すいかのカロリーや糖質は？
すいかのカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここではすいかと他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】すいかのカロリー、糖質は？
まずはすいかと普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。
| 状態など | カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|---|
| すいか | 赤肉種／生 | 41kcal | 9.5g |
| バナナ | 生 | 93kcal | 21.1g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 13.0g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.1g |
| うんしゅうみかん | 生 | 49kcal | 11.3g |
| いちご | 生 | 31kcal | 6.6g |
100g当たりのすいかのカロリーは他の果物と比べても低く、糖質量も多いわけではなさそうですね。
参考として1回で食べる量程度のすいかのカロリーや糖質を、ご飯やお菓子などと比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| すいか（1個5kg）1/16個（約310g：皮除き約190g） | 約78kcal | 約18.1g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約54.8g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約52.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約39.9g |
ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるため、あくまでも参考となりますが、ご飯やお菓子と比べるとすいかのカロリーの低さは明らかですね。
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省から出されている「食事バランスガイド」では、果物の摂取目安量として1日当たり200g（可食部）程度を推奨しています。
これを踏まえた場合、一般的なサイズのすいか（5kgくらい）1/16〜1/15ほどがすいかの1日当たりの適量です。
スーパーなどでカットされて売られているすいかは1/8だとすると、この量の1/2が1日分の量ということになりますね。
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すいかはダイエット中でも食べていい？
すいかのカロリーや糖質はそれほど高くないことが分かりました。しかし少しでも摂取カロリーを抑えたいダイエット中は、すいかも控えるべきなのでしょうか。
2024年すいか人気ランキング
※2024年6月のデータ
ダイエット中にNGな果物はない
果物はもちろん、ダイエット中に食べてはいけないものはありません。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のカロリーを見直す必要があるということになります。ただし果物から摂取するカロリーが明らかに多過ぎる場合は、その量を調整する必要があるでしょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
すいかに限らず果物を食べ過ぎている可能性がある場合は、果物の摂取量を控えることでもカロリー制限が可能です。ただし無理にゼロにする必要はありません。むしろ果物にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が多く含まれており、ダイエット中にはおすすめの食品です。
ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりすることもあります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。
適量の果物は健康的なダイエットに役立つ可能性があるのです。
すいかはダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
すいかは、適量摂取する分にはダイエットに影響するほどカロリーや糖質が高いわけではありません。しかし、食べ過ぎればカロリーオーバーにつながることは明らかです。
つまり食べる量さえ間違わなければビタミンやミネラル、健康に良い成分が摂取でき、ダイエットにも役立つ可能性があるため、おすすめであるといえるでしょう。
すいかは病気で糖質制限中でも食べていい？
果物は、ダイエット中も特に食べてはいけないということはなくむしろ適量摂取することで健康に役立つ可能性があります。もちろんすいかも例外ではありません。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。
ここでは糖質制限中にすいかを食べても良いのかどうか見ていきましょう。
病気で糖質制限中でもすいかを食べてOK
結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などの治療で糖質制限をしていたとしてもすいかを食べても問題ありません。ダイエット中同様、糖質制限中に「絶対NG」といえる果物はないのです。
糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。
ただし糖質制限以外の制限がある場合は食べないほうが良い場合もあります。食事の制限がある場合は、主治医の指示に従ってすいかを食べるようにしてくださいね。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。
すいかのGI値は「58」
GI値について研究された論文によると、すいかのGI値は58と報告されています。
血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類や、他の果物のGI値は以下の通りです。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| すいか | 58 |
| そば・うどん | 47 |
| 洋梨 | 38 |
| オレンジ | 39 |
| いちご | 40 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| ブドウ | 50 |
| 柿 | 50 |
| バナナ | 51 |
| キウイフルーツ | 55 |
| スイカ | 58 |
すいかのカロリーや糖質は特別多いわけではないのですが、GI値は果物の中では高め。これは、すいかが他の果物よりも血糖値を上昇させやすい食べ物であることを意味しています。
ちょっと意外ですが血糖値の上昇しやすさ、つまりGI値は食物繊維の含有量などが影響することも分かっています。すいかの食物繊維総量は100g当たり0.3gと*3、他の果物に比べあまり多くありません。そのためGI値が高めであると考えられます。
まとめ
すいかのカロリーや糖質は、一般的な果物と比べて特別多いわけではありませんが、血糖値の上昇度合いの指標であるGI値はやや高めです。しかし、ダイエット中や糖質制限中でも適量を意識して摂取すれば問題ありません。
そもそも果物はビタミンやミネラルが豊富な食べ物。すいかに含まれる栄養素をぜひ健康に役立ててくださいね。
【参考サイト】
