すいかの栄養は？健康効果や食べ過ぎ、調理の注意点を紹介

すいかに含まれる栄養素と効能

すいかにはビタミンCやカリウムなど人体に欠かせない栄養素のほか、老化防止に役立つ「β−カロテン」や「リコピン」、血流を促す「シトルリン」なども含まれています。

ここではすいかを食べることで摂取できる、主な栄養素やその働きについて詳しく見ていきましょう。

コラーゲンをつくる「ビタミンC」

ビタミンCは、皮膚や軟骨などを構成するたんぱく質「コラーゲン」をつくるのに欠かせないビタミンです。ビタミンCが欠乏してコラーゲン合成ができなくなると、血管がもろくなり出血しやすくなったり肌のハリや弾力が失われたりします。

またビタミンCは、体内に増えすぎると老化を引き起こす「活性酸素」の働きを抑えたり取り除いたりする「抗酸化ビタミン」としても働いています。

その他、鉄の吸収を高めるなど体内でさまざまな働きを担っています。

塩分（ナトリウム）の摂りすぎに役立つ「カリウム」

体に欠かせない「ミネラル」の一種がカリウムです。カリウムは、同じくミネラルの一つであるナトリウムとともに体内の浸透圧の調整に関わっています。

またカリウムの働きとして知られているのが、ナトリウムを体の外へ排出してくれる作用です。ナトリウムは主に食塩として摂取され、摂りすぎると高血圧を引き起こします。そのため高血圧予防・改善にはナトリウムの制限（食塩制限）に加え、カリウムを十分摂取することも重要であるとされています。

その他カリウムは神経伝達や筋肉の収縮にも関わっています。

体内でビタミンAに変換される「β−カロテン」

β−カロテンは、体内でビタミンAにつくり変えられる「プロビタミンA」と呼ばれる物質です。食品から摂取されたβ−カロテンは、体内で必要な分だけビタミンAにつくり変えられます。

また、黄色〜赤色を呈する天然色素「カロテノイド」の一種でもあるβ−カロテンには、活性酸素を除去する抗酸化作用があります。抗酸化作用のある物質を摂取することは、体を若々しく保つことに役立つ可能性があるでしょう。

抗酸化物質「リコピン」

β−カロテンと同様、カロテノイドの一種です。トマトに含まれる成分としても知られており、抗酸化作用を持つことから老化防止や生活習慣病予防などさまざまな健康効果が期待されています。

リコピンはすいかやトマト、金時人参（きんときにんじん）、柿、マンゴーなどに含まれています。

血流改善が期待できる「シトルリン」

アミノ酸の一種ですいかから発見された物質がシトルリンです。シトルリンは、血管を拡張させ血流を促す作用のある「NO（一酸化窒素）」をつくり出すなど、血管の健康維持に欠かせません。

シトルリンはこのような血流促進の効果により、動脈硬化の抑制などに役立つといわれています。また、脳の血流をアップさせることによる集中力や記憶力の向上、運動前の摂取によるパフォーマンスの向上なども期待できると考えられています。

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すいかは1日何個まで？どこからが食べ過ぎ？

すいかには体に必要な栄養素やうれしい効果が期待できる成分が含まれていますが、1日に食べる量の適量はどのくらいなのでしょうか。

食べすぎた場合の影響なども踏まえてみていきましょう。

1日に食べるすいかの目安

農林水産省「食事バランスガイド」では、果物の1日当たりの摂取目安量を200g（可食部）程度としています。

すいか1個の重量は通常サイズで5kg程度です。この大きさのすいかで考えると、200gに相当する量はだいたい1/16〜1/15ほどになります。イメージとしては丸ごとのすいかを1/4にカットしたものを、さらに4等分にカットしたものの1つが200g弱（190g程度）です。

ただしすいか以外にも果物を食べる場合は、それも含めて「1日200g程度」であることを忘れないようにしましょう。

食べすぎると・・・？！

すいかのカロリーは100gあたり41kcal、糖質量9.5gと特別多いわけではありません。しかし食べすぎは糖質の摂りすぎにつながり、肥満や生活習慣病を引き起こす恐れがあります。

また、すいかは水分が多いため食べ過ぎると胃腸に負担がかかったり、体を冷やし下痢や軟便の原因になったりすることもあるため注意しましょう。

すいかの健康効果を最大限に活かす！調理のNG

すいかは90％程度が水分であるといわれる果物。このような特徴のあるすいかに含まれる栄養を、効率よく取り入れるための食べ方をご紹介します。

種も食べる

通常は捨ててしまうすいかの種ですが、実は食べられるのです。栄養素も豊富で葉酸やマグネシウムなどビタミン・ミネラルが豊富。

フライパンなどで炒ってから少々塩を振って食べると、ナッツのようにおいしく食べられますよ。

皮も食べる

すいかは種のほか、皮も食べられるんです。すいかの名産地である鳥取県では、幼いすいかの実を丸ごと漬けものにした商品があるほど。

スイカに含まれるシトルリンは、果肉に近い皮の白い部分に多く含まれています。外側の固い緑の皮をそぎ落とし、きんぴらや漬け物などに活用してみてくださいね。

まとめ｜すいかはこんな人におすすめの果物！

すいかにはビタミンCやβ−カロテン、リコピンなど、抗酸化作用のある成分が多く含まれていることが分かりました。さらに血流を促進する作用のあるシトルリンも含まれていることから、老化や生活習慣病予防が期待できる成分を含む果物であるといえます。

健康に役立つ成分が含まれていることを意識しつつ、1日200gを目安にすいかを美味しく食べてくださいね。

【参考サイト】