梨のカロリーや糖質は？
梨のカロリーや糖質がどのくらいなのか、気になっている方も多いでしょう。ここでは梨と他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。
【果物カロリーランキング】梨のカロリー、糖質は？
まずは梨と普段よく食べられる果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。
| 状態など | 糖質 | カロリー | |
|---|---|---|---|
| 日本なし | 生 | 38kcal | 8.3g |
| りんご | 皮なし／生 | 53kcal | 12.4g |
| キウイフルーツ | 緑肉種／生 | 51kcal | 9.6g |
| うんしゅうみかん | 生 | 49kcal | 9.2g |
| いちご | 生 | 31kcal | 6.1g |
100g当たりのカロリーはいちごと同じくらい。カロリー・糖質ともに他の果物と比べて低い部類に入ります。
参考として一般的な梨1個当たりのカロリーや糖質を、1食分のご飯やお菓子などと比較してみましょう。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 梨1個（約300g：皮除き255g）（約250g：皮除き約200g） | 約97kcal | 約21.2g |
| ご飯（茶碗1膳：150g） | 約236kcal | 約57.2g |
| いちごショートケーキ（1個：120g） | 約377kcal | 約53.2g |
| どら焼き（つぶあん入り1個：70g） | 約204kcal | 約45.0g |
ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるためあくまでも参考となりますが、これらのお菓子と比べると洋梨1個分のカロリーや糖質はとても低いと感じますね。
1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安
農林水産省「食事バランスガイド」では、1日に食べる果物の目安量として200g（可食部）程度を推奨してます。
梨1個当たりの重さは平均300gくらい。これを踏まえて考えると1日に食べる梨の目安は2/3個くらいであるといえます。
丸ごと1個以上食べると食べ過ぎになる可能性があるため、分けて食べるようにすると良いでしょう。
梨はダイエット中でも食べていい？
梨のカロリーは他の果物に比べると低めであるといえます。しかしカロリーや糖質を少しでも抑えたいダイエット中には、やはり食べるのは控えたほうが良いのでしょうか。
7~8月の梨人気ランキング
※2024年７～8月のデータ
【特秀品】幸水
JAふくしま未来
日本なし（あきづき「一糖賞」）
JA新潟かがやき
新潟の旬の梨（8月）
JA新潟かがやき
【特秀品】豊水
JAふくしま未来
【特秀品】あきづき
JAふくしま未来
日本梨 新王 ５kg
JA新潟かがやき
※数量限定※ 新潟の二十世紀梨（和梨）
JA新潟かがやき
新潟の旬の梨（9月）
JA新潟かがやき
東郷梨 新甘泉
JA鳥取中央
※数量限定※日本梨 新美月 ５kg
JA新潟かがやき
ダイエット中にNGな果物はない
ダイエット中に注意したい食べ物はあるものの、絶対食べてはいけないものはありません。このことはもちろん果物にもいえることです。
ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。
つまり果物だけではなく、食事全体のバランスを見直しカロリーを調整する必要があるということになります。
ただし現状の食生活を振り返り、明らかに果物の摂取量が多い場合は、果物の量を減らすようにしましょう。
果物にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富
果物を食べ過ぎている場合はそれを控えることでカロリーを制限できますが、ゼロにする必要はありません。むしろ梨をはじめとした果物には、ダイエット中に十分摂りたいビタミンや食物繊維などが多く含まれています。
ダイエット中は食事量の減少に伴い、食物繊維が不足して便秘がちになったりビタミンやミネラルが不足し何らかの体調不良が生じたりする傾向があります。このようなダイエットに伴う体の不調を防ぐためには、食物繊維やビタミンなどを豊富に含む果物がぴったりであるといえるでしょう。
果物を適量摂取することは、健康的に痩せるためのポイントでもあるのです。
梨はダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？
梨のカロリーや糖質は控えめであるとはいえ、食べ過ぎればダイエットに悪影響を及ぼす恐れもあります。
しかし、ダイエット中でも十分摂取しておきたい食物繊維などの栄養素も含まれているため、適量摂取することでダイエットに役立つ可能性は高いでしょう。
梨は病気で糖質制限中でも食べていい？
ダイエット中も特に食べてはいけない果物はなく、梨も適量摂取すれば食物繊維が摂れるなどのメリットがあります。しかし糖尿病などで糖質を制限している場合はどうなのでしょうか。
ここでは糖質制限中に梨を食べても良いのかどうか見ていきましょう。
病気で糖質制限中でも梨を食べてOK
結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などの治療で糖質制限をしていたとしても梨を食べても問題ありません。ダイエット中同様、糖質制限中に食べてはいけない果物はありません。糖質制限は文字通り摂取する糖質を控えること。糖質を多く含む果物は食べる量を控えたり糖質が少なめの果物を選ぶようにしたりすることはもちろん必要ですが、食事全体の糖質摂取量を意識することが重要です。
血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは
「GI値」という言葉を聞いたことがある方も多いかもしれません。GIは「グライセミック・インデックス（Glycemic Index）」を略したものです。
血糖値は食事をすると必ず上昇しますが、食べ物や食べ方によっては上昇度合いが異なります。これを数値化したものがGIで、ある食品を摂取して2時間後までの血糖値をもとに算出されています。
GIは最も吸収が早く血糖値の上昇しやすい糖質「ブドウ糖（グルコース）」の「100」が基準。つまり数値が100に近いほど血糖値が上昇しやすい食べ物ということになります。
食事療法で血糖値のコントロールをしている方で、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。
ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。
またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、余分なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあります。そのためインスリンをあまり分泌させないような食べ方をすれば、脂肪の蓄積も抑えられるというわけです。
なるべく低GIの食品を選んで食べることでダイエットへの効果も期待できると考えられますね。
梨のGI値は？
いわゆる日本梨のGI値については論文などで確認できませんでした。梨の糖質やカロリーから推察すると、以下の表で挙げている数値以下でも以上でもない、つまり下表の範囲に位置すると考えられるでしょう。
血糖値の上昇と関連が大きいといわれる主な穀物類や、他の果物のGI値は以下の通りです。
| GI値 | |
|---|---|
| コーンフレーク | 81 |
| 白米 | 77 |
| 白パン | 74 |
| そば・うどん | 47 |
| スパゲッティ | 46 |
| りんご | 37 |
| そば・うどん | 47 |
| 洋梨 | 38 |
| オレンジ | 39 |
| いちご | 40 |
| 桃 | 42 |
| メロン | 42 |
| ブドウ | 50 |
| 柿 | 50 |
| バナナ | 51 |
| キウイフルーツ | 55 |
| スイカ | 58 |
梨のGI値はそれほど高くないことが予想されますが、だからといって食べ過ぎは良くありません。
食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり体重が増加し、血糖コントロールに悪影響を及ぼす可能性もあります。
まとめ
梨のカロリーや糖質は、一般的な果物と比べて高いということはありません。しかし、そうはいっても食べ過ぎれば体重増加につながりかねないため注意してくださいね。
そもそも果物は食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富な食べ物。食べ過ぎなければダイエット中や糖質制限中も禁止する必要はありません。適量摂取を心がけて果物を健康づくりに役立ててくださいね。
【参考サイト】
