りんごに含まれる栄養素と効能
りんごにはビタミンCやカリウム、食物繊維など、人体に欠かせない栄養素のほか、老化防止に役立つポリフェノールなども含まれています。
ここではりんごを食べることで摂取できる主な栄養素やその働きについて詳しく見ていきましょう。
整腸作用などの効果が期待できる「食物繊維」
食物繊維とは食べ物に含まれる栄養素のうち、消化・吸収されずに大腸まで届く成分のことです。
食物繊維は主に便のカサを増やすことで腸を刺激し活発化させ、便通を整える働きをします。このような作用から、食物繊維を十分摂取することで便秘の改善も期待できるでしょう。
また糖や脂質などを吸着し体外へ排出する作用もあるため、生活習慣病の予防効果も期待できます。
| 状態など | 食物繊維総量 | |
|---|---|---|
| りんご | 皮なし／生 | 1.4g |
| りんご | 皮つき／生 | 1.9g |
| バナナ | 生 | 1.1g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 2.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 1.0g |
| いちご | 生 | 1.4g |
コラーゲンをつくる「ビタミンC」
皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに欠かせない栄養素がビタミンCです。
ビタミンCが欠乏してコラーゲン合成ができなくなると、血管がもろくなり出血しやすくなったり肌のハリや弾力が失われたりします。
またビタミンCは体内に増え過ぎると老化を引き起こす「活性酸素」の働きを抑えたり取り除いたりする抗酸化ビタミンとしても働いています。
その他、鉄の吸収を高めるなど体内でさまざまな働きを担っているのがビタミンCなのです。
| 状態など | ビタミンC | |
|---|---|---|
| りんご | 皮なし／生 | 4mg |
| りんご | 皮つき／生 | 6mg |
| バナナ | 生 | 16mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 71mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 32mg |
| いちご | 生 | 62mg |
主な果物のビタミンC含有量を見ると、実はりんごのビタミンC含有量はあまり多くありません。
しかし「国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構」の研究によると、りんごを摂取することで血液中のビタミンCの濃度が上昇したことから、りんごにはビタミンCの吸収を高める成分が含まれていることが報告されました。
ビタミンCの含有量は決して多いとは言えませんが、効率よく吸収できるということなのですね。
塩分（ナトリウム）の摂り過ぎに役立つ「カリウム」
体に欠かせない「ミネラル」の一種がカリウムです。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧の調整に関わっています。
またカリウムの働きとして知られているのが、ナトリウムを体の外へ排出してくれる作用です。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂り過ぎると高血圧を引き起こします。そのため高血圧予防・改善にはナトリウムの制限（食塩制限）に加え、カリウムを十分摂取することも重要であるとされています。
その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。
| 状態など | カリウム | |
|---|---|---|
| りんご | 皮なし／生 | 120mg |
| りんご | 皮つき／生 | 120mg |
| バナナ | 生 | 360mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 300mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 150mg |
| いちご | 生 | 170mg |
疲労回復の効果が期待できる「リンゴ酸」
エネルギーをつくり出す体内システムに不可欠な物質であることから、疲労回復への効果が期待できると考えられています。
その他歯の黄ばみ防止の効果もあると言われるリンゴ酸は、りんごから発見されたことでこの名前がつけられました。
| 状態など | リンゴ酸 | |
|---|---|---|
| りんご | 皮なし／生 | 0.5g |
| りんご | 皮つき／生 | 0.4g |
| バナナ | 生 | 0.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 0.2g |
| うんしゅうみかん | 生 | - |
| いちご | 生 | 0.1g |
抗酸化作用のある「ポリフェノール」
ポリフェノールは活性酸素を除去する働きのある抗酸化物質の一つです。
過剰に発生した活性酸素は、がんや生活習慣病などを引き起こすことが知られています。
ポリフェノールには大豆の「イソフラボン」やお茶の「カテキン」などさまざまな種類がありますが、りんごに含まれている主なポリフェノールは「プロシアニジン」です。プロシアニジンは一般的には「リンゴポリフェノール」とも呼ばれています。
また皮の赤い品種のりんごの皮部分には「アントシアニン」と呼ばれるポリフェノールが含まれています。
りんごは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？
さまざまな栄養成分が含まれるりんごですが、1日の摂取量としてはどのくらいが適量なのでしょうか。
食べ過ぎた場合の影響なども踏まえて見ていきましょう。
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※2024年4月～2024年8月のデータ
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1日に食べるりんごの目安
農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量を200g程度としています。
中くらいのりんご1個分の重さはだいたい300gくらい。それを考えると200gは1日2/3個程度です。大きめのりんごで1/2個、小さめのりんごで1日1個と考えておくと分かりやすいでしょう。
食べ過ぎると・・・？！
りんごには体に必須のビタミンやミネラルに加え、食物繊維やポリフェノールなど体に良い影響を与えてくれる成分が含まれていますが、糖質も多く含まれています。しかも他の果物と比べるとやや糖質の含有量が多く、食べ過ぎると糖質の過剰摂取につながる可能性も出てくるでしょう。
糖質を摂り過ぎると余った分は脂肪として蓄えられてしまいます。食べ過ぎが続けば肥満や生活習慣病を引き起こしかねないため、適量を目安に食べるようにしましょう。
りんごの健康効果を最大限に活かす食べ方
りんごの栄養を最大限に取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。
皮ごと食べる
りんごのポリフェノールや食物繊維は、皮ごと食べることでより多く摂取できます。これらの成分を効率よく摂取したい場合は、りんごを良く水洗いして皮ごと食べてみましょう。
皮に近い部分は、りんごの甘さがより強い部分。皮ごと食べることで、りんごの栄養も美味しさも丸ごと取り入れてくださいね。
毎日食べる
りんごにも含まれるポリフェノールは水に溶けやすい性質があります。そのため、たくさん摂取しても体に蓄えておくことができません。
ポリフェノールの効果を十分得たいなら、毎日継続的にりんごを食べるのがおすすめです。
まとめ｜りんごはこんな人におすすめの果物！
りんごには食物繊維やカリウム、ビタミンCのほか、疲労回復効果が期待できるリンゴ酸や抗酸化作用のあるポリフェノールなどが含まれています。
- 生活習慣病対策をしたい方
- 若々しさを保ちたい方
- 疲れぎみの方
- 便秘がちな方
りんごは毎日皮ごと食べることで、含まれる栄養成分の効果を最大限に取り入れることができるでしょう。ただし食べ過ぎは禁物。りんごを健康づくりに役立てるには、適量摂取を意識することが大切です。
【参考サイト】
