【管理栄養士監修】りんごのカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

りんごのカロリーや糖質は？

まずはりんごのカロリーや糖質を、普段よく食べられる果物と比較しながらチェックしてみましょう！

【果物カロリーランキング】りんごのカロリー、糖質は？

まずはりんごと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

他の果物と比べてみると、りんご100g当たりのカロリーと糖質は意外にも高めです。しかし、りんごにはカロリーや糖質以外にも豊富な栄養素が含まれており、ダイエット中に不足しがちな食物繊維やビタミン、ミネラルなどを効率よく摂取することができます◎

またりんごの果肉は果物の中でも硬く、しっかりとした歯ごたえがあるため、少量でも満腹感を得られます。食べ過ぎ防止にも役立つりんごは、ダイエットの心強いサポート役となってくれるでしょう。

次は、りんご1個当たりのカロリーや糖質をご飯や代表的なお菓子と比較してみましょう。

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考としてくださいね。

果物のなかではバナナに次いでカロリー・糖質が多かったりんごですが、丸ごと1個食べてもご飯1膳分やケーキ、どら焼きのカロリーや糖質よりは低いことが分かります。

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量を200g程度としています。

中くらいのりんご1個分の重さはだいたい300gくらい。それを考えると200gは1日2/3個程度です。大きめのりんごで1/2個、小さめのりんごで1日1個と考えておくと分かりやすいでしょう。

丸ごと1個食べてもケーキやどら焼き1個分よりはるかにカロリー・糖質が低かったりんごですが、大きさによっては丸ごと1個は食べ過ぎになる可能性があります。

りんごは太る？ダイエット中に食べていい？

結論、りんごは果物中ではやや高カロリーで糖質が高めですが、ダイエット中に食べても太るほどではありません◎

しかし、効率よくスリムアップを目指すなら、りんごを食べる量や食べ方に注意する必要があります。ここでは、りんごの摂取量目安や、ダイエットに効果的な食べ方について詳しく見ていきましょう！

りんごは1日1/2個までを目安に食べる

農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量を200g程度としています。一般的なりんご1個分の重さは300gほどなので、他の果物も食べることを想定して1日1/2個、多くても1個までを目安にしましょう。

りんごは栄養豊富で、健康や美容に様々な効果が期待できますが、体に良いからと量を決めずに食べ過ぎると返って太ってしまう恐れがあります。りんごをダイエットに役立てるならあくまでも適量を守り、食べ過ぎないよう注意しましょう◎

ダイエットでは摂取カロリーを控えることが重要ですが、絶対食べてはいけないものはありません。もちろん果物も食べてOKです。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善すること。食事から摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

つまり、果物に限らず口に入るもの全てのカロリーを見直さなければなりません。

もちろん果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整しなければいけませんが、ダイエットをしているからといって果物をゼロにする必要はないので

ダイエットに効果的なりんごの食べ方

りんごに含まれるポリフェノールの一種「プロシアニジン」には、脂質や糖などカロリーの元となる代謝を調整する働きがあり、ダイエットに効果的です。しかしプロシアニジンは熱に弱い性質のため、りんごを食べる際は加熱せず生でそのまま食べるのがおすすめです◎

またりんごはすりおろすことで消化酵素の働きが活性化し、タンパク質の消化・吸収を促します。糖質制限や筋トレをしている人にとって欠かせない栄養素であるタンパク質を効率よく吸収できれば、理想のボディラインへの近道になるでしょう。

りんごには、ダイエット中に意識して摂取したいビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。しかし意外にカロリーが高く糖質含有量も多めです。

ダイエット中はくれぐれも食べ過ぎには注意すべきですが、適量を見極めて摂取するのであればおすすめであるといえます。

なお、りんごを皮付きで食べたほうが食物繊維は多く摂取できます。便秘がちな方などは、よく洗って皮付きのまま食べてみてくださいね。

りんごは病気で糖質制限中でも食べていい？

りんごは適量を目安に食べれば、ダイエット中でもおすすめの果物です。しかし、糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。

病気で糖質制限中でもりんごを食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限中でもりんごを禁止する必要はありません。ダイエット中同様、糖質制限中でも絶対NGの食べ物はないのです。

もちろん糖質の多い果物および食べ物は注意が必要ですが、加減して食べれば問題ありません。栄養バランスを整えるためには、果物を含めいろいろな食品を摂取しつつ糖質を制限することが重要です。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。

血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。

GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。

食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。

なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。

りんごのGI値は「37」

りんごのGI値は「37」です。果物は一般的にGI値が低めですが、そのなかでもりんごは特に低い値ですね。糖質含有量が多めなりんごですが、血糖値は上昇しにくい果物であるといえるでしょう。

血糖値の上昇と関連が大きいとされる穀物類の代表的なものと、主な果物のGI値は以下の通りです。参考にしてみてくださいね。

りんごの栄養素と健康効果

りんごは食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で、皮にはプロシアニジンやエピカテキン、カテキンなどの「りんごポリフェノール」が含まれています。りんごを積極的に食べることで、ダイエット中の食事制限で不足しがちな栄養素を効率よく補うことができ、スリムアップと共に様々な健康効果が期待できます。

