【管理栄養士監修】栗のカロリーと糖質。太らない食べ方、ダイエットや糖質制限中は何個まで？

栗のカロリーや糖質は？

栗のカロリーや糖質がどのくらいなのか、気にしながら食べている方も多いでしょう。ここでは栗と他の果物のカロリー・糖質の比較や、1日当たりの摂取量の目安などを見ていきましょう。

【カロリーランキング】栗のカロリー、糖質は？

まずは栗および栗とよく比較される野菜、一般的な果物のカロリー・糖質含有量を以下の表で比較してみましょう。

栗のカロリー・糖質は、果物というよりもさつまいもやかぼちゃに近いことが分かりますね。

参考として栗5個分のカロリーや糖質を、ご飯などと比較したものを以下にご紹介します。

ケーキやどら焼きの1個当たりの重さは製品によっても異なるため、あくまでも参考となります。

栗5個程度であればどら焼きやケーキよりはヘルシーといえますが、それ以上となるとお菓子に匹敵するカロリー・糖質を摂取することになってしまいそうです。

1日何個で我慢？食べ過ぎラインの目安

農林水産省の分類では果物に分類される栗ですが、栄養成分は穀類やいも類に近く、糖質含有量は高い傾向にあります。

そのため間食やおやつとして食べるのであれば、平均的な粒の大きさの栗で5〜10粒程度を目安とするのが良いでしょう。

栗は糖質を多く含むため、食べ過ぎると糖質の過剰摂取により体重増加や血糖値の異常を招く恐れもあります。

長期にわたる食べ過ぎは、生活習慣病を引き起こす可能性もあるため注意しましょう。

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栗はダイエット中でも食べていい？

カロリーや糖質含有量が高い栗を、ダイエット中に食べて良いのか気になりますよね。

摂取カロリーをおさえておきたいダイエット中は、栗を食べないほうが良いのでしょうか。

ダイエット中にNGな食べ物はない

栗はもちろん、いも類や果物などダイエット中に絶対NGといえるものはありません。

ダイエットの基本は、摂取エネルギー（カロリー）と消費エネルギー（カロリー）のバランスを改善することです。食事で摂取するカロリーを抑え、運動などで消費カロリーを増やすことで体重が減少します。

食事や運動の見直し、つまり生活習慣の改善をおこなうことが重要であるため、栗だけを控える必要はありません。

ただし栗の食べ過ぎが明らかである場合は、摂取量を調整してくださいね。

栗にはダイエット中に摂取したいビタミンや食物繊維が豊富

栗を食べ過ぎていることが明らかな場合、最もダイエットへの近道となるのが栗の摂取量を減らすことです。ただしゼロにする必要はありません。

栗にはビタミンやミネラル、食物繊維など体にとって不可欠な栄養素が豊富に含まれています。むしろダイエット中には食物繊維やビタミン、ミネラルを含む栗の適量の摂取が好影響をもたらしてくれる可能性もあるでしょう。

栗はダイエット中に「おすすめ」それとも「気をつけるべき」？

栗はいも類や穀類に匹敵するほど糖質の含有量が多い食べ物。そのため、ダイエット中は【要注意】です。

ただし食物繊維やビタミン、ミネラルなどが含まれているため、適量摂取することでダイエットを効果的に進められる可能性があります。食べ過ぎに注意してダイエット中の体調管理に役立ててみましょう。

栗は病気で糖質制限中でも食べていい？

栗はカロリー・糖質含有量が高いとはいえ、ビタミンや食物繊維なども豊富な食べ物。

食べ過ぎなければダイエット中にもおすすめであるといえる果物ですが、糖尿病などで糖質を制限している場合ではどうなのでしょうか。

病気で糖質制限中でも栗を食べてOK

結論からいうと、糖尿病や脂質異常症などで糖質制限をしていても栗を食べてOKです。

ダイエット中同様、糖質制限中でも食べてはいけないものはありません。糖質制限中は糖質を多く含む食べ物を控えたり、糖質の少ない食品を選ぶようにしたりすることで食事全体の糖質量を調整します。

そのため栗を食べることを踏まえたうえで、1日に摂取する糖質の量を制限すれば良いのです。

だからといって糖質のほとんどを栗から摂取するのは問題アリですが、適量摂取内の摂取を目安にして糖質の摂取量をコントロールしましょう。

血糖値への影響を考えるなら参考にしたい「GI値」とは

GI（Glycemic Index：グライセミック・インデックス）は、特定の食べ物を食べたときの血糖値の上昇度合いを表す指標のことです。

GI値が100に近いほど血糖値が上昇しやすく、数値が低ければ低いほど血糖値が上昇しにくいということになります。

食事療法で血糖値をコントロールしている方など、なるべく血糖値を上げない食べ方をしたいという方はGIを活用してみると良いでしょう。

ただし糖尿病で内服中の方やインスリン治療中の方は、主治医の指示に従い食事療法にGIを取り入れるようにしてくださいね。

またGIはダイエット中の方も活用できる指標です。食後に血糖値が上昇すると「インスリン」というホルモンが分泌され、血液中のブドウ糖（血糖）を細胞に取り込ませることで血糖値を低下させます。そしてブドウ糖を取り込んだ細胞は、これをエネルギーとして利用するのです。

しかし血糖値の上昇しやすい食品の摂取により急上昇してしまうと、エネルギーとして使いきれずに余ってしまうブドウ糖が出てきます。この余ったブドウ糖は、インスリンによって脂肪として蓄積されてしまうのです。

低GIの食品を食事に取り入れることは、脂肪の蓄積を防ぐことに役立つということになります。

栗のGI値は？

シドニー大学「GI Search」によると、焼き栗のGI値は58、蒸し栗のGI値は54となっています。調理法による大きな差はありませんが、産地や品種によっては異なる可能性があります。GI値55以下は低GI食品、70以上が高GI食品とされているため、栗のGI値はちょうど中間くらいであるといえます。

高GIではないものの、血糖値を気にする方にとっては注意しておきたい食べ物であるといえるでしょう。

血糖値の上昇と関連が大きいとされる穀物類の代表的なものと、主な果物のGI値は以下の通りです。参考にしてみてくださいね。

まとめ

栗はカロリーや糖質含有量が高い食べ物です。穀類やいも類にも近いといえるためダイエット中や糖質制限中は、食べ過ぎに注意する必要があります。ただし食物繊維やビタミン、ミネラルなど人体にとって欠かせない栄養素も豊富。そのため適量摂取を心がければ、健康づくりに役立つでしょう。

旬の栗の美味しさを味わえるのは短い期間。食べ過ぎには注意しながら、栗の美味しさを存分に味わってくださいね。

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