むくみ（浮腫）とは？
まずは、むくみのメカニズムや主な原因について解説します。
むくみのメカニズム
むくみ、医学的には「浮腫」は、人体の水分バランスが崩れた状態を指します。人体は約60％が水分で構成されていますが、そのうち2/3は「細胞内液」として細胞の中に含まれ、残り1/3は血液などの「細胞外液」として存在します。
細胞内外の水分バランスは、健康な状態では一定に保たれています。しかし、さまざまな要因により血液中の水分が細胞間に溢れ出し、適切に排出されない状態が続くとむくみが発生します。
むくみが起こる原因
むくみ（浮腫）の主な原因には、生活習慣が大きく関係しています。立ち仕事や長時間の座り仕事、高いヒールを履くことなどは、下半身の血流を悪くし、むくみを引き起こしやすくします。また、塩分の摂り過ぎや睡眠不足、ストレスなどもむくみの原因となります。
むくみは一時的なものだけでなく、何らかの病気を示すサインであることもあります。そのため、症状が酷い場合や改善しない場合は、医療機関を受診しましょう。
むくみの予防法と解消法
ここからは、むくみの予防法と解消法について見ていきましょう！
適切な水分摂取と排出
適切な水分摂取とその排出は、むくみ予防において非常に重要です。
水分バランスが崩れると体内の水分が滞り、むくみの原因となります。
1日に摂取する水分量の目安は1.2Lです。この量は食事から摂取する分を除き、飲み水として摂取する量となります。水分を摂り過ぎたり一度にたくさん飲み過ぎたりすると、むくみが生じやすくなります。1日の水分摂取量の目安を参考に、こまめに水分補給することが重要です。
一方、水分の排出は、尿や汗として排出されますが、これが不足すると体内に水分が溜まりやすくなります。それを防ぐためには、適度な運動や食事により、尿量を増やすことが重要になります。
長時間同じ姿勢を取り続けるのふくらはぎの運動
「立ちっぱなし」や「座りっぱなし」の状態は、足のむくみを引き起こす大きな要因です。特に足首のむくみを予防するには、ふくらはぎを意識的に使うことが重要です。一日中同じ姿勢で立っていたり座っていたりすると血液や体液が体の下の部分、つまり足（下肢）に留まりやすくなりむくみを引き起こします。このような時にふくらはぎの筋肉を動かすことで、効果的に体液を心臓に戻すことができます。
具体的な方法としては、立っている最中に「つま先立ち」を小刻みに繰り返すことです。これにより、ふくらはぎがポンプの役割を果たし、下半身の血液循環を良くします。座った状態の時は、つま先を上げ下げする運動がおすすめです。仕事の合間に数回行うだけでも効果が期待できます。
また、立ち仕事後の足元ケアも忘れずに。例えば、帰宅後に足を高くして横になる、お風呂上りにマッサージを行うなどは、むくみの予防や解消につながります。
効果的なマッサージ法：膝裏を中心に
むくみの解消には、マッサージが効果的です。特に、膝裏を中心に行うとより効果が上がることが知られています。
足のむくみは、血液やリンパ液の流れが悪くなることで起こります。膝裏は大きな血管やリンパ管が通っているため、ここを刺激すると全体の流れが改善します。マッサージ方法は以下の通りです。
- まず、座った姿勢で片側の膝を立て、膝裏に親指以外の4本の指の腹を当てます。
- 指の腹でゆっくりと膝裏を押し、3秒ほど止めたらゆっくりと力を緩めます。続いて足首からふくらはぎ、太ももにかけて、下から上へとさすり上げるようにマッサージします。
これらは、むくみの解消だけでなく予防にもなります。毎日のケアに取り入れてみましょう。
日常生活でむくみを予防・解消する習慣
ここからは、食事、運動、睡眠などの日常生活において、むくみを予防・解消するポイントを紹介します。
食生活でのむくみ予防
むくみを予防するためには、食生活の見直しも大切です。むくみの原因となる塩分の摂取を適度に制限することが一つの方法ですが、それだけでなく、カリウムを多く含む食品を意識的に摂取することもむくみ予防に有効です。
カリウムは細胞内外のナトリウム濃度を調整し、体内の水分バランスを保つ働きがあります。そのため、カリウムを豊富に含む食品を摂取することで、余分な塩分を排出しやすくなり、むくみの予防に繋がります。
以下に、日常的に摂取しやすいカリウムを多く含む食品をいくつか紹介します。
- ほうれん草 558mg
- バナナ 360mg
- さくらんぼ 210mg
- きゅうり 200mg
- りんご 120mg
※全て100gあたりの含有量
カリウムは、主に野菜や果物に多く含まれています。ほうれん草やきゅうりは、生でも美味しく食べられて毎日の食事に取り入れやすい野菜です。
りんごやバナナはスーパーなどで一年中購入でき、毎日手軽に食べられるカリウムの補給源といえます。またドライフルーツやスムージーなどアレンジの幅も効くので、カリウム以外の栄養を補いつつ、飽きずに美味しく食べることができますよ。
カリウムの重要性や必要量について詳しく知りたい人は、こちらの記事もぜひ併せてチェックしてくださいね！
運動でのむくみ解消
運動は、むくみの予防・解消に欠かせない要素の一つです。血流の良い状態を維持することで、体内の余分な水分を排出しやすくなります。特に、「ウォーキング」や「ストレッチ」は日常的に取り入れやすい運動であり、予防・解消に効果的といわれています。
ウォーキングでは、全身の筋肉を使うことで血液の循環を促進します。まずは無理なく短時間から始め、徐々に時間を増やすと良いでしょう。
また、ストレッチは筋肉のコリをほぐし、血流を改善する効果があります。特に足首回りのストレッチは、下半身のむくみ解消に有効です。
休息と睡眠でのむくみ予防
休息と睡眠は、むくみ予防において重要な要素です。特に、適切な睡眠は体内の水分バランスを整え、むくみの解消に寄与します。
まず、日中の適度な休息が肝心です。立ち仕事や座り仕事の方は、定期的に足を高くすることで、血液やリンパの流れを良くすることができます。この習慣は、足首のむくみを減らす効果が期待できます。
また、良質な睡眠も非常に有効です。睡眠中は、体内の再生や修復が行われ、血液の流れも改善されます。したがって、しっかりとした睡眠をとることで、むくみ予防に寄与します。
まとめ
むくみは体内での水分のバランスが崩れることで生じます。特に朝、足首にむくみを感じる方も多いですが、これは寝ている間の血流の滞りや体の位置関係が原因であることが多いです。しかし、むくみは予防と日常生活の見直しにより大きく改善可能です。
まず、適切な水分摂取と排出は非常に重要で、特にカリウムが豊富な飲み物を摂取すると良いでしょう。また、立つときにはふくらはぎを意識的に使うことで血流を良くし、むくみの予防につながります。そして膝裏を重点的にマッサージすることも効果的です。
さらに、食事や運動、睡眠など日常生活の全てを通じてむくみ予防を心がけることが大切です。特に塩分の取りすぎには注意し、適度な運動と質の良い睡眠を確保しましょう。
これらを実践することで、むくみの予防と解消が期待できます◎
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【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
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