柑橘類の栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

柑橘類に含まれる栄養素と効能

柑橘（かんきつ）類には、体を若々しく保つのに必要なビタミンCやポリフェノール類をはじめ、さまざまな成分が含まれています。

ここでは、主な柑橘類に含まれる栄養成分やその働きについて詳しく見ていきましょう。

コラーゲンをつくる「ビタミンC」

柑橘類にはビタミンCが含まれています。ビタミンCは、皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに不可欠なのがビタミンです。

ビタミンCが欠乏してコラーゲン合成ができなくなると、血管がもろくなり出血しやすくなったり、肌のハリや弾力が失われたりします。また、体内に増えすぎると老化を引き起こす「活性酸素」の働きを抑えたり取り除いたりする抗酸化物質としても働きます。

その他、ビタミンCは鉄の吸収を高めるなど体内でさまざまな働きを担っているため、多く含む果物や野菜などを積極的に摂取しましょう。

塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つ「カリウム」

体に欠かせない栄養素「ミネラル」の一種が、柑橘類にも含まれているカリウムです。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧調整に関わっています。

カリウムには、体内に増えすぎたナトリウムを体の外へ排出してくれる作用があります。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎると高血圧の原因となります。つまりカリウムは塩分の摂りすぎを調節してくれる栄養素であるといえるでしょう。

その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

体内でビタミンAに変換される「β−カロテン」

同じ柑橘類でもβ−カロテンの含有量はまちまちです。一般的にオレンジ色が濃いほどβ−カロテンが多い傾向があるようですね。

β−カロテンは、体内でビタミンAにつくり変えられる「プロビタミンA」と呼ばれる物質です。食品から摂取されたβ−カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAにつくり変えられます。

また、黄色〜赤色を呈する天然色素「カロテノイド」の一種でもあるβ−カロテンは、体内で抗酸化物質として働きます。つまりβ−カロテンを十分摂取することで体を若々しく保つことに役立つといえるでしょう。

カロテノイドの一種「β−クリプトキサンチン」

柑橘類の色素に含まれるカロテノイドとして知られているのがβ−クリプトキサンチン。β−カロテンもカロテノイドの一種ですから、β−クリプトキサンチンはβ−カロテンの仲間であるといえます。

β−カロテンと同じように抗酸化物質として老化防止に作用するほか、プロビタミンAとしても作用する物質です。

β−カロテン同様、β−クリプトキサンチンが含まれていない柑橘類もあります。

ポリフェノールの一種「ヘスペリジン」

柑橘類の皮、特に外皮の裏の白い部分（中果皮）に多く含まれる有効成分がヘスペリジンです。

ポリフェノールの一種で、抗酸化作用のほか血流促進や血圧上昇抑制などさまざまな機能性が報告されており、ヨーロッパでは医薬品として利用されている成分でもあります。

柑橘類は1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？

健康効果が期待できる成分が含まれる柑橘類ですが、1日当たりの適切な摂取量はどのくらいなのでしょうか。

食べすぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。

1日に食べる柑橘類の目安

農林水産省「食事バランスガイド」によると、果物の摂取目安量は1日当たり200g（可食部）程度。柑橘類は種類によって大きさに違いがあるため、1日当たりの適量はそれぞれで異なります。

皮など食べられない部分を考慮した場合の、200gの目安はだいたい以下のようになります。

一般的な大きさを目安に算出したものなので、小さめのものや大きめのものは調節して食べてくださいね。

食べすぎると・・・？！

柑橘類をはじめ、果物には糖質が含まれています。他の果物と比較して特別多いわけではありませんが、食べすぎは糖質の摂りすぎにつながり、肥満や生活習慣病の引き金となりかねません。

またβ−カロテンやβ−クリプトキサンチンなどカロテノイド色素を多く含む柑橘類を食べすぎると、手のひらや足の裏の皮膚が黄色くなる「柑皮症（かんぴしょう）」を引き起こすことがあります。健康には問題なく原因となる柑橘類の過剰摂取をやめれば改善しますが、症状が強い場合は全身が黄色くなることがあるため気をつけてくださいね。

柑橘類の健康効果を最大限に活かす！調理のNG

皮にも栄養がたっぷり含まれている柑橘類。柑橘類の栄養成分を最大限に取り入れるなら、皮も利用するのがおすすめです。

皮をマーマレードに

オレンジやグレープフルーツ、夏みかんなどの皮をマーマレードにしているという方も多いかもしれませんね。柑橘類の皮にはβ−カロテンやβ−クリプトキサンチンのほか、皮の裏の白い部分には血流促進作用のあるヘスペリジンが多く含まれています。

マーマレードにする柑橘類は、皮が厚めのものがおすすめです。白い部分はヘスペリジンが多いとはいえ、残しすぎると苦味が出てしまうため適度に取り除きましょう。

柑橘類の皮はマーマレードのほか、すりおろしてドレッシングに加えたり甘酢漬けにしたりしても美味しいですよ。

みかんの皮は乾燥させて「陳皮（ちんぴ）」に

みかんの皮を乾燥させて作る「陳皮（ちんぴ）」は、漢方薬としても用いられています。自宅で食べ終わったあとの柑橘類の皮をよく洗い、天日干しすれば陳皮が作れます。スパイスとして料理に使ったり少量お茶や白湯に加えて飲んだりするのもおすすめですよ。

良い香りでリラックス効果が得られるほか、ヘスペリジンの効果により、冷えを解消したり胃の健康を維持したりする効果が期待できるでしょう。

まとめ｜柑橘類はこんな人におすすめの果物！

柑橘類にはビタミンCやカリウム、カロテノイドなど、体を若々しく健康に保つことに役立つ成分が多く含まれています。皮まで有効活用して、柑橘類の栄養を存分に取り入れましょう。

【参考サイト】