眠れない時の原因：体内からと環境からの2つの視点
体内からくる原因
不眠につながる原因は体内からも起こります。ストレスは覚醒を促すホルモンを分泌し、その結果、深い眠りへと移行するのを阻害します。また、毎日の生活リズムが一定でないと体内時計が狂い、その結果、眠気と覚醒のタイミングがずれてしまうことがあります。
食事も大切な要素です。特に夜食や寝る直前の飲食は消化のためにエネルギーを使い、その結果、眠りを妨げることがあります。また、アルコールやカフェインは一時的にリラックス効果や覚醒効果をもたらしますが、それらが切れると逆に不眠を招くことがあります。
また、心の病気、特にうつ病や不安障害などは睡眠障害を引き起こす一因となり得ます。心の健康を保つことも重要な睡眠のための対策となるのです。
体外からくる原因
眠れない時の一因として、寝室環境が挙げられます。適切な温度や湿度が保たれていないと、体温調節が乱れてしまい、睡眠の質が低下します。寝室はあまりに寒すぎず、また暑すぎず、適度な湿度を保つことが重要となります。
また、ブルーライトも眠りの質に影響を及ぼす要因として知られています。スマホやパソコンなどのディスプレイから発生するブルーライトは、体内時計を乱し、睡眠リズムを崩す恐れがあります。就寝前はなるべくブルーライトの影響を避けるように気を配りましょう。
さらに、寝室の騒音も睡眠に影響します。外部からの騒音により脳が覚醒状態を保とうとし、安定した睡眠が得られない場合があります。可能であれば、静かな環境を確保することをお勧めします。
不眠の分類：4つのタイプとそれぞれの対策
不眠には大きく分けて4つのタイプが存在します。
入眠性不眠
寝る準備をしてもなかなか寝付けない状態です。この場合、リラクゼーション効果のある入浴や深呼吸などが対策となります。
中途覚醒型不眠
一度は寝付けるものの、途中で何度も目が覚めてしまう状態です。心地よい寝具の選択や、寝室の環境整備が対策となります。
早朝覚醒型不眠
早朝に目が覚めて、二度寝できない状態です。就寝前のカフェインの摂取を控えるなどの食生活の見直しが対策となります。
睡眠維持性不眠
寝たきり状態が長く続く状態です。適度な運動による体調管理が対策となります。
眠れない時の対策方法：生活習慣とすぐに試せる方法
体内のストレスを解消する対策として、睡眠前の入浴が効果的です。湯船にゆっくりつかることで、体内の入眠ニューロンが活性化し、持続的な睡眠が促されます。
また、体内時計のリセットも有効です。一日の行動を規則的に行うことで、生体リズムが整い、自然と眠気が出てきます。運動も同様に体内時計のリセットに役立つと言われています。
すぐに試せる対策として、寝る前のリラクゼーション法があります。例えば、「筋弛緩法」は、全身の筋肉を順番に緊張させてからリラックスさせることで、心地よい疲労感を得て眠りにつけます。
不眠のツボを刺激したり、米軍採用の「2分で眠れる睡眠導入法」を試すのもおすすめです。
また、自律神経を整えるために「三行日記」をつけるのも効果的です。一日の出来事や感じたことを簡潔に書くことで、頭の中を整理し、リラックス状態に導きます。
最後に、明日の予定や気になることを紙に書き出す方法もあります。これにより心の中のノイズを消し去り、深い眠りにつく手助けとなります。
予防策：快眠のための生活習慣
(1)規則正しい生活リズムの確立
生活リズムを整えることは、眠りへとスムーズに移行するための基本です。主に以下の2つのポイントに注力しましょう。
就寝・起床時間の一定化
寝る時間と起きる時間を一定にすることで、体内時計がリセットされ、自然と眠気が訪れます。毎日同じ時間に寝る、起きるを習慣化しましょう。
適度な運動
適度な運動は、体温を上げ、その後の体温の下降が睡眠を促します。しかし、運動直後は興奮状態なので、就寝前2時間は避けましょう。
以上の習慣化を意識して、規則正しい生活リズムを確立することが、健やかな睡眠を得るためには重要です。
(2)食事と睡眠の関係
食事と睡眠の関係は深く、両者は密接に連携して体を健康に保つ役割を果たしています。例えば、食事の後、体は消化と栄養分の吸収にエネルギーを使い、このプロセスが眠気を誘います。また、特定の食品は良質な睡眠を促す栄養素を含んでいます。例えば、トリプトファンというアミノ酸は体内でメラトニンに変わり、これが睡眠を誘います。トリプトファンは、肉、卵、チーズ、豆腐などに多く含まれています。また、夕食を早めにとることで消化を促し、眠りに入る前の体のエネルギー消費を抑える効果も期待できます。
(3)良質な睡眠環境の作り方
良質な睡眠のためには、適切な睡眠環境を整えることが大切です。まず、室温と湿度を適度に保つことが必要です。寒さや暑さは寝付きを阻害するため、エアコンを上手く活用しましょう。また、部屋は自身が不安を感じない程度の暗さにします。過度な明るさは睡眠を妨げます。
さらに、静寂な空間を保つことも重要です。騒音は深い睡眠を妨げる可能性があります。環境音が気になる方は、耳栓を使用すると良いでしょう。
最後に、寝具にも注意が必要です。マットレスや枕は自身に合ったものを選び、清潔に保つことが必要です。これらの工夫で快適な睡眠環境を作り出しましょう。
まとめ：眠れない時の対策とは生活全体を見直すこと
眠れないときの最善の対策は、自身の生活全体を見直すことです。日常生活の中には、睡眠に影響を与える様々な要素が含まれています。食事、運動、ストレス管理、リラクゼーション方法、睡眠環境など、これら全てが良質な睡眠に寄与します。特に、不規則な生活リズムや食事内容の見直し、適度な運動、リラックス法の取り入れなどは即効性がある一方で、持続的な改善が期待できます。また、睡眠環境も大切です。寝室の明るさや温度、ベッドや枕の快適さなどもチェックしましょう。結局のところ、睡眠へのアプローチは全体的な生活習慣改善と無縁ではありません。根本的な解決のためには、一晩だけでなく日々の生活全体を見直すことが重要です。
また不眠症改善についての記事をこちらにご用意したので、ぜひご覧ください♪
さくらんぼ を食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！
さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、「さくらんぼの王様」といわれる佐藤錦など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。
そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。
気候変動問題が世界中で注目されるようになった中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）
とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。
【引用元】バイオスティミュラント 活用による 脱炭素地域づくり協議会
特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。
現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！
