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りんごの食物繊維についてー含有量や効果、おすすめの食べ方まで徹底解説!

りんごの食物繊維についてー含有量や効果、おすすめの食べ方まで徹底解説!

甘くてシャキシャキしたりんごは、食物繊維たっぷりで体に良い果物。毎日の食事に取り入れることで、体の内側から健康を目指せますよ◎ 今回は、そんなりんごに含まれる食物繊維の効果やおすすめの食べ方について紹介します!りんごに食物繊維が含まれていることは知っているけれど、他の果物に比べどれくらい多いのか、具体的にどんな効果が得られるのか気になっている人はぜひ参考にしてくださいね♪

りんごに含まれる食物繊維の量は?

りんごには、100gあたり1.4gの食物繊維が含まれています。また皮つきの場合だと、100gあたり1.9gほどにまで増えるため、りんごは皮ごと食べるのがおすすめです◎

りんごの食物繊維の含有量を他の果物と比較すると、以下の表のようになります。

食物繊維含有量
りんご 1.9g
いちご 1.4g
みかん 1.0g
ぶどう 0.5g

りんごは他の果物と比較しても、食物繊維の含有量が多いことが分かりますね。またりんごには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、様々な健康効果が期待できますよ。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維とは、水に溶けやすく、ゼリー状になる性質を持っています。りんごに含まれる食物繊維の総量1.9gのうち、0.5gが水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、小腸での糖質の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑えたり、コレステロールを吸着して体外へと排出したりする働きがあるため、肥満や生活習慣病の予防に効果的です。また腸内の善玉菌を増やしたり、悪玉菌の増殖を抑える作用などで知られる「短鎖脂肪酸」の産生を助けたりする働きもあり、高い整腸効果が期待できます。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは、保水性が高く、腸内で水分を吸収して膨らむ性質を持っています。りんごに含まれる食物繊維の総量1.9gのうち、1.4gが不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の粘膜を刺激して、排便を促す働きがあるため、便秘解消に効果的です。またりんごに含まれる不溶性食物繊維は、繊維状でしっかりとした歯ごたえがあるため、食べ過ぎ防止や顎の発達を促して歯並びを良くする効果も期待できます。

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りんごの食物繊維から得られる効果

りんごは果物の中でも食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を含んでいます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ異なる働きがあるため、その両方を含むりんごを積極的に食べることで、様々な健康効果を得ることができます◎

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※2024年6月のデータ
※産直プライムが連携しているJA公式産直ECの実績

便秘解消

食物繊維といえば、腸に溜まった便の排出を促す働きがあり、便秘解消に役立ちます。水溶性食物繊維は便を軟らかくして滑りを良くし、排便を助けます。不水溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の動きを活性化させます。

水溶性と不水溶性の食物繊維は、腸内でそれぞれ異なる効果を発揮します。便秘の原因は人それぞれなので、どちらも一緒に摂れるりんごは幅広い便秘の解消に効果的といえるでしょう。

ダイエット効果

食物繊維を積極的に摂ることは、ダイエットにも効果的です◎食物繊維には、食事から摂取した余分な脂質や糖を排出する働きがあります。脂質と糖質は、たんぱく質とともにエネルギーをつくり出す「エネルギー産生栄養素」として、人体に欠かせません。しかし、摂りすぎると脂肪として体内に蓄積され、肥満の原因となります。

特に水溶性食物繊維は、糖や脂質の吸収を遅らせたり余分な脂質の排出を促したりする役割があります。そのため、水溶性食物繊維を多く含むりんごはダイエットのサポート役としてピッタリの果物です。

病気の予防・改善

食生活が乱れがちな現代人にとって、生活習慣病や糖尿病は以前より身近な病気となっていますよね。これらの病気を予防・改善するには、血糖値や血中コレステロールの上昇を抑える食物繊維の働きが役立ちます。

食事の前に食物繊維を摂取することで、食事から得られる栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値が急上昇するのを防ぎます。血糖値の急上昇を防ぐことでインスリンの分泌が抑えられれば、生活習慣病や肥満の予防にも繋がるでしょう。

りんごの食物繊維を効果的に摂取するおすすめの食べ方

りんごに含まれる食物繊維は便秘解消やダイエット、病気の予防・改善に効果的で、積極的に取り入れたい栄養素の一つです。

ここからは、りんごの食物繊維をより効果的に摂取できるおすすめの食べ方について紹介します。食べ方や食べるタイミングなどを工夫するだけで、りんごに含まれる食物繊維の効果をより高めることができますよ◎

皮ごと食べる

りんごの皮には、水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。また抗酸化作用のあるポリフェノールやβ-カロテンなど他の栄養素も効率よく摂取できるため、りんごは皮ごと食べるのが断然おすすめです◎

りんごを皮ごと食べる際は、水を張ったボウルの中で全体をこするようにして洗いましょう。これだけで農薬のほとんどが落ちるので、安全に食べることができますよ。また皮の舌触りや食感が気になる人は、通常より薄くカットすると食べやすさがアップしますよ。

食前や間食に食べる

食後のデザートとして食べることが多いりんごですが、健康を意識するなら食前や夕食前の間食として食べるのがおすすめです◎

先ほど紹介したように、りんごの食物繊維には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、食前に食べることで効果を発揮します。またシャキシャキとした歯ごたえのあるりんごを食前に食べておくことで、食事の摂りすぎ防止にも繋がります。

1日200gまでを目安に食べる

バランスの良い食事の組み合わせの目安となる「食事バランスガイド」によると、果物は1日200gが適量とされています。そのためりんごを毎日食べ続けるなら1日200g(およそ2/3個)までを目安とし、食べ過ぎないようにしましょう。

りんごは食物繊維を豊富に含む果物ですが、果糖と呼ばれる糖質も多く含んでいます。一度に食べ過ぎてしまうと、返って肥満の原因となるリスクもあるため、あくまでも適量を守り、健康的に摂取するよう心がけてくださいね。


その他美味しいりんごの食べ方については、こちらのサイトもご覧ください◎

りんごの美味しい食べ方・切り方:選び方からダイエットやお弁当・パーティー向けレシピもご紹介!

りんごを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう!

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。(みどりの食糧システム戦略)

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう!


参考サイト

日本食品標準成分表2020年版(八訂):文部科学省
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鈴木 亜子

鈴木 亜子 Suzuki Ako

管理栄養士

大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病などさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で、療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、ウェルネス関連の記事執筆および監修に携わる。

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