温州みかんのカロリーや糖質は？
温州みかんのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここでは温州みかんと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】温州みかんのカロリー、糖質は？
まずは温州みかんと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。
| 状態など | カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| 温州みかん | 生 | 49kcal | 9.2g |
| バナナ | 生 | 93kcal | 19.4g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.6g |
| いちご | 生 | 31kcal | 6.1g |
100g当たりのカロリー・糖質はキウイフルーツと同じくらいで、他の果物と比べても特別多いわけではなさそうですね。
参考として、一般的な温州みかん1個当たりのカロリーや糖質を、1食分のご飯やお菓子などと比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 温州みかん1個（100g：皮除き80g） | 約40kcal | 約7.4g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約57.2g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約53.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約45.0g |
ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるため、あくまでも参考となりますが、ご飯やお菓子と比べると、温州みかん1個分のカロリーや糖質はとても低いことが分かります。
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省の「食事バランスガイド」では、果物の摂取目安量として1日当たり200g（可食部）程度を推奨しています。温州みかんではおよそ2個、小さめのもので3個ほどに相当します。
皮が剥きやすく食べやすい温州みかんですが、食べ過ぎればそれなりにカロリーもかさみます。低カロリーではありますが、食べ過ぎに注意しましょう。
温州みかんはダイエット中でも食べていい？
温州みかんのカロリーは、他の果物に比べて特別高いわけではありません。しかし、カロリーや糖質を少しでも抑えたいダイエット中には、やはり食べるのは控えたほうが良いのでしょうか？
ダイエット中にNGな果物はない
ダイエット中に注意したい食べ物はあるものの、絶対に食べてはいけないものはありません。これは、もちろん果物にもいえることです。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のバランスを見直しカロリーを調整する必要があるということになります。
ただし現状の食生活を振り返り、明らかに果物の摂取量が多い場合は、果物の量を減らすようにしましょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
当然ながら果物を食べ過ぎている場合は、それを控えることでカロリーを制限できます。ただし、ゼロにする必要はありません。むしろ温州みかんをはじめとする果物はビタミンや食物繊維が豊富で、ダイエット中にはおすすめの食品です。
ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりする傾向があります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。
果物を適量摂取して、健康的なダイエットを目指したいですね◎
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温州みかんはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
1個当たりの温州みかんのカロリーや糖質は多くないとはいえ、食べ過ぎればカロリーオーバーを招きダイエットに悪影響を及ぼす恐れもあります。
とはいえ、温州みかんにはダイエット中でも十分摂取しておきたい食物繊維などの栄養素も含まれているため、適量摂取することでダイエットに役立つ可能性は高いでしょう。
温州みかんは病気で糖質制限中でも食べていい？
ダイエット中も特に食べてはいけない果物はなく、温州みかんも適量摂取すれば食物繊維が摂れるなどのメリットがあります。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか？
ここでは、糖質制限中に温州みかんを食べても良いのかどうか見ていきましょう。
病気で糖質制限中でも温州みかんを食べてOK
結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などの治療で糖質制限をしていたとしても、温州みかんは食べられます。ダイエット中同様、糖質制限中に「絶対NG」といえる果物はないのです。
糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることで、ダイエットへの効果も期待できると考えられますね◎
温州みかんのGI値は？
温州みかんのGI値については論文などで確認できませんでしたが、同じ柑橘類のオレンジと同程度であると考えられます。オレンジのGI値は39と果物の中でも低い部類。温州みかんも血糖値は上がりにくい果物であるといえるでしょう。
血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類の値や、他の果物のGI値は以下の通りです。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| りんご | 37 |
| 洋梨 | 38 |
| オレンジ | 39 |
| いちご | 40 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| ブドウ | 50 |
| 柿 | 50 |
| バナナ | 51 |
| キウイフルーツ | 55 |
| スイカ | 58 |
温州みかんは低GIの果物だといえますが、だからといって食べ過ぎは良くありません。食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり体重が増加し、血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性もあるため注意しましょう。
まとめ
温州みかんのカロリーや糖質含有量は、一般的な果物と比べて特別高いということはありません。しかし、そうはいっても食べ過ぎればカロリーオーバーとなり体重増加につながりかねないため注意してくださいね。
そもそも果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食べ物。食べ過ぎなければダイエット中や糖質制限中も禁止にする必要はありません。適量摂取を心がけて果物を健康づくりに役立てましょう◎
参考サイト