食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、りんごにはどちらも含まれています。水溶性食物繊維には小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える働きがあり、不溶性食物繊維には便のカサを増やして腸を刺激し、排便を促す働きがあります。

またビタミンやミネラルには、女性に嬉しい美肌効果やアンチエイジング効果が期待できます。いつまでも若々しく美しい外見を保ちたい人は、ダイエットを機にりんごを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか◎

こちらの記事では、管理栄養士監修のもと、りんごの健康効果について詳しく解説しています。気になる人はぜひ合わせてチェックしてくださいね♪

ダイエット中におすすめ！りんごの低カロリーレシピ

ここからは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる、りんごを使った低カロリーレシピを紹介します。

りんごはそのまま食べても美味しく、満腹感も得られますが、特有の爽やかな甘みと香りは他の食材とも相性バツグン！スイーツ系からおかず系まで、様々なレシピに活用することができますよ◎

レシピ①りんごと小松菜のスムージー

ダイエットの大敵、便秘の解消にも役立つ低カロリーで美味しいスムージーのレシピです。りんごと小松菜の食物繊維、ヨーグルトの善玉菌で腸内環境もバッチリですね。甘さはお好みで調整してみてください。

材料（2杯分）

りんご：1/2個、小松菜：60g（1/4袋）、プレーンヨーグルト：150g、はちみつ：小さじ2、水：適宜

作り方

1杯あたりのカロリー

105kcal

レシピ②りんご入りコールスローサラダ

たっぷりの野菜を使ったサラダを食事に取り入れることで、カロリーオフや食べ過ぎ防止に役立ちます。マヨネーズベースのコールスローサラダに、りんごの爽やかな風味とほのかな甘味が加わるとひと味違った味わいに。おかずとしてはもちろん、パンに挟んで食べても手軽で美味しいですよ。

材料（2人分）

りんご：1/2個（皮付き）キャベツ：1/4個、ホールコーン（缶詰）：50g、マヨネーズ：大さじ2、砂糖：小さじ1弱、酢：小さじ1弱、塩こしょう：少々

作り方

1人前のカロリー

160kcal

レシピ③オートミールとりんごのケーキ

りんごと並ぶヘルシー食材のひとつ「オートミール」を使ったケーキのレシピです。食物繊維が豊富で腹持ちもよく、1切れ90kcalと罪悪感もゼロ。オートミールは、半量を米粉や小麦粉にしてもOKです。粒の細かいクイックオーツやインスタントオーツを使うと、初めての方も食べやすいでしょう。

材料

りんご：1個、卵：2個、牛乳：100cc、砂糖：20g、溶かしバター（植物油）：10g、オートミール：60g、ベーキングパウダー：小さじ1

作り方

1切れ分（1/8カット）のカロリー

90kcal

りんごを食べてJAさがえ西村山の挑戦を応援しよう！

りんごは、一般的な果物と比べるとカロリーや糖質量はやや高めであるといえます。しかしビタミン・ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなど体に必須の栄養素や良い影響が期待できる成分も豊富です。そんなりんごの効果的な食べ方は、なんといっても食べ過ぎないこと。大きさにもよりますが「1日1/2〜1個」を目安に食べてくださいね。

さくらんぼや桃、りんごなどのフルーツをはじめ、日本で有数の「米どころ」としても知られる山形県さがえ西村山地区。豊かで寒暖差のある自然環境と生産者のたしかな技術によって、従来より甘みが強くジューシーな「サンふじ」など、四季折々の美味しい食べ物を全国にお届けしています。

そんなさがえ西村山地区に拠点を置き、山形県の中央エリアを管轄するJAさがえ西村山では、2023年より「環境にやさしい栽培技術」と「省力化に資する先端技術等」を取り入れた「グリーンな栽培体系」を目指し、新たな取り組みをスタートしています。

気候変動問題が世界中のイシューとなる中で、全国の生産者にはカーボンニュートラルの実現に向けて化学肥料の低減が求められています。（みどりの食糧システム戦略）

とはいえ、化学肥料を減らすと、収入減少の怖さがあり、生産者にとって大きな負担を強いる可能性があります。そこでJAさがえ西村山では、バイオスティミュラントという新しい農業資材に着目し、生産者の負担を軽減する、新しい栽培方法の開発に挑戦しています。

特に、栽培過程で生じる「ゴミ」である食品残渣からバイオスティミュラントを生産することで、「食品から食品」を生む環境負荷の低い栽培を実現し、気候変動に負けない、持続可能な産地を目指しています。

現在、さがえ西村山地区では「さくらんぼ」「桃」「りんご」「米」「なす」の5品目でこの取り組みを実施しているそうです。ぜひ、気候変動問題に果敢に取り組む産地の商品を購入して応援していきましょう！

参考サイト