【管理栄養士監修】イチジクの栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を解説！

イチジクはそのまま食べたり、ジャムに加工したり万能に使える果物です。美味しいだけでなく、栄養も豊富に含まれていますが、「具体的にどんな栄養があるの？」「食べ過ぎの目安は何個？」など分からないことも多いですよね。そこで今回は、イチジクの栄養や効能、食べ過ぎの目安について詳しく解説します◎

2024.08.27

1.イチジクに含まれる栄養素と効能
2.イチジクは1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？
- 2-1.イチジクの1日あたりの適量は？
- 2-2.食べ過ぎによる体への影響
3.イチジクの健康効果を最大限に活かす！調理のNG
4.まとめ｜イチジクはこんな人におすすめの果物！

イチジクに含まれる栄養素と効能

まずは、イチジクに含まれる栄養と効能について解説します。

コラーゲンの生成に欠かせないビタミンC

ビタミンCは、肌にハリを与えてくれる「コラーゲン」の生成に不可欠な栄養素です。また抗酸化ビタミンとして、老化の引き金となる「活性酸素」を除去したり働きを抑えたりする作用や、鉄の吸収を高める作用もあります。その他、ストレスに対処するためにも欠かせないビタミンです。

血液凝固や骨の健康に関わるビタミンK

ビタミンKは、血液凝固に関与したり骨の強度を高めたりする健康を維持するのに役立つ栄養素です。このような作用から、ビタミンKは凝固促進薬や骨粗しょう症治療薬としての使用が許可されています。

便秘解消が期待できる食物繊維

食物繊維は、ヒトの消化酵素の作用を受けず大腸まで届くことで健康に良い効果をもたらす成分です。さまざまな作用がありますが、よく知られているものに整腸作用があります。

便のカサを増やし腸を刺激して便の排出を助けたり、腸内環境を整えたりすることで便秘の解消に役立ちます。

塩分の摂り過ぎを調節してくれるカリウム

カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムと互いに作用し合うため、体内に増え過ぎたナトリウムを排出してくれる作用があります。

ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂り過ぎると高血圧の原因やむくみを引き起こす要因となります。

カリウムを十分に摂取することで、高血圧や塩分の取りすぎからくるむくみの改善が期待できます。

抗酸化作用のポリフェノール

いちじくにはポリフェノールが含まれています。代表的なポリフェノールは、緑茶の「カテキン」や大豆の「イソフラボン」、ブルーベリーなどの「アントシアニン」。ポリフェノールには、活性酸素を取り除いたり働きを抑えたりする抗酸化作用があるため、細胞の老化防止に関与し生活習慣病の予防などにも役立ちます。

イチジクは1日何個まで？食べ過ぎるとどうなる？

ここでは、イチジクを1日食べる目安や食べすぎたらどんな症状が起きるのかについて解説します。

イチジクの1日あたりの適量は？

イチジクの1日あたりの摂取量の目安は、大きさにもよりますが2〜3個と考えておきましょう。

イチジクは旬の時期が短い果物です。手に入る限られた期間にたくさん食べておきたい気持ちはわかりますが、食べ過ぎると体に悪影響を及ぼす可能性もあるため注意してくださいね。

食べ過ぎによる体への影響

イチジクは比較的糖質の含有量が多い果物です。食べ過ぎるとカロリーオーバーを招き体重画像化してしまう恐れもあります。

また、いちじくには食物繊維が多く含まれています。食物繊維を適量摂取する分には便秘解消を助けてくれますが、食べ過ぎるとかえって便秘を悪化させたり下痢を起こしてしまったりする可能性があります。1日2〜3個を目安に食べ過ぎないようにしましょう。

また、食物繊維が含まれているので適量食べる分には便秘解消を助けてくれますが、食べすぎると消化不良で下痢や腹痛を起こしてしまう可能性があります。1日に食べる量をきちんと守りましょう。

イチジクの健康効果を最大限に活かす！調理のNG

ここでは、イチジクの健康効果を最大限に生かす調理方法について解説します。

食べ方①できるだけ生で食べる

イチジクは加熱しても美味しく食べられる果物です。しかし、熱に弱い栄養素は効率よく摂取できない可能性があります。イチジクの栄養を丸ごと取り入れるならできるだけ生で食べるのがおすすめです。

食べ方②皮ごと食べる

イチジクは皮ごと食べられる果物です。イチジクの皮にも食物繊維やポリフェノールなどの栄養成分が含まれているので、できるだけ皮を剥かずそのまま食べるのが良いでしょう。完熟のイチジクなら、皮も柔らかくなりより食べやすくなっているので、皮ごと食べてみてくださいね。

食べ方③買ってきたらすぐ食べる

イチジクはあまり日持ちしません購入してから時間が経つと、水分が蒸発して乾燥したり甘みがなくなったりするばかりか、傷んで食べられなくなってしまいます。栄養価が高く、かつ美味しい状態で食べたいなら、できるだけ買ってきてすぐ食べるようにしましょう。

まとめ｜イチジクはこんな人におすすめの果物！

イチジクは、肌にハリを与えてくれるビタミンCや便秘解消を助けてくれる食物繊維、老化を防止して生活習慣予防も期待できるポリフェノールが含まれています。そのため、健康を意識したい人や美容に関心がある方におすすめの果物といえます。

この記事を参考に、栄養たっぷりの美味しいイチジクをぜひ食生活に取り入れてみてください◎