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【管理栄養士監修】りんごは医者いらず?りんごに含まれる栄養成分や効能を徹底解説!

【管理栄養士監修】りんごは医者いらず?りんごに含まれる栄養成分や効能を徹底解説!

りんごは「医者いらず」といわれるほど、健康に良い果物です。しかし、りんごに含まれる栄養成分や得られる効能について、具体的には分からないという人も多いはず。 そこで今回は、りんごの栄養成分や効能について解説します!りんごを食べると、どんな効能が期待できるのか、またダイエットにも効果的なのか詳しく紹介するので、健康や美容を意識してりんごを食事に取り入れたいと考えている人はぜひ参考にしてくださいね◎

りんごの栄養成分と効能は?

まずは、りんごに含まれる主な栄養成分とその効能について見ていきましょう!

普段、何気なく食べているりんごには、実は健康や美容に役立つ様々な栄養成分が含まれています。意識して日々の食事に取り入れることで、体の内側から健康を目指すことができますよ◎

食物繊維

りんご100gあたりの食物繊維の含有量は1.9gで、水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の両方が含まれています。

食物繊維の主な作用は整腸作用。水溶性食物繊維は便を柔らかくして出しやすくし、不水溶性食物繊維は便の体積を増やし腸の動きを活発にして排便を促します。こうした働きから食物繊維は便秘の解消に役立つとされ、特に便秘になりやすい妊婦や食事のバランスが偏りがちな人におすすめです◎

ビタミンC

りんごには、100gあたり6mgのビタミンCが含まれており、含有量自体は他の果物に比べ少なめですが、りんごにはビタミンCの吸収を助ける成分が含まれているため、より効率よく摂取することができます。

ビタミンCは、コラーゲンの生成に不可欠な栄養素。また、細菌やウイルスなどから体を守る「免疫細胞」を活性化する働きがあります。そのほか、体内に増え過ぎると老化の引き金となる「活性酸素」を取り除く抗酸化作用などもあることから、美肌や疲労回復、風邪の予防などに役立ちます◎

カリウム

カリウムとは、体内から余分なナトリウムを排出する成分で、りんごには100gあたり120mg含まれています。

塩分の摂りすぎなどによって体内に溜まったナトリウムは、高血圧やむくみの原因になります。そんなときカリウムを積極的に摂ることで、余分なナトリウムが体外へと排出され、気になるむくみをスッキリ解消できるでしょう◎

ポリフェノール

りんごには、さまざまな種類のポリフェノールが含まれています。中でも「プロシアニジン」という成分が最も多く、りんごに含まれるポリフェノールのうち半分以上を占めています。

ポリフェノールにはビタミンC同様、強い抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が期待できます。特にりんごの皮にはポリフェノールが多く含まれているので、いつまでも若々しく健康でありたい人は皮ごと食べるのがおすすめです◎

リンゴ酸

リンゴ酸とは、疲労回復や貧血の予防に効果的な成分で、りんごには100gあたり0.40.5g含まれています。疲労の原因である乳酸を分解し、鉄の吸収を高める働きがあるため、疲れが気になる人や貧血を起こしやすい人には特におすすめです◎

リンゴ酸は、他の野菜や果物にも含まれており、酸味料として加工食品に用いられることもあります。

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りんごのカロリーや糖質は?ダイエットに効果的?

ここからは、りんごとダイエットの関係性について解説します。

体に嬉しい栄養成分を豊富に含み、様々な効能が得られるりんごですが、中にはカロリーや糖質が気になるという人もいますよね。りんごを食べながらダイエットすることは可能なのか、またダイエットをサポートしてくれる効果は期待できるのか詳しく見ていきましょう!

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※2024年6月のデータ
※産直プライムが連携しているJA公式産直ECの実績

りんごのカロリー・糖質

まずはりんごの気になるカロリーと糖質をチェックしましょう。他の果物とも比較しながら、りんごのカロリーや糖質はどれくらい高いのか紹介します。

カロリー(100gあたり) 糖質(100gあたり)
りんご 56kcal 12.9g
バナナ 93kcal 19.4g
みかん 49kcal 9.2g
38kcal 8.4g

りんごは皮つきの場合、100gあたり56kcal、糖質は12.914.1gとなっており、バナナより低く、みかんや桃と比較するとやや高めであることが分かります。りんごは果物なので、果糖という糖が含まれており、カロリー自体はそれほど高くないものの、食べ過ぎると太る原因になりかねません。

バランスの良い食事の組み合わせを示す「食事バランスガイド」によると、果物は1日200gを目安に摂ることが推奨されているため、果糖の摂りすぎを避けるためにも、りんごを毎日食べる場合は1日200g(2/3個)までにしておくと良いでしょう◎

りんごはダイエットにおすすめの果物

りんごは、食べ過ぎると太る可能性もありますが、適量を守ればダイエットに効果的な果物といえます◎

りんごに含まれる食物繊維には、腸内環境を整えるだけでなく、血糖値の急上昇を抑える効果もあります。食前にりんごを食べることで、血糖値の上昇が緩やかになり、脂肪として蓄積されにくくなります。

またりんごポリフェノールの一種である「プロシアニジン」は、脂質や糖質の代謝を促進する働きがあるとされ、ダイエットに効果的であるといわれています。さらにプロシアニジンは「肥満気味の方の内臓脂肪を減らす」旨の表示が許可された「機能性表示食品」の関与成分です。

りんごを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう!

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。(みどりの食糧システム戦略)

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。 農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう!

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鈴木 亜子

鈴木 亜子 Suzuki Ako

管理栄養士

大学卒業後、主に医療機関に勤務。チーム医療の一端を担い、生活習慣病などさまざまな疾患の栄養管理に取り組む。得意分野は糖尿病で、療養指導や透析予防、重症化予防などを担当した経験も。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、ウェルネス関連の記事執筆および監修に携わる。

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