【管理栄養士監修】さくらんぼの栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介！

さくらんぼに含まれる栄養素と効能

さくらんぼの小さな一粒には、エネルギーの素となる糖質をはじめ、様々な栄養素が含まれています。ここでは、さくらんぼに含まれる主な栄養素やその働きについて詳しく紹介します。

体を動かすエネルギー源となる「糖質」

糖質はたんぱく質、脂質とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる、私たちが体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。

糖質が不足すると、疲れやすくなったり集中力がなくなったりといった症状が現れるだけではなく、筋肉量の低下にもつながります。

一方、糖質を過剰に摂取した場合には、使いきれなかった糖質が脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病などの原因となることもあります。

普段よく食べられている果物の糖質量を比較してみると、さくらんぼの糖質は意外に多いのが分かりますね。

体内でビタミンAに変換される「β−カロテン」

体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」の一つがβ−カロテンです。ビタミンAは油（脂）に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の一つです。食品からはプロビタミンAなどとして摂取され、目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持したり、細胞の成長・分化などに関わったりしています。

またβ−カロテンは黄色〜赤色の天然色素「カロテノイド」の一種でもあり、「活性酸素」を取り除く「抗酸化作用」を示します。

活性酸素は体内に増えすぎると細胞を老化させ、がんや生活習慣病など体にさまざまな悪影響を及ぼします。β−カロテンなどを摂取して活性酸素の働きを抑制したりその物を取り除いたりすることで、健康な体づくりに役立つでしょう。

栄養素を効率良く体に取り入れるのに役立つ「ビタミンB群」

さくらんぼには水溶性ビタミンの「ビタミンB群」が含まれています。

ビタミンB群は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」の8種類のビタミンの総称です。

これらのビタミンは、主に食品から摂取した糖質や脂質、たんぱく質などからエネルギーをつくり出す過程に不可欠なビタミンです。

摂取した栄養素を効率良くエネルギーとして使うなら、ビタミンB群もしっかりと摂取する必要があります。

塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つカリウム

体に欠かせない栄養素「ミネラル」の一種がカリウム。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧調整に関わっています。

カリウムには、体内に増えすぎたナトリウムを体の外へ排出してくれる作用があります。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎは高血圧の原因となるミネラルです。つまりカリウムは塩分の摂りすぎを調節してくれる栄養素であるといえますね。

その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

血液中のヘモグロビンに存在する「鉄」

鉄は血液中の赤色の色素成分「ヘモグロビン」に多く存在するミネラルです。

ヘモグロビンは体の各組織に酸素を運ぶ役割があります。そのため鉄が不足するとヘモグロビンが十分につくられなくなり、体全体に酸素を行き渡らせることができなくなってしまいます。その結果生じるのが、集中力を欠いたり頭痛や食欲不振を引き起こしたりする「鉄欠乏性貧血」です。

月経のある女性では特に鉄の必要量が高まります。

🍒最新さくらんぼランキング🍒

さくらんぼは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？

体に不可欠な栄養素が含まれるさくらんぼですが、1日当たりの摂取量としてはどのくらいが適量なのでしょうか。食べ過ぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。

1日に食べるさくらんぼの目安

農林水産省「食事バランスガイド」では果物の摂取目安量を1日当たり200g（可食部）程度としています。

さくらんぼは1粒当たりおよそ10g前後です。そのうち種を除いた可食部は9gとすると、200gに相当する量は約20粒ほどとなります。

さくらんぼを食べ過ぎると？

手軽に食べられるさくらんぼはついたくさん食べてしまいそうですよね。さくらんぼを食べ過ぎることで懸念される影響は糖質の摂りすぎです。

糖質の過剰摂取はエネルギーの摂りすぎにつながり、肥満や生活習慣病の原因となるため注意しましょう。

さくらんぼの栄養を最大限に活かす効果的な食べ方

さくらんぼの栄養を最大限に取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。

食べ方①そのまま食べる

さくらんぼをケーキなどに使うこともありますよね。さくらんぼには水溶性ビタミンであるビタミンB群が含まれています。ビタミンB群の中には加熱によっていくらか失われるものもあるため、効率良く摂取するならそのままの状態で食べることがおすすめです。

食べ方②動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂る

さくらんぼに含まれる栄養素でもある鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まります。

鉄は肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、さくらんぼなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がありますが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が高くありません。

しかし動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収も良くなります。

乳製品やビタミンCの豊富な他の果物と一緒に摂取すると良さそうですね。

食べ方③油脂食品と一緒に食べる

さくらんぼに含まれるβ−カロテンは脂溶性です。油脂食品と摂取することで吸収が良くなるため、バターや生クリーム、オリーブオイルなどと一緒に摂取してみてはいかがでしょうか。

まとめ｜さくらんぼはこんな人におすすめの果物！

さくらんぼには糖質やβ−カロテン、ビタミンB群、カリウム、鉄などの栄養素が含まれており、以下のような方への効果が期待できるでしょう。

ただし食べ過ぎは禁物です。適量摂取を心がけ、さくらんぼを健康づくりに役立ててくださいね◎

参考サイト

日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省

抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

炭水化物 / 糖質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）

日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7 ミネラル｜厚生労働省

鉄 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

FACT BOOK|果物と健康|毎日くだもの200グラム推進全国協議会

「果物と健康」の知恵｜毎日果物200グラム！運動指針|毎日くだもの200グラム推進全国協議会

🍒最新さくらんぼランキング🍒

さくらんぼ を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

バイオスティミュラントは、植物に生理学的刺激を与えることで、環境ストレスを受けたために発揮されていない「農作物が本来持っている能力」を、最大限まで改善する資材として期待されている新しい農業用資材です。農作物の品質や収量の向上や、栄養吸収率を高めることによる化学肥料使用量の低減などの効果をもたらします。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！