を周りにのせます。野菜にオリーブオイルと塩を振りかけておきます。
200度に予熱したオーブンで約20分加熱します。鶏肉に火が通ったら、ピザ用チーズを満遍なくのせ、さらに2分加熱します。

アスパラガスと豆腐のサラダ

豆腐は植物性タンパク源。アスパラガスと組み合わせて食べることで、バランスの良い食事が完成します。
このアスパラガスと豆腐のサラダは、温泉卵と純玄米黒酢のドレッシングがさっぱりとした味わいを楽しめる一品です。

食材リスト(2人前)

材料	2人前の分量
絹ごし豆腐	200g
グリーンアスパラガス	6本
温泉卵	2個

作り方

アスパラガスは5cm長さに切り、電子レンジ（600W）で2分程度加熱する。
豆腐は一口大に切る。
器に1と2を盛り合わせ、温泉卵をのせ、よく混ぜ合わせたドレッシングをかける。※ドレッシングなどの調味料は、計量してかけすぎないように注意しましょう。

アスパラガスの選び方と保存法

ここからは、アスパラガスの選び方と保存方法を紹介します。

新鮮なアスパラガスの見分け方

新鮮なアスパラガスの見分け方には、いくつかのポイントがあります。まず、アスパラガスの色に注目します。鮮やかな緑色をしているものが新鮮です。色あせていたり黄色っぽくなっているものは避けましょう。

次に、アスパラガスの先端を見てみます。先端が閉じていて締まっているものが良いです。逆に開いていたり、しなびているものは新鮮さが失われている可能性があります。

最後に、アスパラガスの茎を見ましょう。茎がしっかりとしていてツヤがあり、折れずに曲がるものが新鮮です。折れやすかったり、シワがあったりするものは古くなっています。

以上のポイントを押さえつつ、見た目だけでなく、手に取って重みや硬さを感じて選ぶと良いでしょう。

栄養を逃さないためのアスパラガスの保存法

アスパラガスは新鮮さが命ですが、保存に少し工夫が必要です。まず、アスパラガスを保存する際は、根元を水につける、または湿らせたキッチンペーパーで包むという方法があります。これは、アスパラガスが新鮮さを保つのに役立つからです。さらに、プラスチック袋に入れて冷蔵庫の野菜室で保存すると、長持ちします。

また、アスパラガスは栄養価が高い分、時間とともに栄養価が下がってしまいます。ですので、可能な限り早めに調理して食べることをおすすめします。

ただし、どうしても長期保存したい場合は、一度茹でてから冷凍保存する方法もあります。これなら、栄養価を保ったまま長期間保存が可能です。

アスパラガスを適切に保存することで、その美味しさと栄養価を長期間楽しむことができます。

まとめ

今回は、アスパラガスの栄養とその驚くべき効果、効果的な食べ方、料理のポイント、おすすめレシピをご紹介しました。アスパラガスにはアスパラギン酸、ルチン、葉酸、βカロテンなどの豊富な栄養素が含まれ、これらは疲労回復、美容、筋トレサポートに効果的です。効果を最大限に引き出すためには、適切な食べ方と料理法が必要です。また、食材の組み合わせや料理レシピを工夫することで、さらに栄養価を高めることが可能です。アスパラガスの選び方や保存法も押さえ、賢く美味しくアスパラガスを楽しみましょう。

アスパラガスを食べてJAはが野の挑戦を応援しよう！

いちご王国の首都、真岡市を含む栃木県の南東部を管轄する農協がJAはが野。

イチゴはもちろん、メロンや梨といったフルーツや、なす、ニラ、トマトなどの野菜の生産も盛ん！豊富に降り注ぐ太陽光ときれいな水、肥沃な大地、そして昼夜の寒暖差の大きな内陸型の気が農作物を鍛え、おいしく育みます。これらに加え、首都圏に近いことから、新鮮な果物や野菜をいち早く大消費地にお届けできることも特徴です。

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とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAはが野では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

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【引用元】バイオスティミュラント活用による脱炭素地域づくり協議会