さくらんぼに含まれる栄養素と効能
さくらんぼの小さな一粒には、糖質をはじめさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。
ここでは、さくらんぼに含まれる主な栄養素やその働きについて詳しくご紹介します。
体を動かすエネルギー源となる「糖質」
糖質はたんぱく質、脂質とともに「エネルギー産生栄養素」と呼ばれる、私たちが体を動かすためのエネルギー源となる栄養素です。
糖質が不足すると、疲れやすくなったり集中力がなくなったりといった症状が現れるだけではなく、筋肉量の低下にもつながります。
一方、糖質を過剰に摂取した場合には、使いきれなかった糖質が脂肪として蓄えられ、肥満や生活習慣病などの原因となることもあります。
普段よく食べられている果物の糖質量を比較してみると、さくらんぼの糖質は意外に多いのが分かりますね。
| 品目 | 状態など | 糖質 |
|---|---|---|
| さくらんぼ | 国産／生 | 14.2g |
| さくらんぼ | 米国産／生 | 13.8g |
| バナナ | 生 | 21.1g |
| りんご | 皮なし／生 | 13.0g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 9.1g |
| うんしゅうみかん | 生 | 11.3g |
| いちご | 生 | 6.6g |
体内でビタミンAに変換される「β−カロテン」
体内でビタミンAに変換される「プロビタミンA」の一つがβ−カロテンです。
ビタミンAは油（脂）に溶けやすい「脂溶性ビタミン」の一つ。食品からはプロビタミンAなどとして摂取され、目の機能や皮膚・粘膜の健康を維持したり、細胞の成長・分化などに関わったりしています。
またβ−カロテンは黄色〜赤色の天然色素「カロテノイド」の一種でもあり、「活性酸素」を取り除く「抗酸化作用」を示します。
活性酸素は体内に増えすぎると細胞を老化させ、がんや生活習慣病など体にさまざまな悪影響を及ぼします。β−カロテンなどを摂取して活性酸素の働きを抑制したりその物を取り除いたりすることで、健康な体づくりに役立つでしょう。
| 品目 | 状態など | β−カロテン |
|---|---|---|
| さくらんぼ | 国産／生 | 81mg |
| さくらんぼ | 米国産／生 | 20mg |
| バナナ | 生 | 42μg |
| りんご | 皮なし／生 | 12μg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 53μg |
| うんしゅうみかん | 生 | 180μg |
| いちご | 生 | 17μg |
栄養素を効率良く体に取り入れるのに役立つ「ビタミンB群」
さくらんぼには水溶性ビタミンの「ビタミンB群」が含まれています。
ビタミンB群は「ビタミンB1」「ビタミンB2」「ビタミンB6」「ビタミンB12」「ナイアシン」「葉酸」「パントテン酸」「ビオチン」の8種類のビタミンの総称です。
これらのビタミンは、主に食品から摂取した糖質や脂質、たんぱく質などからエネルギーをつくり出す過程に不可欠なビタミンです。
摂取した栄養素を効率良くエネルギーとして使うなら、ビタミンB群もしっかりと摂取する必要があります。
塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つカリウム
体に欠かせない栄養素「ミネラル」の一種がカリウム。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧調整に関わっています。
カリウムには、体内に増えすぎたナトリウムを体の外へ排出してくれる作用があります。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎは高血圧の原因となるミネラルです。つまりカリウムは塩分の摂りすぎを調節してくれる栄養素であるといえますね。
その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。
| 品目 | 状態など | カリウム |
|---|---|---|
| さくらんぼ | 国産／生 | 210mg |
| さくらんぼ | 米国産／生 | 260mg |
| バナナ | 生 | 360mg |
| りんご | 皮なし／生 | 120mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 300mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 150mg |
| いちご | 生 | 170mg |
血液中のヘモグロビンに存在する「鉄」
鉄は血液中の赤色の色素成分「ヘモグロビン」に多く存在するミネラルです。
ヘモグロビンは体の各組織に酸素を運ぶ役割があります。そのため鉄が不足するとヘモグロビンが十分につくられなくなり、体全体に酸素を行き渡らせることができなくなってしまいます。その結果生じるのが、集中力を欠いたり頭痛や食欲不振を引き起こしたりする「鉄欠乏性貧血」です。
月経のある女性では特に鉄の必要量が高まります。
| 品目 | 状態など | 鉄 |
|---|---|---|
| さくらんぼ | 国産／生 | 0.3mg |
| さくらんぼ | 米国産／生 | 0.3mg |
| バナナ | 生 | 0.3mg |
| りんご | 皮なし／生 | 0.1mg |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 0.3mg |
| うんしゅうみかん | 生 | 0.2mg |
| いちご | 生 | 0.3mg |
さくらんぼは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？
体に不可欠な栄養素が含まれるさくらんぼですが、1日当たりの摂取量としてはどのくらいが適量なのでしょうか。
食べすぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。
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1日に食べるサクランボの目安
農林水産省「食事バランスガイド」では果物の摂取目安量を1日当たり200g（可食部）程度としています。
さくらんぼは1粒当たりおよそ10g前後です。そのうち種を除いた可食部は9gとすると、200gに相当する量は約20粒ほどとなります。
食べすぎると・・・？！
手軽に食べられるさくらんぼはついたくさん食べてしまいそうですよね。さくらんぼを食べ過ぎることで懸念される影響は糖質の摂りすぎです。
糖質の過剰摂取はエネルギーの摂りすぎにつながり、肥満や生活習慣病の原因となるため注意しましょう。
さくらんぼの健康効果を最大限に活かす！調理のNG
さくらんぼの栄養を最大限に取り入れるには、どのような食べ方がより効率的なのでしょうか。
食べ方①そのまま食べる
さくらんぼをケーキなどに使うこともありますよね。さくらんぼには水溶性ビタミンであるビタミンB群が含まれています。ビタミンB群の中には加熱によっていくらか失われるものもあるため、効率良く摂取するならそのままの状態で食べることがおすすめです。
食べ方②動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂る
さくらんぼに含まれる栄養素でもある鉄は、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まります。
鉄は肉や魚などに含まれる「ヘム鉄」と、さくらんぼなどの植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」がありますが、非ヘム鉄はヘム鉄に比べると吸収率が高くありません。
しかし動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで、非ヘム鉄の吸収も良くなります。
乳製品やビタミンCの豊富な他の果物と一緒に摂取すると良さそうですね。
食べ方③油脂食品と一緒に食べる
さくらんぼに含まれるβ−カロテンは脂溶性です。油脂食品と摂取することで吸収が良くなるため、バターや生クリーム、オリーブオイルなどと一緒に摂取してみてはいかがでしょうか。
まとめ｜さくらんぼはこんな人におすすめの果物！
さくらんぼには糖質やβ−カロテン、ビタミンB群、カリウム、鉄などの栄養素が含まれており、以下のような方への効果が期待できるでしょう。
- 生活習慣病や血圧対策をしたい方
- 体の調子を整えたい方
- 貧血気味の方
ただし食べ過ぎは禁物です。適量摂取を心がけ、さくらんぼを健康づくりに役立ててくださいね。
参考サイト
