洋梨に含まれる栄養素と効能
洋梨には人体に欠かせない糖質をはじめ、食物繊維やミネラルなどが含まれています。その他、糖アルコールの一種「ソルビトール」を含んでいることも特徴の一つです。
ここでは洋梨から摂取できる主な栄養素について詳しくみていきましょう。
体を動かすエネルギー源となる「糖質」
糖質はたんぱく質、脂質とともに私たちが活動するためのエネルギーとなる栄養素です。
糖質が不足すると集中力がなくなったり疲労感が出現したりといった症状が現れるほか、筋肉量の低下にもつながります。
しかし摂取した糖質がエネルギーとして使われなかった、つまり摂りすぎて余ってしまった場合は脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病などを引き起こす恐れがあります。
洋梨と普段よく食べられている果物の糖質量を比較してみると、中程に位置するぐらいの含有量であると言えますね。
| 状態など | 糖質 | |
|---|---|---|
| 西洋なし | 生 | 9.2g |
| バナナ | 生 | 21.1g |
| りんご | 皮なし／生 | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 9.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 9.2g |
| いちご | 生 | 6.1g |
整腸作用のある「食物繊維」
食物繊維は、食べ物に含まれる栄養素のうちヒトの消化酵素で消化されないまま大腸に届く成分で、十分摂取することで体に良い影響をもたらします。
食物繊維の主な作用は、便通を整えることです。食物繊維を豊富に含む食品を摂取すると便のカサが増え、腸が刺激されます。これによって腸が活発に働くようになり、結果的には便秘の改善も期待できるでしょう。
その他、食物繊維には糖や脂質などを吸着し体外へ排出する作用もあるため、生活習慣病の予防効果も期待できるとされています。
| 状態など | 食物繊維 | |
|---|---|---|
| 西洋なし | 生 | 1.9g |
| バナナ | 生 | 1.1g |
| りんご | 皮なし／生 | 1.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 2.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 1.0g |
| いちご | 生 | 1.4g |
塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つカリウム
体の調子を整えることに役立つ「ミネラル」の一種がカリウム。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧を調整しています。
カリウムには、体内に増えすぎてしまったナトリウムを尿と一緒に体の外へ排出してくれる作用があります。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎると高血圧の原因となることが知られています。つまりカリウムは塩分の摂りすぎを調節してくれる栄養素であると言えますね。
その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。
| 状態など | カリウム | |
|---|---|---|
| 西洋なし | 生 | 140mg |
| バナナ | 生 | 360mg |
| りんご | 皮なし／生 | 120mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 300mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 150mg |
| いちご | 生 | 170mg |
鉄とともに赤血球をつくる「銅」
銅も体にとって必要なミネラルです。たんぱく質と結合し体内で起こるさまざまな化学反応に関与するほか、造血にも関わっています。
特殊な場合を除き、銅が不足をきたすケースや過剰摂取となるリスクはほとんどありません。
| 状態など | 銅 | |
|---|---|---|
| 西洋なし | 生 | 0.12mg |
| バナナ | 生 | 0.09mg |
| りんご | 皮なし／生 | 0.05mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 0.10mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 0.03mg |
| いちご | 生 | 0.05mg |
むし歯の原因にならない「ソルビトール（糖アルコール）」
「糖アルコール」は糖質の一種です。
ソルビトールをはじめとする糖アルコールには消化・吸収されにくく低カロリーであることや、むし歯の原因となる「酸」をつくらないという特徴があります。
洋梨にはもちろん天然のソルビトールが含まれますが、でんぷんなどから人工的につくられる「人工甘味料」としてのソルビトールも存在し、むし歯予防の食品（ガムや飴など）や歯磨き粉などに利用されています。
洋梨にむし歯になりにくい糖質が含まれているとは意外ですね。
| 状態など | ソルビトール（糖アルコール） | |
|---|---|---|
| 西洋なし | 生 | 2.5g |
| バナナ | 生 | - |
| りんご | 皮なし／生 | 0.7g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | - |
| うんしゅうみかん | 生 | - |
| いちご | 生 | 0g |
洋梨は1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？
糖質や食物繊維、カリウムなどが含まれる洋梨ですが、1日当たりの摂取量としてはどのくらいが適量なのでしょうか。
食べすぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。
2023年の梨人気ランキング
※2023年9～12月のデータ
【白根産】西洋なし ルレクチエ 2kg 箱
JA新潟かがやき
山形ラ・フランス＜2～5kg＞
JAさがえ西村山
ゴールド ラ・フランス＜3㎏＞
JAさがえ西村山
4【白根産】西洋なし ルレクチエ 3kg 箱
JA新潟かがやき
【白根産】西洋なし ルレクチエ 4kg 箱
JA新潟かがやき
【セット商品】ラ・フランス＆ふじりんご 3kg
JAさがえ西村山
【セット商品】ラ・フランス＆ふじりんご 5kg
JAさがえ西村山
食べ過ぎの個数
農林水産省「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日当たり200g（可食部）程度です。
洋梨1個当たり250g前後と考えると可食部はだいたい200g。品種やサイズにもよりますが、あまり大きくない中くらいのサイズの洋梨1個程度が適量であると言えるでしょう。
大きめのサイズの洋梨を丸ごと1個食べたり、1日に2個以上食べたりすると、食べ過ぎになる可能性があるため注意してくださいね。
洋梨を食べすぎると・・・？！
洋梨の糖質含有量は特別多いわけではありません。しかしだからといって食べすぎてしまうと、エネルギーの摂りすぎにつながり肥満や生活習慣病を引き起こしかねません。
健康のためには、適量を目処に食べすぎないようにすることが大切です。
洋梨の健康効果を最大限に活かす！調理のNG
洋梨の栄養を最大限に取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。
食べ方①朝に食べる
洋梨にはエネルギー源となる糖質が含まれています。その日1日を元気に過ごすためには、朝食でエネルギーを補給することが大切です。とはいえ朝は忙しく十分に食事が摂れないこともあるでしょう。そのような時は洋梨などの果物で糖質を補給するのもおすすめです。
また食物繊維も含まれているため、朝のお通じを整えることにも役立つ可能性があります。
食べ方②加熱してもOK
洋梨には、加熱による損失の大きいビタミンCなどの栄養素はあまり含まれていません。
そのため、そのまま食べても加熱しても、摂取できる栄養素はあまり変化しないと考えられます。焼き菓子に入れたりコンポートにしたりと、さまざまな方法で味わってくださいね。
ただしカリウムは水に溶け出しやすい性質があります。カリウムを効率良く摂取するには、コンポートのシロップも活用しましょう。
食べ方③他の果物と組み合わせて食べる
洋梨はビタミンの含有量が比較的少ない果物です。例えばビタミンCの豊富な柑橘（かんきつ）類やキウイフルーツと一緒に食べるなど、他の果物と組み合わせるのがおすすめです。
まとめ｜洋梨はこんな人におすすめの果物！
洋梨には糖質や食物繊維、カリウムや銅などのミネラルが含まれているほか、むし歯になりにくい糖質「ソルビトール」が含まれています。
朝の果物としてエネルギー補給や便秘の解消に役立てたい、お菓子作りに活用したいという方などにおすすめなの果物であると言えるでしょう
食べ過ぎに注意しつつ、洋梨を健康づくりに役立ててくださいね。
参考文献
