【管理栄養士監修】ぶどうの栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介！

ぶどうに含まれる栄養素と効能

ぶどうには糖質やビタミンE、カリウムなど人体に欠かせない栄養素のほか、抗酸化作用のあるポリフェノールなどが含まれています。

ここではぶどうを食べることで摂取できる主な栄養素やその働きについて詳しく見ていきましょう。

体を動かすエネルギー源となる「糖質」

糖質はたんぱく質、脂質とともに私たちが活動するためのエネルギーとなる栄養素です。糖質が不足すると集中力がなくなったり疲れやすくなったりするなどの悪影響が出てしまいます。

一方、摂り過ぎてしまうと脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。他の果物の糖質量と比較してみると、ぶどうの糖質量は意外と多いことが分かりますね。

ぶどうには、糖質の中でも特に吸収が速く素早くエネルギーとなる「ブドウ糖」が多く含まれています。

抗酸化作用のある「ビタミンE（α−トコフェロール）」

ビタミンEは脂（油）に溶けやすい脂溶性ビタミンの一種です。ビタミンAやビタミンCとともに「抗酸化ビタミン」と呼ばれ、主に体内の脂質の酸化を防止する働きがあります。このことから動脈硬化の予防や血圧の低下、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の減少などの効果が期待できます。

天然に存在するビタミンEにはいくつかの種類がありますが、最も多く存在し効力が高いのが「α−トコフェロール」です。

塩分（ナトリウム）の摂り過ぎに役立つ「カリウム」

体の調子を整えることに役立つ「ミネラル」の一種がカリウム。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに、体内の浸透圧を正常に保つよう働いています。

また、カリウムは体内に増え過ぎてしまったナトリウムを体の外へ排出してくれる作用があります。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂り過ぎると高血圧の原因となることが知られている栄養素です。そのため高血圧の予防・改善には、ナトリウム制限（食塩制限）に加えカリウムを十分摂取することも重要であると言われています。

その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

ポリフェノールの一種「アントシアニン」

アントシアニンは赤色や紫色を示す色素成分でポリフェノールの一種です。主に赤や紫のぶどうの果皮に含まれています。

高い抗酸化作用があり、視力や網膜機能など目に良い成分としてサプリメントなどに利用されているほか、肝機能向上や動脈硬化予防など生活習慣病にも役立つ成分として注目されています。

ポリフェノールの一種「レスベラトロール」

アントシアニン同様ポリフェノールの一種として、ぶどうの皮や種に含まれるのがレスベラトロールです。アントシアニンのように色素は持ちませんが、同様に高い抗酸化作用があります。

赤や紫の果皮のぶどうにはアントシアニンが多く含まれていますが、レスベラトロールはマスカットなど色の薄いぶどうに多いことが分かっています。

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ぶどうは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？

さまざまな栄養成分が含まれているぶどう。そんなぶどうを健康づくりに役立てたいと考えてはいるものの、どれくらい食べたら良いのかよく分からない方も多いでしょう。

ここでは、ぶどうの適切な摂取量と食べ過ぎた場合の影響などについて見ていきましょう。

1日に食べるぶどうの目安

農林水産省「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日当たり200g（可食部）程度。そのことを踏まえると、ぶどうは1房程度が適当であると考えられます。

ぶどうといってもさまざまな品種がありますが、デラウエアなどの小さい粒のもの2房、巨峰など大きい粒のものは1/2房を目安にすると良いでしょう。

食べ過ぎると？

ぶどうに多く含まれている栄養素は糖質です。そのため、ぶどうを食べ過ぎるとエネルギー（カロリー）オーバーにつながる他、吸収の早いブドウ糖を多く含むことで血糖値が上昇しやすく「インスリン」を多く必要とします。

インスリンは血糖値を下げるホルモンであると同時に、余った糖を脂肪として蓄える働きをします。つまり、ぶどうの食べ過ぎは肥満につながり、その結果生活習慣病を引き起こす恐れもあるのです。

健康のためには、適量を目安に食べ過ぎないようにすることが大切ですね。

ぶどうの健康効果を最大限に活かす！調理のNG

ぶどうの栄養を最大限に取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。

こまめに食べる

ぶどうに含まれるポリフェノールは水溶性の成分です。そのため、一度にたくさん摂取しても体内に蓄えておくことができません。

１日当たりの摂取目安量以内で、数回に分けて食べるのがぶどうのポリフェノールを効率良く取り入れるコツであるといえるでしょう。

皮ごと食べる

アントシアニンやレスベラトロールは、ぶどうの皮に多く含まれています。ぶどうのポリフェノールを効率良く取り入れる方法としては、皮ごと食べる方法もおすすめです。皮ごと食べる場合はよく洗って食べましょう。

ただし通常皮を取り除いて食べる品種では、皮ごと食べると渋みや硬さが気になる場合があります。せっかく美味しいぶどうを食べるのですから、無理のない範囲で試してくださいね。

まとめ｜ぶどうはこんな人におすすめの果物！

ぶどうには糖質やビタミンE、カリウムなどの栄養素が含まれています。また抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれるため、皮ごと食べたりこまめに食べたりすることで効率良く摂取してみてくださいね。体の内外を若々しく保つことに役立つ可能性がありますよ。ただし、食べ過ぎは禁物です。健康のためにも適量摂取を心がけましょう◎

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