さくらんぼのカロリーや糖度は？
さくらんぼのカロリーや糖質はどのくらいなのか気になっている方も多いでしょう。ここではさくらんぼと他の果物のカロリー・糖質の比較や、さくらんぼの1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】さくらんぼのカロリー、糖質は？
さくらんぼと普段よく食べられる果物のカロリーと糖質含有量は以下のとおりです。100g当たりのカロリーや糖質は、バナナには及ばないものの意外に多いことが分かりますね。
| 状態など | カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| さくらんぼ | 国産／生 | 64kcal | 14.2g |
| さくらんぼ | 米国産／生 | 64kcal | 13.8g |
| バナナ | 生 | 93kcal | 19.4g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 49kcal | 9.2g |
| いちご | 生 | 31kcal | 6.1g |
参考としてさくらんぼ20粒当たりのカロリーや糖質を、1食分のご飯などと比較したものを以下にご紹介します。ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、このようなお菓子類と比べるとさくらんぼのカロリーや糖質の低さは一目瞭然ですね。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| さくらんぼ（20粒） | 約64kcal | 14.2g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約57.2g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約53.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約45.0g |
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省で出している「食事バランスガイド」によると、果物の一日分の目安量は、200gとなっています。
この量に相当するさくらんぼは、1粒の大きさにもよりますがだいたい40粒くらいです。もしくは枝を含めて220g程度を測って食べると良いでしょう。
さくらんぼはダイエット中でも食べていい？
1日40程度が適量のさくらんぼですが、カロリーや糖質は他の果物に比べて意外に高めなのが気になりますよね。
ダイエット中は食べないほうが良いのでしょうか。
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ダイエット中にNGな果物はない
ダイエット中に注意したい食べ物はあるものの、絶対食べてはいけないものはありません。このことはもちろん果物にもいえることです。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のバランスを見直しカロリーを調整する必要があるということになります。
ただし現状の食生活を振り返り、明らかに果物の摂取量が多い場合は、果物の量を減らすようにしましょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
果物を食べ過ぎている場合はそれを控えることでカロリーを制限できますが、ゼロにする必要はありません。むしろさくらんぼをはじめ果物にはビタミンや食物繊維が多く含まれているためダイエット中にはおすすめの食品です。
ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりする傾向があります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。
果物を適量摂取することは健康的に痩せるためのポイントとなるのですね。
さくらんぼはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
さくらんぼはダイエット中に摂取したいビタミンやミネラルなどが含まれています。しかし意外にカロリーが高く糖質含有量も多めです。
食べすぎには「気をつけるべき」果物ですが、適量を見極めて摂取するのであれば「おすすめ」であるといえます。
さくらんぼは病気で糖質制限中でも食べていい？
ダイエット中も特に食べてはいけない果物はなく、さくらんぼも適量摂取すればメリットはありそうだということが分かりました。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。
ここでは糖質制限中にさくらんぼを食べても良いのかどうか見ていきましょう。
病気で糖質制限中でもさくらんぼを食べてOK
結論から言うと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でもさくらんぼを食べてOKです。ダイエット中の場合と同様、食事療法で糖質制限中でも食べてはいけない果物はありません。
糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えることです。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。
さくらんぼのGI値は？
国内産のさくらんぼのGI値は論文などで確認できませんでしたが、カナダ産さくらんぼのGI値は22と報告されています*3。
国内産と米国産のさくらんぼのカロリーや糖質に大きな違いはないため、国内産のさくらんぼのGI値も22に近いのではないかと推察されます。
参考までに果物を中心とした主な食品のGI値を以下にご紹介します。
さくらんぼのGI値は低めであると考えられますが、食べ過ぎは良くありません。食べ過ぎによりカロリーオーバーとなり体重が増加すると、血糖コントロールにも影響します。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| りんご | 37 |
| そば・うどん | 47 |
| 洋梨 | 38 |
| オレンジ | 39 |
| いちご | 40 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| ブドウ | 50 |
| 柿 | 50 |
| バナナ | 51 |
| キウイフルーツ | 55 |
| スイカ | 58 |
まとめ
さくらんぼのカロリーや糖質は、一般的な果物と比べるとやや高めです。とはいえダイエット中や糖質制限中に食べられないというわけではありません。そもそも果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富で、ダイエット中にぴったりの食べ物であるといえます。健康のために適量の果物を食べるようにしてみてはいかがでしょうか。
【参考文献】
